Hur att sträcka på ryggen

Yogaställningar att sträcka på ryggen

1. 1
   Gör katten pose. Gå ner på knä och placera händerna framför dig med handflatorna på marken med fingrarna pekade bort från dig. Flytta sedan ner huvudet och ryggraden upp medan avrundning ut ryggen och sträcker ut ryggraden.
   • Om du har en nackskada, så se till att hålla nacken i linje med överkroppen i stället för hugg hakan mot bröstet.
   • Dessutom, om du har svårt att avrundning övre delen av ryggen, har en vän plats en hand i mitten av skulderbladen när du driva din kotor mot det.
2. 2
   Gör hjälten pose. Sitt ner med benen böjda vid knäna och vaderna och fötterna böjda längs sidorna, med fotsulorna uppåt. De stora tår på varje fot ska röra eller bara en tum eller två bort från dina sidor. Placera händerna i knät. Hjälten pose, förutom att sträcka ryggen, kommer att lindra trötta ben i slutet av en lång dag.
   
   • Om du sitta kvar i hjälten pose utan att sträcka ryggen, gör det utgör ett bra alternativ till Lotus för meditation.
3. 3
   Gör katt och hund träning. I denna serie av övningar, katten poserar strömmar in hunden pose till både runda ut ryggraden och att göra den konkava. Den milda spänningen och utsläpp i ryggen bidrar till att öka flexibiliteten och för att lindra smärta i nedre ryggen. Sakta flytta in den rundade katten ryggraden ställning genom att få på knä, placera händerna framför dig med handflatorna nedåt och fingrarna pekar uppåt, och sakta spetsa din rygg, sedan gör din rygg konkav och tryck försiktigt kroppen uppåt. Håll varje rörelse i minst fem sekunder.
   • Hunden motion är också känd som den ko övning i yoga.
4. 4
   Gör krokodilen pose. För att uppnå denna ställning, bör du ligga platt på magen och sedan böja armbågarna och placera handflatorna på dina armhålor. Tryck sedan försiktigt upp bröstet och överkroppen tills bröstet är ett par meter upp från marken.
   • Krokodilen pose, särskilt om du tränar yoga andning när du utför övningen, kommer att bidra till att minska känslor av ångest utöver sträckning på baksidan.

Andra sträckor för ryggen

1. 1
   Gör en uppåtvända hip twist. Denna övning vrider underkroppen i motsatt riktning av överkroppen, förlängning och böjning av ryggraden. Först, ligga ner på rygg och sedan böja vänster knä och flytta över den till höger sida. Håll armarna platt på marken och titta upp, eller ens titta till vänster för en extra sträcka.
   • När du vrider kroppen från sida till sida, se till att använda en långsam och flytande rörelse för att undvika skador.
   • Håll magmusklerna kontrakterade för att stödja din rygg muskler.
2. 2
   Gör en stabilitet förlängning tillbaka bollen. Med den här övningen kommer du att drapera kroppen under en övning bollen innan stretching för att utöka din rygg. Svep in dig över bollen så att magen och bäckenet bekvämt vilar på bollen. Sedan placera händerna bakom huvudet, som om du gjorde en sit-up, och sträcka på kroppen uppåt, vilket gör din rygg konkav. Stabiliteten bollen ger ytterligare stöd och hjälper ryggen till kurvan naturligt som du sträcka på ryggen.
   
   • Engagera dina glutes och dina hamstrings så att du inte overarch ryggen och så att du har en stabil bas för övningen.
3. 3
   Gör en 90/90 neutral rygg stretch. Denna sträcka hjälper dig att slappna av både din rygg och dina hamstrings. Först, ligga platt på rygg och placera benen ihop. Lyft sedan upp knäna så att låren är vinkelrät mot marken medan smalbenen är parallellt med marken. Håll armarna längs sidorna som du känner stretch i ryggen.
   
   • Från 90/90 läge, kan du dra försiktigt knäna i bröstet att sträcka ännu längre tillbaka.
   • Du kan också ta bort bänken och luta benen till höger och vänster sida, hålla korsryggen pressas in i golvet.
4. 4
   Gör en sittande spinal twist. Denna övning kräver att du sitter på golvet och vrider överkroppen åt endera sidan i midjan, sträcker ryggen. Först sitta ner med benen utsträckta. Sedan stoppa i vänster knä tills det vänder upp och sedan flytta den över höger lår. Håll höger ben utsträckt medan vänster knä är vänd uppåt, och vrid på din vänstra sida. Placera din högra armbåge till sidan av vänster knä för att intensifiera stretch. Håll stretch i minst 20 sekunder och upprepa det på din andra sida.
   
   • Fokusera på stretching kroppen uppåt samt åt vänster eller höger.
   • Om du sträcker till vänster, försöka titta över vänster axel för en intensifierad stretch, och prova samma process på din högra sida.
   • Rörelsen liknar Hälften Sagan om Fiskar poserar yoga förutom att botten underbenet förlängs snarare än undangömt bredvid din glutes.
5. 5
   Gör en övre spinal rotation. Utföra denna sträcka kommer att hjälpa dig att öka flexibiliteten i övre delen av ryggen. Andas djupt under övningen, expanderar den nedre njuren området av ryggen som den nedre bröstkorgen öppnas.
   
6. 6
   Gör tätningen pose i pilates. Tätningen pose kräver god flexibilitet och bör undvikas om du har en ryggskada. Men för dem i gott skick, kommer tätningen pose spetsa den nedre delen av ryggen och samtidigt stärka magmusklerna. Först sitta ner på marken och sedan böja knäna och lämnade benen upp tills låren är nästan vinkelrätt mot marken med smalbenen pekade utåt. Placera fötterna ihop, men skapar ett utrymme mellan smalbenen och låren.
   
   • Flytta sedan dina underarmar genom utrymmet mellan låren, stoppa dem i vaderna, och nå ut till linda dem runt anklarna.
   • Håll denna ställning i minst 20 sekunder om du känner dig bekväm med det.

Sträck på ryggen på kontoret

1. 1
   Gör en sittande twist. Detta är en stor sträcka för ryggen som du kan göra utan att ens resa dig från stolen. För att göra en sittande twist, bara sitta upprätt med ryggen rak, och sakta vrida till ena sidan av midjan, flytta din midja, mage, rygg och axlar allt till en riktning. När du har vridna åt sidan i 15-20 sekunder, kan du återgå till mittläget och sedan vrida på den andra sidan.
   • Se till att göra detta långsamt och försiktigt. Om du vrider för snabbt eller för långt åt ena sidan, så att du kan anstränga nacken eller ryggen.
   • Att fördjupa twist, kan du placera en hand på din motsatta knäet, och tryck försiktigt tillbaka mot det. Om du vrider åt vänster, lägg din högra hand på utsidan kanten av vänster knä.
   • Om du vrider åt vänster, titta över vänster axel, och om du vrider åt höger, se över din högra axel.
   • Du kan också placera armarna på sidan av stolen som du sträcker sig mot. Om du sträcker åt vänster, sedan placera båda armarna på vänster sida av stolen.
2. 2
   Rulla med axlarna. Detta är en stor sträcka som inte kan bara göras på ditt kontor, men en som du kan även göra medan du arbetar. För att slutföra denna sträcka, sitta upprätt med ryggen rak. Rulla axlarna bakåt i en cirkelrörelse 10-15 gånger och sedan paus och rulla dem framåt för samma mängd gånger. Upprepa minst fem uppsättningar av bakåt och framåt.
   • Titta rakt fram medan du rulla dina axlar.
   • Du kan också rycka på axlarna innan eller efter att du prova denna sträcka.
3. 3
   Ge dig själv en kram. Detta är ett enkelt drag som sträcker dina axlar och övre ryggen. Placera din högra arm över vänster axel och vänster arm över din högra axel, som om du verkligen ge dig själv en kram. Håll denna position i minst tio sekunder, andas in och ut för att lindra spänningen från kroppen.
4. 4
   Gör det "benet kram." Denna åtgärd kommer att sträcka på ryggen, nacke och axlar. Först sitta vid kanten av en stationär stol. Om stolen har hjul, kila den mot ett skrivbord eller en vägg. Först, placera fötterna ihop på golvet. Sedan luta över mot fötterna, så bröstet metoder eller ens når knäna. Låt armarna falla till golvet som om du är en trasdocka. Sedan placera händerna bakom dina ben, med din högra eller dominanta handen tag motsatt handled, underarm, eller ens armbåge.
   • Håll denna position i minst tio sekunder och släpp den sedan. Upprepa det minst två gånger eller fler om du verkligen känner stretch.
5. 5
   Stå och röra tårna. Denna sträcka är enkel men mycket effektiv, och sträcker din övre och nedre delen av ryggen. Bara stå upp kommer ryggen rak och sedan nå ner röra tårna. Om du inte kan nå tårna, det är okej - bara når mot dem, även om du är en eller två meter bort. Den nedåtgående rörelsen kommer att sträcka ut ryggen.
   • Håll knäna låsta i stället för böjda.
   • Håll stretch i minst tio sekunder, kom upp, och upprepa sträckningen minst fem gånger.
   • Svinga inte tillbaka upp för snabbt eller alla av blodet kommer att rusa till huvudet.
6. 6
   Gör sträckan underarmen axeln. Denna sträcka är mycket effektiva inte bara för stretching dina axlar, men för stretching övre delen av ryggen. Du kan göra denna sträcka utan att resa dig från stolen. Bara ta din högra arm och flytta den till vänster sida av kroppen, så att överarmen rör sig över bröstet och underarmen placeras över insidan av vänster armbåge. Sträck upp din vänstra underarm så att din högra underarm är "instängd" mellan din vänstra biceps och armbåge, och flytta det närmare mot din kropp när du känner den djupa stretch i din högra axel.
   • Håll stretch i minst 10-15 sekunder.
   • Upprepa denna process med vänster sida.
7. 7
   Sträck din övre rygg. Bara sitta ner med en rak rygg och nå dina händer rakt framför dig, vilket gör dem parallellt med marken. Sedan trycker handflatorna försiktigt in i varandra. Avrunda något bakåt och luta sig framåt i 20-30 sekunder, låtsas som om du sträcker sig över en stor rund boll. Låt ditt huvud och nacke koppla av när du försöker detta drag. Återgå till sittande ställning med händerna längs sidorna och upprepa processen minst fem gånger.