Hur att mobilisera din ryggrad

Rulla på ryggen

1. 1
   Hitta en plan yta, helst med lätt vaddering. En matta på golvet fungerar bra.
2. 2
   Ligg på rygg och stretch. Föreställ dig att du dras från dina fötter och toppen av huvudet. Detta förlänger ryggraden
3. 3
   Stoppa knäna i bröstet och linda armarna runt benen. Stoppa huvudet lätt mot knäna. Försök att göra din svank ut som du gör detta.
4. 4
   Skaka försiktigt upp och ner på din ryggrad, sakta öka din rörelse tills varje del av ryggen (förutom halsen) gungar på marken. Flytta försiktigt, undvika hårda och ryckiga rörelser. Vicka inte upp på halsen.

Nedre och mellersta ryggen mobilisering

1. 1
   Sitt på golvet med benen rakt framför dig.
2. 2
   Ta en fot upp och vila den på sidan av din andra knäet.
3. 3
   Nå över med din motsatt arm och placera armbågen på utsidan av din upphöjda knä. Låt din underarm vilar längs utsidan av smalbenet om du kan.
4. 4
   Vrid överkroppen och se så långt du kan åt sidan av den upphöjda knäet, skjuta med din arm mot den upphöjda ben. Håll detta i 5 till 10 sekunder.
5. 5
   Upprepa på andra sidan. Gör varje sida 10 gånger, alternerande sidor.

Sittande mobilisering (mellersta och nedre delen av ryggen)

1. 1
   Ta bort något från dina byxor fickor och sitta med benen i kors på marken med händerna vilande lätt på knäna.
2. 2
   Förläng din ryggrad genom att föreställa sig ett snöre att dra i toppen av huvudet (bakåt).
3. 3
   Andas långsamt och djupt genom näsan.
4. 4
   Andas långsamt och vrid kroppen så långt du kan åt sidan utan att förlora den förlängda ryggrad. Skjut mot ditt knä när du svänger.
5. 5
   Upprepa, vänder sig till den andra sidan när du andas ut.
6. 6
   Vänd på varje sida 10 gånger, byt sedan ben (om du sitter med din högra benet korsat över vänster, byta så att vänster är över höger och vice versa) och upprepa varje sida 10 gånger.

Bäcken rotation (nedre delen av ryggen och höfterna)

1. 1
   Stå med fötterna parallella med varandra, höftbredd. Placera händerna på höfterna.
2. 2
   Flytta höfterna i en vid cirkel, försöker hålla dina axlar över fötterna (som förbli planterade).
3. 3
   Komplett 5 cirklar i en riktning innan du byter. Switch 3 eller 5 gånger så att du gör 10 eller 20 cirklar i varje riktning. (5 är ett minimum, kan du göra mer så länge du gör samma belopp på vardera sidan.)

Neck rotationer

1. 1
   Slappna nacken helt, låta hakan sjunka mot bröstet.
2. 2
   Ta ditt huvud i 10-15 cirklar åt sidan, stanna så avslappnad som möjligt.
3. 3
   Upprepa på andra sidan. Gör båda sidor och returresa.

Kom upp från toppen av huvudet

1. 1
   Stå upprätt, fötterna höft bredd isär och parallellt. Lås inte knäna.
2. 2
   Tänk dig en linje som sammanbinder topparna på öronen över toppen av huvudet. Linjen ska gå över toppen av din skalle, vilket kan vara lite öm.
3. 3
   Luta huvudet bakåt.
4. 4
   Föreställ dig en sträng dra rakt upp från toppen av din skalle. När huvudet rör sig framåt, bör du känna det lyfta upp och flytta tillbaka (i motsats till nedåt och framåt), dra axlarna bakåt och bröstet upp. Kom ihåg denna position som korrekt hållning.

Rulla upp, rulla ner

1. 1
   Kom upp från toppen av huvudet.
2. 2
   Föreställ dig att du är ringlande din ryggrad runt en stång fast bakom din käke, försöker flytta en enda kota i taget. Kör sakta!
3. 3
   Coil så tätt som möjligt runt den stången samtidigt vistas avslappnad. Låt dina armar och axlar slappna av helt, låt dem hänga.
4. 4
   När du ringlade så långt ner som du kan gå, sakta vända processen. Fokus på stapling varje kota och hålla de andra spände när du kommer tillbaka upp.
5. 5
   På toppen, kommer upp från toppen av huvudet igen.
6. 6
   Upprepa 5 gånger.