Hur man gör en knäböj

Ockupanterna är en utmärkt övre och nedre kroppen träning som främst riktar dina lår och rumpa, men även fungerar hamstrings och nedre ryggen. Det finns många varianter av knäböj, och vi ska visa dig hur man gör dem!

Steg

Hur man gör en knäböj. Bär inte en lyftsele.

Grundläggande försiktighetsåtgärder

1
Bär inte en lyftsele. Ett lyft bälte håller din rygg stöds och i linje med resten av din kropp som den behöver tränas att göra på egen hand.
2
Värm upp. Som med alla atletisk strävan, uppvärmning och stretching är nödvändiga för att förhindra påfrestning eller skada. Värm upp först genom att få din puls upp och sedan genom att följa anvisningarna nedan för en knäböj, men med en mycket liten mängd i vikt.
- Om du är ny till knäböj och styrketräning, kan du börja med några vikter alls-bara en obelastad skivstång.
- Om du är mer erfaren, eller om du hittar en obelastad skivstång för ljus, väljer vikter som är lämpliga för din styrka och ställa upp dem på skivstång. Om du har möjlighet att justera höjden på baren, ta med den till en nivå som ligger under dina axlar, att om dina armhålor.

Metod ett: traditionella knäböj

1
Plantera dina fötter. De bör vara platt på marken, ungefär axelbrett isär. Få nedanför baren och böj knäna något. Du vill lika viktfördelning under varje fot under övningen.
- Peka fötterna något utåt, inte rakt fram.
- Stå inte med fötterna mycket längre än axelbrett (breda spårvidden). Det kommer att ta dina adduktorer (inre lår) i rörelse, vilket kan orsaka stress till den mediala säkerheter ligament, onormal brosk lastning, och felaktig patellar spårning. På samma sätt kan hålla fötterna för nära varandra (nära hållning) placera en stor påfrestning på dina knän.
- Låt aldrig knäna längre än tårna, eftersom detta kommer att öka sannolikheten för skada på knäskålssenan och ligament i knäet.
2
Placera baren. Placera svärdet över din trapeziusmuskeln, inte över nacken, och över hela baksidan av axlarna. Ta tag i baren med dina händer på en plats som är bekväm, vanligtvis cirka sex inches (15cm) från dina axlar.
- Höj och demontera skivstång från rack (ta ett steg framåt eller bakåt om racket ska blanda sig i rörelse).
3
Titta rakt fram. Håll ryggen rak, böj på knäna som om du skulle sitta i en stol. Håll hälarna på golvet. Se till att du får dina fyrhjulingar parallellt med marken, för komplett utbud av rörelse.
4
Thrust höfterna framåt (inte sticka din rumpa ut). Dra in magen och hålla din nedre ryggen i ett nära neutralt läge (en lätt välvd rygg kan vara oundvikligt).
- Spänn hela kroppen när du utför knäböj. Låt din kropp hjälpa dig att hantera vikten.
5
Sänk dig själv. På ett kontrollerat sätt sakta sänka dig ner och tillbaka så att dina lår är nästan parallella med golvet. Inte sträcka sig under parallellt.
- Håll vikten fördelad på låren och klackar eller bollar av dina fötter, inte på tårna eller knäna.
- Luta dig inte för långt bak eller du kan förlora balansen och falla rakt över. Det skulle vara obehagligt.
6
Lyft tillbaka upp. Från nedre läge, skjut upp från hälarna och lyfta vikten med bibehållen god, korrekt och säker form. Använd nästan varje del av kroppen utom knäna.
- Ryggen bör stanna mellan en 45 och 90-graders vinkel för säker exekvering.
7
Håll överkroppen tätt hela tiden.

Metod två: stolen knäböj

1
Stå framför en stadig stol, som om att sitta.
- Placera fötterna om axelbrett, fötterna vinklade ut en aning.
- Håll en hantel i varje hand. Om du är ny till knäböj, £ 5 hantlar är bra. När du blir starkare kan du öka vikten därefter.
2
Böj knäna. Shift höfterna bakåt och långsamt sänka dig ner tills rumpan är bara om att röra stolen, sedan stå upp igen.
- Lås inte knäna. Håll dem löst hela tiden.

Metod tre: plie knäböj

1
Håll en hantel. Använd båda händerna och håll båda ändarna av hantel.
- Placera fötterna. De bör vara lite mer än axelbrett, och fötterna blev ca 45 °.
- Lyft hälarna från golvet. Balansera på bollar av dina fötter, och böj knäna.
2
Sakta sänka din kropp ner. Håll höfterna under dina axlar och ryggen rak.
3
Håll knäna över tårna. Låt dem inte längre än!
4
Sakta höja tillbaka upp. Sänk hälarna.
- Håll dina abs tight hela knäböj: Engagera dina magmuskler hjälper dig att hålla balansen.

Variationer

Air squat

1
Detta är bra för nybörjare, eller för uppvärmning.
- Plantera fötterna på marken, ungefär axelbrett isär.
- Peka fötterna något utåt, inte rakt fram.
- Låt aldrig knäna längre än tårna.
- Titta rakt fram. Böj på knäna som om du skulle sitta i en stol, hålla hälarna på golvet.
- Dra in magen och hålla din nedre ryggen i ett nära neutralt läge (en lätt välvd rygg kan vara oundvikligt).
- Spänn hela kroppen när du utför knäböj.
- Sänk dig själv. På ett kontrollerat sätt sakta sänka dig ner och tillbaka så att dina lår är nästan parallella med golvet. Sträck ut armarna för balans.
- Lyft tillbaka upp. Från det nedre läget, skjut upp från hälarna och och sakta stiga tillbaka upp, hålla ryggen mellan en 45 och 90-graders vinkel.
- Håll överkroppen tätt hela tiden. Air squat

Front knäböj

1
Detta är en variant på den grundläggande knäböj, hålla stången framför dig istället bakom dig.
- Plantera fötterna på marken, ungefär axelbrett isär. Få nedanför baren och böj knäna något. Du vill lika viktfördelning under varje fot under övningen. Peka fötterna något utåt, inte rakt fram.
- Placera baren. Placera stången nedanför halsen och över bröstet, parallellt med din nyckelbenet (nyckelben). Ta tag i baren underifrån, med händerna på en plats som är bekväm, vanligtvis cirka sex inches (15cm) från dina axlar.
- Höj och demontera skivstång från rack (ta ett steg tillbaka om racket ska blanda sig i rörelse).
- Titta rakt fram, hålla ryggen rak och böj på knäna, hålla hälarna på golvet. Se till att du får dina fyrhjulingar parallellt med marken, för komplett utbud av rörelse.
- Dra in magen och hålla din nedre ryggen i ett nära neutralt läge (en lätt välvd rygg kan vara oundvikligt). Spänn hela kroppen när du utför knäböj. Låt din kropp hjälpa dig att hantera vikten.
- Sänk dig själv på ett kontrollerat sätt nedåt och bakåt så att dina lår är nästan parallella med golvet. Förläng inte under parallellt. Hålla vikten fördelad på låren och klackar eller bollar av dina fötter, inte på tårna eller din knäna.
- Lyft backa upp, skjuta upp från hälarna. Håll överkroppen tätt hela tiden. Front Squat
2
Overhead squat. Om du är redo för en riktig utmaning, knäböj overhead passar räkningen. Om du inte är upp till tunga vikter ännu, stick med en obelastad bar eller något mycket ljus.
- Använda ett stort ryck grepp, lyft ribban overhead med armbågarna låsta.
- Tryck ihop skulderbladen, och hålla din kärna tight.
- Titta rakt fram, hålla ryggen rak och böj på knäna, hålla hälarna på golvet.
- Dra in magen och hålla din nedre ryggen i ett nära neutralt läge (en lätt välvd rygg kan vara oundvikligt).
- Sänk dig själv på ett kontrollerat sätt nedåt och bakåt så att dina lår är nästan parallella med golvet. Håll din axel tillbaka, och vikten över hälarna hela tiden.
- Lyft backa upp, skjuta upp från hälarna. Håll överkroppen tätt hela tiden.

Tips

För att få en känsla för den rätta rörelsen, öva huk utan vikt inför en vägg med tårna ett par inches från botten av väggen. Detta kommer att hjälpa korrigera ditt formulär om du tenderar att luta sig framåt.
Om möjligt, inrätta stödjande barer under gallret för att fånga vikt om du inte kan få tillbaka vikten upp till hyllan. Detta sätt, istället för att falla över med vikt, kommer du bara sitta ner på golvet och vikten kommer att fångas av de stödjande stängerna.
Knä remmar är en dålig idé. De sätter press på vätskorna inuti knäet där miniscus pad bosatt, vilket kan resultera i för mycket stress för korsband.
Upp och ner rörelser en knäböj ska vara långsamma och kontrollerade rörelser (såvida du tränas av en tränare eller tränar för ett specifikt syfte och helt säker på vad du gör). På vägen ner, inte bara "släppa" och låta gravitationen göra allt arbete. Likaså är den uppåtgående rörelsen precis som står upp, försök aldrig att växa upp eller studsa.
Håll ryggen upprätt när du squat. När du kommer till parallella, pressa din rumpa och lår för att komma tillbaka upp.
Håll vikten på hälarna, stick din rumpa tillbaka och ser fram emot.

Det är en myt att göra knäböj kommer att ge dig en bred rumpa. Hastigheten och form gluteal utveckling bestäms av genetik.

Varningar

Inte "studsa" ur squat position. Detta händer när man försöker att använda momentum för att komma ner för att hjälpa honom / henne i den inledande delen av lyft scenen. Detta sätter extrem stress på knäleden övergripande och kan leda till skador på lång sikt. Om det görs i det extrema, kan det leda till att knäet att bokstavligen hoppa ut ur plats. Det är egentligen mer av en sit tillbaka sedan en sitta ned.
Det finns inga vetenskapliga belägg för att huk före puberteten kan hämma din tillväxt.
Du behöver inte alltid en spotter för knäböj. Spanare är i allmänhet endast behövs vid lyft betydande mängder av tyngd.
Knäböj kan vara extremt farligt när det görs på fel sätt. Aldrig, aldrig böja ryggen tafatt eller låt knäna falla framåt.
Aldrig svanka. Om ryggen är rak (platt), vikterna stöds av benen. Men om din rygg är välvd, kommer all vikt ner på överkroppen och nedre hals, som inte är i stånd att stödja det!
Att sätta block eller vikter enligt hälarna (praktiseras av vissa kroppsbyggare för att öka isoleringen) gör dina knän gå förbi tårna, vilket kommer att skada knäna över tiden.