I allmänhet, lyft vikter är bra för dig. Men att välja rätt vikt är lika viktigt som att använda rätt teknik: lyfta en vikt som är för ljus och du slösa din tid, bli förhållandevis lite resultat för din insats. Lyft en vikt som är för tung och du kan bli sårad. Tricket är att hitta en hantel vikt som slår den rätta balansen mellan utmaning och hanterbarhet, sedan följa dina framsteg och justering av vikten som behövs.
Steg
- 1Öva tränar med mycket lätta hantlar tills Du behärskar korrekt form för varje övning du gör.
- £ 5. är en bra utgångspunkt, men även lättare hantlar finns om du behöver dem.
- Män vanligtvis (men inte alltid) har mer överkroppen styrka än kvinnor, men bör ändå börja med relativt lätta hantlar, oftast mellan 5 och 15 pounds (2-7 kg) för de-conditioned, beroende på vilken övning du är gör.
- Var uppmärksam på hur många repetitioner du kan göra med de lätta hantlar, om att göra 20 eller mindre är en utmaning, är du redan nära din idealvikt för övningen.
- 2Sätt upp ett mål antal repetitioner.
- I allmänhet är en enda uppsättning av 8 till 12 repetitioner tillräcklig. Men när du väl har fått lite erfarenhet under bältet du kanske väljer att göra flera uppsättningar med färre repetitioner för att bygga styrka, eller något fler repetitioner för att bygga uthållighet.
- 3Gör några praxis uppsättningar, använder progressivt tyngre hantlar tills slutföra det sista målet upprepning är en utmaning. Konkret innebär detta:
- Du bör ändå ha god form och kunna behålla samma lyft tempo som under resten av träningen, när de utför den sista upprepningen.
- Fråga dig själv om du kan göra några fler repetitioner. Om svaret är ja, måste du lyfta en något tyngre vikt nästa gång.
- Att upprätthålla korrekt form, vilket inkluderar att hålla din scapulae eller skulderbladen i rätt position, är oerhört viktigt. Ja, du kan skjuta tyngre vikter genom att offra formen - men det ökar risken för skador och kan även bidra till muskulär obalans.
- 4Spåra hur set och reps du gör under varje träningspass, med hur mycket vikt, i en liten anteckningsbok. Detta gör det lättare att spåra dina framsteg över tid, och ser till att du väljer rätt hantlar varje gång.
- 5Se till att du vet hur många set du kommer att göra och hur höga repetitioner ska vara.
Tips
- Observera att du kan behöva flera olika hantlar för att få en effektiv träning, eftersom olika muskelgrupper kan lyfta olika mängder av vikt. I allmänhet gäller att ju större den muskelgrupp, desto mer vikt den kan lyfta. Räkna med att använda små till medelstora hantlar för dina biceps, triceps och deltamuskeln, och medelstora till stora vikter för att arbeta ditt bröst och ryggmuskler.
- Hitta din rätt hantel vikt för en viss övning är enkel nog, men dina behov kommer att förändras med tiden. Se hur många set och reps du kan göra kontinuerligt och, om du upptäcker att du kan göra mer än ditt mål antal repetitioner, öka mängden vikt du lyfter med 5 procent till 10 procent.