Vill du komma i form, men aldrig verkar hålla sig till upplösningen? Här är några idéer för att ge den lilla knuff du behöver.
Steg
- 1Gör tiden. Det kan verka som om du inte har tillräckligt med tid på dagen för motion, men du förmodligen göra - du behöver bara göra det en prioritet. Här är några sätt att göra det.
- Ställ en avtalad tid. Plocka ut de gånger då du vill träna, och schemalägga framåt. Håll ditt möte med dig själv orubblig, och låt inte andra uppdrag stör. Om du håller en kalender på telefonen eller datorn, ställa in alarm som påminner dig om din träningstid.
- Byt en vana. De flesta av oss har någon onödig och inte särskilt roligt vana, som att titta på TV, som kan ersättas av (eller lades till) utövar. Fråga dig själv hur mycket tid du spenderar på denna vana, och om du kan träna samtidigt. Om svaret är ja, gör en ny regel som stipulerar (till exempel) att du bara kan titta på tv om du tränar samtidigt.
- Använd den som social tid. Om du har ett stående möte med en vän eller familjemedlem att spendera tid tillsammans, se om han eller hon är villig att införliva motion i den tiden. Istället för att göra steg aerobics tillsammans, dock överväga att göra en mer social aktivitet, som att spela ett spel som tennis eller dans.
- Rutin är nyckeln. Efter ca 2 veckor av rutin, kommer du finna det mycket mindre av en börda.
- 2Hitta en aktivitet du tycker. Om du vill träna, du är mer benägna att hålla fast vid det. Inte alla pass är på gym: prova cykling, inlines, rodd, skateboard, simning, hockey, eller ett rugbylag, du kan även dansa i ditt sovrum med en iPod. Njutning är nyckeln till att hålla sig med den.
- Om du blir uttråkad när du tränar, försök att delta i en mer social aktivitet som ett lag eller intramural sport.
- 3Håll dig till svars. Håll koll på när du tränar och hur länge. Gör anteckningar i din kalender, eller hålla en övning journal. Skriva ner vad du faktiskt gör kommer att hålla dig ansvarig och visar hur hårt du verkligen arbetar. Dessutom, kan blicka tillbaka och se hur mycket du har gjort skapa en inspirerande känsla av prestation.
- 4Börja med rimliga mål. Ställ inte ut att starta en rigorös regimen rätt från början. Istället, börja träna i rimlig takt och öka så fort du sluta känna utmanas. Prova 30 minuter, tre gånger i veckan och se hur du mår.
- Undvik utbrändhet. Arbeta dig själv för hårt i början kan leda till muskel-stam och trötthet, och associera träning med smärta kan göra dig mer tveksamma till att träna nästa gång.
- 5Spåra dina mätningar. Istället för att hålla koll på din träning framgång genom hur mycket vikt du förlorar, försök att hålla en mjuk måttband händig och mäta din midja och höft storlek. Du kan bygga muskler och gå upp i vikt, men du förlorar inches.
- Skriv ner dina mätningar. När du börjar trimma upp, se dina framsteg kan öka ditt självförtroende.
- Mät din hals, armar och vrister samt.
- 6Lär. Om du fotograferar för att gå ner i vikt, måste du lära dig att äta hälsosamt. Inte "falla in" en diet. Du skulle "falla ut" så småningom. Saker som Viktväktarna kan hjälpa dig att lära dig, men jag bara rekommendera att utveckla en livsstil du vill behålla, och använda ditt sunda förnuft. Se tips för mer hjälp.
- 7Drick vatten! Dricksvatten är absolut det bästa du kan göra för din kropp. Ta alltid med vatten till dina träningspass. Kom ihåg att inte dricka stora mängder vanligt vatten efter ansträngande träning - kroppen förlorar salter genom svett, och för mycket vanligt vatten kan hjälpa till att spola ut allt som är kvar. Sportdrycker kan vara till hjälp för intensiva pass, men anser att sockerhalten om ditt mål är att gå ner i vikt.
- Drick tillräckligt med vatten för att ersätta vad som går förlorat. Belopp varierar beroende på din kroppsvikt, klimat, ansträngning nivå, etc. Uttorkning skulle bromsa din viktminskning mål, ökar risken för muskel tårar, och kan få dig att känna illamående. Undvik kaffe och drycker läsk, för bättre resultat.
- 8Stanna motiverad. När du fortsätter att träna och bygga upp din styrka, kommer din träning bli nog lättare. Låt inte dig själv att få ro, men - så snart din nuvarande regim känns lätt, ändra det upp och prova något annat.
Prova spel stickprovsförfrågan
- 1Var kreativ. Du behöver inte träna på ett gym för att komma i form. Prova att skapa din egen övning spel baserade på din favorit tv-show.
- Gör en lista över saker som händer ofta i episoder av ditt favoritprogram (s), och paret varje punkt på listan med en övning.
- Pausa showen när något på din lista som händer, och gör motsvarande övning. Du kan börja titta igen när du är klar med dina inställningar. Kolla in exemplen nedan.
Running hjälp
Tips
- Oroa dig inte om du inte ser snabba resultat. Det tar normalt ca 8 veckor för resultat att verkligen sparka in visuellt. Kom ihåg, du kan inte göra allt på en gång. Regelbunden ansträngning, med entusiasm, är nyckeln!
- Har du inte tillräckligt med tid för ett bra träningspass? Ta en promenad under din lunchrast, gör crunches och jumping jacks medan du tittar på TV, eller tempo medan du pratar i telefon... Med andra ord, ta varje tillfälle i akt att utöva.
- Spela upp-beat musik för att hålla takten och motivera dig själv.
- Varje dag, anteckna alla de fördelar du kan uppfatta: ökad energi, stolthet och så vidare. Gör det så länge du kan och fortsätta leta efter nya objekt.
- Gå tidigt till sängs, och har massor av vila på dagar du tränar. Musklerna växer och reparera sig själva under-deep-sleep.
- Om du inte är van att träna, kommer det att vara svårt för den första veckan eller så, för att hålla dig från att använda en hiss. Keep walking och, snart kommer du att upptäcka att du lätt kan klättra dessa trappor utan att få ut ur andedräkt. Plus, på tågstationer och tunnelbana, har promenader den fördelen - du undvika massorna - som ingen tar trapporna!
- Bränna mer kalorier spelar än vad du får från livsmedel. Räkningen kan hjälpa till i början, men med regelbundna övningar och 5-6 schemalagda måltider kommer du lätt hålla på rätt spår. Regelbundna och måttliga måltider kommer att hålla "eld" brinnande!
- Din hälsa är din mest värdefulla tillgång. Artigt vägra anbud att köra dig korta sträckor med en bil när man kunde gå i stället.
- Överväg alternativa former av motion. Cykling, inomhus klättring, yoga, thai-chi, kampsport, etc., kommer alla utmana dina muskler på olika sätt, och ge lite kul och variation.
- Försök INTE att träna på kvällen. Om du tränar innan du går till sängs, är din ämnesomsättning ökar, endorfiner frigörs och det kommer att göra det mycket svårare att somna naturligt. Om den enda gången du kan träna är på kvällen, försök att göra det så tidigt som möjligt innan du går till sängs för att låta kroppen vila.
- Du behöver inte nödvändigtvis måste betala en tränare för att träna med dig varje vecka. Gym medlemskap kan vara till hjälp eftersom en monetär åtagande är sannolikt att motivera dig att hålla fast vid det ordinarie programmet. Om ditt gym har klasser gruppträning, kan de hjälpa dig blanda upp saker lite.
Varningar
- Rådgör med din läkare om du har kraftig undervikt, övervikt, fetma, eller lider av astma innan träning eftersom du kan skada dig själv.
- Rådgör med din läkare innan du påbörjar någon ny träning regim, speciellt om du har haft hjärta eller lungor sjukdomar i det förflutna.
- Om du känner dig svimfärdig, yr, sjuk, eller har ont när du tränar, ta en paus. Om du börjar få bättre snart, sedan bara börja när du känner dig bättre. Om det finns en allvarlig smärta eller du gråter, tror du något går sönder, eller det kommer inte att försvinna, stanna och vänta några timmar. Om det fortfarande inte borta, ringa en läkare! (Detta ursprungligen sade att vänta några dagar innan du kontaktar en läkare. Om du är i smärta som inte minskar mer än en timme, bör du kontakta någon. Om du är i svår smärta, kontakta någon omedelbart eftersom det kan vara ett tecken av något allvarligt fel.)