Hur att somna

Metod ett: snabba lösningar för att somna

1. 1
   Få mysigt. Är du så bekväm som möjligt? Om inte, kanske fastställande en liten sak gör det oändligt mycket lättare för dig att somna. Överväg att justera dessa saker:
   • Temperatur: Den optimala sömn temperaturen varierar från person men vanligtvis ligger någonstans mellan 60,8 och 68 grader Fahrenheit (16 - 20 grader Celsius). Om rummet är för varmt, prova att slå på en fläkt och prova idéer från Så att sova bekvämt på en varm kväll. Om du är kall, sätta en annan filt på sängen eller en lös tröja över din pyjamas.
   • Position: Alltid välja det läge som fungerar bäst för dig, oavsett om du är en höft, rygg eller mage sovandes. Se också till att din kudde är varken för platt eller för hög eftersom antingen kan anstränga nacken.
   • Kläder: Om du bär pyjamas som är tight, knastrar, eller på annat sätt obehagligt, överväga att byta till något mer sömn-värdig. Försök att sätta på lös bomull pyjamas eller en lång nattskjorta. Om det fortfarande inte fungerar, vissa människor sover bäst när de dra ner till ingenting alls.
2. 2
   Ändra belysning. De flesta människor tycker att det är lättast att sova i totalt mörker. Om det inte är möjligt för dig, men kan du fortfarande göra några små korrigeringar.
   • Vänd dig bort från alla ljuskällor: prova att sätta armen i närheten av ditt ansikte för att blockera ut några ovälkomna strålar. Ljus som faller direkt på ditt ansikte när du sover kan skapa skuggor under ögonen.
   • Gör en sömn mask: Om du verkligen kämpar, gör en improviserad sovmask av en gammal slips eller ett örngott rullade längden och knyta den försiktigt över ögonen.
   • Placera night lights i korridoren: Om du sover bäst med en nattlampa, överväga att flytta den från ditt rum till en hall eller annat närliggande rum. Du vill fortfarande kunna se skenet, men det kommer inte vara så stark.
3. 3
   Hantera brus. Vissa människor sover bäst i total tystnad, andra behöver omgivande ljud för att somna. Oavsett vad du föredrar är, här är hur man få det att fungera:
   • Använd öronproppar: blockera ut ljudet av rumskamrater eller grannar. Med dem i bör du fortfarande kunna höra nödsystem varning som ett brandlarm. Du kan köpa dem på alla apotek.
   • Överrösta intermittenta ljud: Använd samma ljud. Om du försöker att somna men får avbrytas av ljud från gatan eller runt huset, försöka blockera ut dem med en vanlig ljud. Slå på en fläkt eller lite musik.
   • Lyssna på musik: låg volym musik som är lugnande eller bekant kan ge tröst bakgrundsljud medan ditt sinne checkar ut. Istället för att sätta i hörlurar, överväga att sätta på radion eller lämnar din mp3-spelare på nattduksbordet på låg volym.
   • Sammanställa en spellista: Om du har en iPod, sammanställa en spellista med avslappnande och lugnande sånger. Undvik låtar som du tycker om att sjunga med till, dock. Vrid ner volymen så lågt som möjligt, men se till att musiken är fortfarande hörbart.
   • Lyssna på omgivande buller: Regndroppar, rinnande vatten, vind, eller bin ljudform beats är alla ljud som hjälper vissa människor sover. Se om du kan ladda ner en gratis-app med dessa funktioner.
4. 4
   Gör en mask kombination sömn. Om det finns en högljudd bullerkälla du kan inte göra något åt, prova detta trick för att stänga ute både ljud och ljus:
   • Skaffa en gammal slips eller ett örngott rullade längden.
   • Få två mjuka trasor. Diskhanddukar eller tvättlappar bör fungera bra.
   • Lägg ned slips eller örngott längden på sängen.
   • Placera en av de vikta dukar ovanpå slips, runt mitten av längden.
   • Ligg så att ena örat är på toppen av den vikta duken.
   • Sätt den andra trasa på toppen av din fria örat.
   • Dra ändarna av slips eller örngott över öronen, och knyt dem bakom huvudet. Gör det tätt nog att dukarna stanna på plats, men inte så hårt att du är obekväm. Detta fungerar bäst om du brukar sova på ena sidan.
5. 5
   Koppla av. Vissa tekniker är:
   • Lossa dina muskler: Ligg på rygg. Utifrån de mycket tårna, gradvis släppa alla dina muskler en efter en så småningom når huvudet. Flytta till anklarna, då kalvar, knän och uppåt. Om ditt sinne vandrar, återgå till den sista delen av det lossade kroppen och fortsätta arbeta tills du når ditt huvud, avslappnande kroppen, bålen och huvudet är svårast att slappna av! Vistas på ryggen, syftar till att sjunka löst på madrassen tills du känner att det är dags att rulla till önskad position.
   • Tänk på tråkiga saker: Är ditt sinne på ett par saker? Till exempel kanske det finns något spännande händer att du vistas vaken om? Väl här är några förslag på vad man ska göra
   • Tänk på svart: svart är en tråkig färg, men det är så det är praktiskt. Blunda och tänka på saker som du ogillar, nu ändra dem svart. Tänk så många saker som du kan och slå dem svart tills du somnar.
   • Har en vän: Om du någonsin känner dig ensam i sängen får en vän! Till exempel kanske en gosedjur, din katt eller hund, en kudde och även kanske du kan ringa upp några vänner och ha en sömn över / slumber party!
   • Bekräfta distraktioner: dina sinnen upplever allting, till exempel: Säg till dig själv, "Jag bryr mig inte att jag hör klockan ticka, jag luktar lotion jag bara tillämpas på mina händer, jag känner mina ben" vikt på sängen jag. höra min make / partner andas. Jag ser olika nyanser av svart. Jag hör hundskall i fjärran. hör jag mig själv i mitt eget sinne talar. ", etc. Att göra detta kan hjälpa till att rensa ditt sinne av hetsiga känslor genom att långsamt erkänna och avfärdar det.
   • Stretch: Liggande på din rygg, stretching kan hjälpa till att lindra spänningar i nedre delen av ryggen, benen och upp till nacken. Även på ryggen, höja ett ben i taget och försök att föra ditt knä till hakan. När höjde så nära hakan som möjligt, håll benet med armarna nära dig tills du känner att din nedre ryggen och hamstring av benet börja sträcka - tills spänningen börjar avta. Den lösare dina muskler blir, desto mer kommer din kropp är avkopplande, inrikta dig på att helt enkelt vila.
   • Meditera: Tillsammans med muskler lossnar känslan av att försöka lösa på din madrass, använd meditation för att visualisera dig själv itu med dina tankar och lösa dem. Eller, meditera på ett lugnande ord eller en fras. Håll stilla och avslappnad för att maximera tillstånd restfulness. När du gör det, hjälper det dig att sänka din puls och slappna av dina muskler, vilket gör det lättare för dig att somna.
6. 6
   Läs. Fokusera dig på bara en sak, istället för racing genom dagens aktiviteter. Läs något lugnande eller kanske tråkigt, till exempel, om du läser din lärobok i sängen som ganska garanterat att skicka dig nickar bort!
   • Om du vaknar och behöver somna, använd en bok ljus för att undvika att behöva slå på ljusare ljus som kan väcka dig för mycket.
7. 7
   Använd andningsteknik. Djupa andetag kan hjälpa dig att slappna av tillräckligt för att somna. Ligg på rygg i sängen, titta eller känna magen stiga, och sedan andas. Ditt mål är att andas in och ut cirka sex gånger per minut, som per denna övning:
   • Andas in djupt i fyra långa-räknas.
   • Håll andan i två avseenden.
   • Låt djupt andetag ut för fyra räkningar, skjuta den sista "bit" av andas ut, men försiktigt, inte över-fungerar det.
   • Upprepa. Koncentrera dig på din andning, behålla fokus på det med uteslutande av allt annat.
8. 8
   Använd din fantasi. Tiden mellan lägga huvudet på kudden och somna kan vara en tid för att planera en klarsynt dröm, eller bara för att låta ditt sinne vandra och vara så uppfinningsrika som du vill. Vilse i en värld av fantasi, kan du bara vara lycklig nog att inte märka att du har drivit iväg i drömmarnas land. Här är några idéer:
   • Tänk på något mycket lugnande: Picturing något lugnande som ett vattenfall, en pool med klart vatten, ett grönt fält under en regnbåge, etc., kan vara sätt att lugna sig själv. Tänk dig själv att göra trevliga saker, som flyter nedför floden, glida över moln, ser blå himmel på en perfekt dag, lukta rosor, något alls som speglar din ideala fantasi. Utforska plats om du vill, upptäcka vad annat är i denna imaginära värld.
   • Bygg ditt perfekta hus eller rum i ditt sinne: Allt går. Hur magnifika ett hus kan du göra i ditt sinne? Vilka färger vill du använda? Låt dig vilse i detaljerna i ditt drömhus när du kopplar.
   • Prova storytelling: Berättelser kan vara ett bra sätt att varva ner. Skapa en pågående berättelse som förts över varje kväll, eller starta en helt ny så behövs. Helst hålla historien ljus och glad, föreställande den i ditt sinne. Funderar på favoritfilm scener och sätta dig in i dem kan vara en annan rolig fantasi övning, såsom ett kissing scen, eller en vågad räddningsaktion.
   • Tänk dig att göra något som du och någon du bryr dig både njuta, till exempel: Tänk dig själv och din make, flickvän / pojkvän, älskare, etc., går på en prärie fredligt.
   • Föreställ dig din ideala sovande villkor: Se dig själv uppkrupen på en fjäder säng med de mjukaste blad, sova under stjärnorna eller skruvade med din drömpartner.
   • Tänk dig konstiga, omöjliga saker, till exempel: föreställa lila kakor ™ går på väggar, växande röda vingar med gula fiskekrokar hängande från dem, och jaga efter bankirer etc.
   • Föreställ dig en svängande pendel: Med ögonen slutna, om du är avslappnad, bör du känna känslan av att "falla in i madrassen".
9. 9
   Spela ett spel. Ibland ett spel kan distrahera dig tillräckligt för att få dig till landet Nod. Antingen verkliga lekar eller sinne kan fungera, om du spelar ett riktigt spel, hålla spelet materialet på sängkanten och en bok lätt att hålla ljusnivån lågt.
   • Spela patiens: anspråkslöshet, repetitiva, och kräver koncentration men lite mental ansträngning, detta kortspel kommer snart vagga dig till dåsighet.
   • Gör ett korsord eller en sudoku.
   • Räkna får, eller dina andetag: Rytmen och monotona räkna kan skicka dig till en sömnig tillstånd. Detta innebär dock inte att fungera för alla men-för vissa, graden av koncentration som krävs för att upprätthålla får hoppa ett staket, till exempel, kan skapa för mycket stimulans!
10. 10
    Prova självhypnos. Om du vet hur att hypnotisera dig själv, kan denna teknik vara en praktisk, med hjälp av "Bästa Me" tekniken av självhypnos. Använd detta för att engagera hela din person i färd med att sova. Med eller utan en verklig hypnotisk induktion (men helst efter en), långsamt upprepa följande förslag till dig själv. När du kommer till de två sista stegen, upprepa dem om och om igen som ett mantra, så länge det behövs tills du slappnar av. (. Vid det här laget bör du vara ganska avslappnad och hela upplevelsen bör vara en mycket trevlig man) Du behöver inte använda dessa exakta ord, naturligtvis - bara använda oavsett ord är mest meningsfulla för dig, så länge du omfatta alla steg. Med varje steg börjar med en av bokstäverna i orden, "Best mig," de är lätta att komma ihåg. Tror att det kommer att hända, förväntar sig ska hända, och känner att det händer.
    • Trossystem: föreställ eller bild i ditt sinne, att du når ner i djupet av ditt undermedvetna potential för känsla dåsighet och sömn.
    • Känslor: Dessa känslor av dåsighet och sömn som rinner ut från innersta djupet av ditt undermedvetna potential som vatten från ett hundratal hemliga fjädrar.
    • Sensationer och fysiska uppfattningar: Känn här dåsighet och sömn flyter in varje muskel och nerv, och fiber av din kropp, växer sig starkare och starkare för varje andetag du tar.
    • Tankar och bilder: sjunka ner och stänga, och sjunka ner och avstängning. Sjunka ner och avstängning. Stänga helt.
    • Motiv: Tror de sista två stegen för dig själv, matchar dina tankar på din andning, tills du somnar, "Och ju djupare jag går, desto djupare jag vill gå."
    • Förväntningar: "Och ju djupare jag går, den sömnig jag blir."
    • Har någon som du litar på dig: Låt den här personen gör de beskrivna förslagen, varvid följande förslag för de sista två stegen: Motiv: "Och nu kommer du bara hålla på att gå djupare själv, tills du hamnar i en djup, fridfull sömn. Förväntningar: Du kommer att vakna naturligt i rätt tid, känslan helt utvilad. "
      • Om du ska känna dig börjar vakna under natten, hålla tyst upprepa tankar och bilder steg för dig själv om och om igen som ett mantra, om och om igen tills det tar på ett liv av dess eget. Så länge du inte försöker för hårt, kommer detta att hjälpa dig somna.
11. 11
    Upp ur sängen och distrahera dig tillfälligt. Om saker är så dålig att du gungade, svarvning och sparkar din partner, kan det vara bäst att komma ur sängen och göra något för en stund för att trötta ut sig ordentligt. Några idéer om vad du ska göra när du är upp inkluderar:
    • Gör något tråkig: Läs en tråkig bok, ett verk papper, eller titta på något mindless på TV som nyheter. Gör något du har skjutit upp ett tag för att du är rädd att det blir för tråkigt!
    • Titta på en film: Hellre än att titta på hela filmen, spola fram till en del som du verkligen gillar och titta på det. Välj inte skrämmande, edgy filmer. Detta kommer bara att "arbeta" om det är en film som du älskar och är väl förtrogen med. Det kan bara vara tillräckligt för att hjälpa dig klara av racing tankar.
    • Bara vila i en bekväm stol: hålla ditt område mörk eller förlita sig på gatubelysning, och sitta, överväger de tankar som håller dig vaken. Det kommer att börja verka mindre trängande när du är i en stol omgiven av välbekanta föremål. Stare ut genom fönstret och slappna av.
    • Gör yoga, stretching, eller pilates.
    • Återgå till sängs: Känsla dina ögon blir trötta, får du Oftast somnar snabbt.
12. 12
    Ibland sover med en kudde mellan benen kan bidra till att minska stress och / eller smärta. När du har mage eller rygg smärta, kan göra detta bidra till att invagga dig i sömnen.

Metod två: långsiktiga lösningar

1. 1
   Var uppmärksam på vad du äter. Vissa livsmedel är kända för att hjälpa sömn, medan andra kan störa.
   • Ät en liten läggdags mellanmål: Inkludera vissa komplexa kolhydrater, en relativt liten mängd protein som innehåller tryptofan tillsammans med tillsatt kalcium för att producera melatonin som kommer att framkalla serotoninfrisättning - och så, lugna hjärnan. Undvik en söt eller all-kolhydratrik måltid eller ett mellanmål som framhäver effekten av stigande och kraschar blodsocker som sedan orsakar frisättning av stresshormoner, hålla dig vaken. Eftersom kalcium hjälper hjärnan använder tryptofan för att tillverka melatonin, förklarar detta varför ett snack med låg sockerhalt mejeriprodukter, som innehåller både tryptofan och kalcium, är bland de sömngivande favoriträtter.
   • Prova dessa snacks: äta bananer, avokado, jordnötter, mandel, fikon, och mjölkbaserade drycker, alla innehållande tryptofanerna, en föregångare för att skapa melatonin som reglerar sömn. Vissa snacks att överväga att inkludera: kakor och mjölk, skivad banan med hackade dadlar och fullkornsbröd med sallad.
   • Prova nötter: jordnötter med skal, hela mandlar (för mer fibrer), valnötter, pekannötter, solrosfrön och pumpafrön, pistagenötter, röda jordnötter med skal. En ytterligare fördel är att dessa typer av frön och alla nötter har eteriska oljor.
   • Undvik stora mängder mat innan läggdags: Proteinrik mat kan hålla dig vaken eftersom de innehåller förhöjda halter av tyrosin. Undvik också heta curryrätter och andra mycket kryddig eller fet mat innan sängdags.
   • Gå inte till sängs hungrig: detta kommer att göra det svårare att somna.
   • Undvik att äta en stor måltid nära sänggåendet: Detta kan resultera i matsmältningsbesvär, reflux, eller halsbränna.
   • Minska stimulantia: cut nikotin, socker, koffein - och alkohol (en depressiv).
2. 2
   Försök med kosttillskott. Det finns många kosttillskott som kan hjälpa dig att somna, men resultaten varierar från person till person.
   • Prova att ta melatonin som reglerar sömn, för en extra boost, men din kropp naturligt skapar en del av detta, ibland behöver mer beroende på stress-frågor, etc. Du hittar den här på Walmart eller en lokal drog eller livsmedelsbutik, ganska billigt. Det är oftast säljs i 3mg, 5 mg upp till 10 mg (som kallas "triple styrka").
   • Klorfeniraminmaleat, även säljs som "Chlortrimeton" och som "Corcidin-HBP ', är ett antihistamin som orsakar dåsighet utan att orsaka högre blodtryck (HBP), så billigt som 5€ för 100 (som Equate märket' Chlortabs '). Använd inga sockrade antihistamin sirap, eftersom sockerhalten kan störa sömnen.
   • Valerian är en mycket avslappnande ört som hjälper till med sömnen och är särskilt känd för att minska värk och smärta. Om du vaknar för tidigt, dricka vatten och ta en annan dos av båda om fyra timmar eller mer har gått sedan den första dosen.
   • Ta kalcium med magnesium och vitamin D3 och B-vitaminer, omega3, omega 3-6-9 som alla arbetar tillsammans, vilket orsakar ökad avslappning och många andra hälsosamma fördelar!
3. 3
   Motionerar inte i de tre timmar fram till läggdags. Motion väcker dig, med effekten ofta varar upp till tre timmar efter att du har slutfört övningen, samt att minska utsöndringen av behov melatonin (givetvis hjälper till att reglera din sömn). Försök istället att träna under varje dag, senast på eftermiddagen. Motion är idealisk första sak på morgonen, eftersom det hjälper dig att vakna upp och underhålla din ämnesomsättning, bränner kalorier hela dagen.
4. 4
   Undvik att ta tupplurar under dagtid. Om du behöver en tupplur, tupplur inte mer än 15 minuter (en power nap). Allt längre kan göra det mycket svårare att somna på kvällarna.
5. 5
   Minska din stress. Stress, ångest, oro och depression kan alla bidra till en oförmåga att somna. Sök hjälp för stresshantering, inklusive att hitta positiva tekniker för att hantera stress såsom yoga, avslappning, kognitiv beteendeterapi, självhypnos, självsäkerhet utbildning, meditation, motion, visualisering, etc. Psykoterapi kan vara till hjälp om du har underliggande ångest, trauma, eller depression frågor.
6. 6
   Ta ett varmt bad innan läggdags. Den tröstande Temperaturen kan hjälpa dig att varva ner innan sova. När du kommer ut, försök att gå direkt till sängs.
7. 7
   Upprätta en sänggåendet rutin. Försök att utveckla ett mönster av att göra samma saker innan till sängs varje kväll, till exempel, med en varm drink, ett bad, en kort läsning, etc.
8. 8
   Håll till en etablerad sova rutin. Träna din hjärna att acceptera en uppsättning läggdags varje kväll, och samma vakna tid varje dag (med lite spelrum för säsongsmässiga förändringar). Gå till sängs vid samma tid varje kväll och vakna vid samma tidpunkt, även på helger. Om problemet kvarstår, bara fortsätta att upprepa tills du skapar en ny vana.
9. 9
   Använd aromaterapi. Det finns ett antal aromaterapi förslag som kan hjälpa dig att somna. Exempelvis kan citronmeliss olja, kamomill olja, lavendelolja, och mejram användas för sig eller i kombination för badet, en massage, eller som en luft-eller kudde spray.
   • En sömn-främjande badet kan göras från 6 droppar kamomill olja, 2 droppar libbsticka olja och 2 droppar lime blomma olja, till ett varmt varmt bad.
   • En massage blandning kan göras från 4 droppar lavendelolja, 4 droppar mandarin olja, tre droppar muskot olja, 2 droppar citronolja, 2 droppar dill olja, 1 matsked (15 ml) bärare olja såsom mandelolja. Blanda ihop och massera in i övre delen av bröstkorgen, nacken, axlarna och ner på ryggen. Använd inte denna blandning om du är på väg att köra!
10. 10
    Fäst belysning i ditt sovrum. En låg nivå av ljus innan för att sova är perfekt (t.ex. lampor eller dimmer), följt av att göra ditt rum så mörkt som du möjligen kan göra det. Använd persienner eller gardiner blackout att hålla ut ljus.
    • Stäng av eller omfatta något som sänder ut ljus, som en väckarklocka. Använd en handduk eller dylikt för att täcka, men var försiktig av brandrisk.
    • Eye omfattar sådant som en sovande mask kan vara till nytta också.
11. 11
    Ta bort alla mind-stimulerande elektroniska apparater från sovrummet. Det kan vara frestande att ta den bärbara datorn, MP3-spelare, TV eller spel spelare till sängs med dig, men det är inte en bra idé. Tillåta elektroniska artiklar i ditt sovrum tränar ditt sinne för att se sovrummet som något mer än en plats för vila och frid.
    • Undvik att ha ljusa klockor eftersom det kan vara frestande att stirra på tidens gång och gräma om det.
    • Gör en avgörande förändring för att säkerställa att ditt sovrum är för att sova och koppla av bara. Detta betyder att inte använda det för elektroniska apparater, inte ta telefonsamtal i rummet, och inte föra massor av arbete till sängen för att läsa igenom.
12. 12
    Håll din säng som består. Varje morgon, få in en vana att göra upp sängen. Hopping in en helt består sängen är mycket mer inbjudande än att hitta en rufsig röra! Håll säng kläder väl tvättade regelbundet, eftersom rena lakan gör en värld av skillnad. Sista sak, se till att du har färskt vatten på en byrå eller ett litet bord nära din säng.