C-vitamin, även känd som askorbinsyra, är ett vattenlösligt antioxidant vitamin som hjälper till att kontrollera infektion, neutraliserar fria radikaler och stöd i kroppens upptag av järn. Det hjälper också till att göra kollagen, vilket är avgörande för hälsan av tänder, tandkött, ben och blodkärl.
Till skillnad från de flesta djuren på planeten, människor är oförmögna att tillverka sin egen källa till C-vitamin, så det är ett område av näring som kräver daglig uppmärksamhet och "utsättning". Bra källor till vitamin C omfatta alla livsmedel som innehåller minst tio procent av det rekommenderade dagliga intaget per portion, och den underbara nyheter för alla som syftar till att öka sitt intag av C-vitamin är att det täcker ett brett spektrum av hälsosam mat, och det vann 't vara svårt för dig att förbättra ditt intag av vitamin C.
Steg
- 1Förstå värdet av att öka (eller förbättra) din C-vitamin intag. C-vitamin är en viktig mikro näringsämne i människans kost. Den har en roll för att upprätthålla minnet, hjälper till att förhindra cell mutationer och för tidigt åldrande, förhindrar oxidation av fet mat, och stöder.
- Observera att det inte finns starka vetenskapliga belägg som visar att C-vitamin stoppar en vanlig förkylning, men många individer främja tron att C-vitamin kan stärka immunförsvaret som ger extra försvar mot kyla patogener. Det kan lindra kylan och kanske förkorta dess varaktighet men det är inte troligt att förhindra det.
- Var medveten om att de flesta människor skulle kunna få adekvat vitamin C från en frisk, näringsmässigt optimerad kost. Om du äter något annat än snabbmat, vara beredd på några stora förändringar!
- Om du är stressad, är det mycket troligt att din C-vitamin är uttömda. Pågående användningsområden upp C-vitamin snabbt, så att lägga till mer C-vitamin innehållande mat till din diet under stressiga perioder av ditt liv gör god näringsstatus och sunt förnuft.
- Vitamin C motverkar några av inhibitorer i livsmedel, såsom fytater i fullkorn och tanniner i te och kaffe.
- 2Lägg märke till tecken på eventuella C-vitaminbrist. Medan du bör alltid höja oro för hälsan direkt med din läkare eller sjukvårdspersonal, kan följande tecken åtfölja en C-vitaminbrist: blödande tandkött och näsa, dålig läkning av skärsår, trötthet och sänkt immunitet mot infektioner. Skörbjugg är en sjukdom som orsakas av en brist på C-vitamin i kosten, medan färre människor i utvecklade länder lider av C-vitaminbrist i denna utsträckning nuförtiden, kan dess start vara mycket snabbt om C-vitamin är inte i kosten för omkring fyra veckor. De som riskerar att skörbjugg omfatta äldre, droganvändare, alkoholister, psykiskt sjuka, anhöriga ges otillräcklig vård, de som lider av ätstörningar som anorexi eller bulimi, rökare (rökare behöver mer C-vitamin för att hantera den ökade stressen på kroppen ), och noga eaters.
- 3Tänk på att du måste inta C-vitamin dagligen. C-vitamin inte stannar i kroppen, det måste ständigt fyllas, så en stor måltid av apelsiner idag kommer att öka dagens C-vitamin men imorgon du behöver mer. Man tror att vuxna behöver cirka 45 mg minst per dag, med den optimala mängden är omkring 90 mg för män och 75 mg för kvinnor, medan teen killar behöver 75 mg per dag och tonåring flickor behöver 65 mg per dag. Gravida och ammande mödrar behöver 75g - 120 mg per dag. Oavsett vad du konsumerar i överskott vanligen utsöndras. Höga doser av C-vitamin anses inte vara giftig, med förbehållet att de gör absorption ökar järn vilket kan vara ett problem för för personer som lider av hemachromatosis (järnöverskott sjukdom) och för mycket C-vitamin kan orsaka buksmärtor, illamående, huvudvärk, trötthet, njursten, och diarré. Så hur vet du att du får tillräckligt? Här är några exempel på hur många mikrogram av vitamin C du får med vissa typer av livsmedel (per genomsnittlig portion), samtidigt notera hur enkelt det är att uppfylla dina dagliga behov:
- Raw ananas 16mg, sparris 31 mg, grapefrukt 26 mg, broccoli rå 89 mg, soltorkade tomater i olja 101 mg, rå persilja 133 mg, etc. Ett äpple innehåller så många fytonäringsämnen som den har en antioxidant motsvarande 1000 milligram vitamin C. och dra nytta av de otroliga fördelarna med citrusfrukter: en kopp grapefrukt kommer att ge hela din dag behov av vitamin C, ett glas apelsinjuice motsvarar 165 procent av ditt dagliga C-vitamin behov och vitamin C i citrusfrukter hjälper bromsa stressen genom att sänka nivåerna av stresshormoner och möjligen genom att minska blodtrycket, öka din energi genom att hjälpa dig att ta upp järn bättre, och ge andra viktiga fytonäringsämnen som arbetar tillsammans med C-vitamin, en del av vilka stöd-minne.
- Kolla in den näringsmässiga diagrammet produceras av er regerings hälsodepartementet avseende rekommenderade dagliga intaget av vitamin C och källorna. Det är troligt att du kommer att bli glatt överraskad hur lätt det är att variera din kost för att inkludera några av dina berikade spannmål och bearbetade produkter samt den gamla goda frukter och grönsaker föreslås i senare steg i denna artikel.
- 4Leta efter din mat källor till vitamin C. Vitamin C varar inte i lager, och är stadigt förlorat längre livsmedlet lagras. Som sådan, vara beredd att äta din mat så färsk som möjligt snarare än att lämna det att dröja kvar i kylskåpet eller skafferiet. Till exempel, lämna din broccoli i kylskåpet och sedan koka det kommer att minska C-vitaminhalten väsentligt jämfört med nyligen plocka broccoli och ångande det samma dag. Det är en bra motivation att bli en veggie trädgårdsmästare även om du bara odla några balkong broccoli eller potatis i en påse eller fat!
- Tvätta frukt och grönsaker och sedan låta dem torka. Förvara dem i en lufttät behållare i kylskåpet och äta dem inom några dagar.
- Blötlägg inte dem eller lagra dem i vatten eftersom C-vitamin löser ut från fabriken i vattnet. Vitamin C läcker också i kokvattnet.
- 5Vet vilka källor till vitamin C är det bästa. Färsk mat är den bästa källan till vitamin C och de flesta frukter och grönsaker innehåller vitamin C. I synnerhet syfta till att äta mat från kål familjen, röd och grön paprika, potatis, svarta vinbär, jordgubbar, citrusfrukter och tomater.
- Ät massor av gröna, bladgrönsaker. Detta inkluderar broccoli, kål, brysselkål och grönkål. Ät grönsaker råa eller ånga dem, med användning av endast en liten mängd vatten, för att maximera mängden av vitaminer grönsakerna behåller.
- Välj färska och frysta frukter med hög C-vitamin nivåer, såsom grapefrukt, apelsiner och andra citrusfrukter, liksom jordgubbar, cantaloupemelon, mango, guava och papaya. Alla bär är bra källor till vitamin C.
- Ha en sallad med bladspenat istället för sallad. Spenat är en bättre källa till C-vitamin när äts råa. Toss i grönt och röd paprika och tomater för extra vitamin C.
- Ät huden när man har en bakad potatis, eftersom huden har den högsta koncentrationen av vitamin C.
- Använd rikligt med tomatsås på pasta, pizza eller grönsaker. Eller, har en kopp Tomatsoppa med din lunch eller dricka ett glas tomatjuice. Tomater är en bra källa till vitamin C, oavsett hur du äter dem.
- 6Var försiktig när du räknar juice som en del av din C-vitamin intag. är kalorier och du saknar grovfoder och andra fördelar av att äta frukt när konsumerar det som saft. Men alla gillar med saft då och då och du kan öka ditt intag av vitamin C från saft genom att göra följande:
- Erkänner att juice med fruktkött är bättre för dig än juice utan det. Detta beror på att C-vitamin är bättre absorberas om den konsumeras i närvaro av bioflavonoider och dessa finns främst inom massa och inte i juicen.
- Gör färskpressad apelsinjuice eller köpa fryst koncentrat istället för färdigblandad, färdiga att dricka kylda kartonger. Fryst koncentrat har betydligt mer C-vitamin i dem eftersom pastörisering förstör en del av vitamin C.
- Refrigerate överbliven juice och dricka det inom några dagar efter blandning av koncentrat eller öppna paketet. Öppnad juicer förlorar sin vitamin C i en takt på 2 procent per dag.
- Gör din egen C-vitamin booster genom att göra nypon sirap. Som en extra bonus, är detta sirap något som barnen kommer lap upp.
Tips
- "Mg" står för "milligram" och "ug" är mikrogram. Observera att 1 milligram motsvarar 1,000 mikrogram.
- Även om du tar en C-vitamin tillskott, såsom en multivitamin som innehåller ett syntetiskt vitamin C, är det fortfarande viktigt att äta livsmedel med riktig vitamin C. Real Vitamin C innehåller andra komponenter som syntetiska C inte har, såsom bioflavonoider, askorbinsyra syra och rutin, bland annat. Dessa är naturligtvis produceras genom upptaget processen av växterna som mineraler från jorden omvandlas till biotillgängliga former.
- Vissa produkter, t.ex. kalla frukostflingor, är berikade med vitamin C. Dessa produkter innehåller minst 25 procent av det rekommenderade dagliga intaget.
- Observera att de mängder C-vitamin föreslog tas per vuxen och per tonåring kan variera beroende på din källa till information. Fråga din läkare om mer vägledning.
- Om du väljer en multivitamin, kolla tillbaka för den dagliga Värde tillhandahålls av multivitamin. Det bör ge 100 procent, men inte mer än 300 procent av det dagliga värdet för alla näringsämnen den ger.
- Var medveten om att Dr Andrew Weil säger att kroppen bara kan använda sig av 200 mikrogram vitamin C per dag. Du kanske vill göra din egen forskning om de belopp som krävs i kroppen. Som nämnts tidigare, kommer en typisk person som konsumerar en hälsosam, näringsriktig kost sannolikt få alla de vitaminer som han eller hon behöver.
- Antioxidanter fungerar bäst unisont. De mest kända antioxidanterna är vitamin A, betakaroten, vitamin C, vitamin E och mineralet selen, så syftar till att kombinera mat med vart och ett av dessa element är en vettig näringsrik inriktning.
Varningar
- Sina tänder kan börja göra ont. Detta är ett tecken på för mycket intag av syra. Försök att sakta ner på att äta apelsiner och citroner, om detta inträffar.
- Tecken på en C-vitaminbrist, även känd som skörbjugg, kan inkludera blåmärken lätt, svårläkta sår, täta infektioner och ledvärk och svullnad. Mer avancerade tecken på brist kan leda till hår och tandlossning.
- Vitaminer är inte droger och de är inte mirakelkurer.
- Dricka för mycket alkohol spolar vitamin C från kroppen.
Saker du behöver
- Lämpliga C-vitamin fyllda livsmedel