Löpare kommer naturligtvis att vara intresserad av att driva i maraton för att bevisa att de kan göra det, och även i ett försök att komma in först. Men innan du försöker att köra i något maraton, måste man först skapa ett träningsprogram för att bygga upp sin uthållighet och styrka för att bygga upp sin kropp för att säkert försöka en sådan bedrift.. Oavsett om du planerar på promenader eller en maraton är det mycket viktigt att förbereda i god tid. Här är en guide för att förbereda en novis löpare för ett maraton.
Steg
- 1Förstå att innan varje maraton utbildning, är ett besök till din läkare oerhört viktigt. Utbildning är oerhört utmattande och svårt, och om du inte är fysiskt i god form, eller om du har några fysiska skador kan det få allvarliga konsekvenser.
- 2Stretch dagligen eftersom det kommer att bidra till att stärka din rygg och hamstrings. Det är viktigt också för magmusklerna att vara fast och stark. Maraton kräver en stark kropp. Ät ordentligt, drick mycket vatten, och se till att du. Du kanske upptäcker att du behöver extra sömn under träning så att inte slåss eller ignorera det. Sömn är väldigt viktigt eftersom det fräschar upp kroppen.
- 3Vet att den perfekta tiden att du borde ha varit igång är ungefär ett år innan du går med ett maraton. Vara bekväm att köra en sträcka på ca 3 och 6 miles, och träning minst 3 dagar i veckan för omkring 15 miles eller mer.
- 4Gör ett schema för dig själv och följ den. Gör långa körningar på helgerna veta att det är acceptabelt att köra långsammare än snabbare. Det viktiga är att du täcker avståndet oavsett hur lång tid det tar. Ta promenader pauser, och stannar ofta för att dricka.
- 5Ha en riktig kost. Nutrition är avgörande när man tränar för ett maraton. Kolhydrater ger glykogen och protein kommer att hjälpa vävnad reparera muskel. Män och kvinnor behöver konsumera 2000-2500 kalorier varje dag. 65% av kalorierna bör komma från kolhydrater, särskilt komplexa kolhydrater. 10% bör komma från protein (du behöver 0,5-0,07 gram per kilo av din kroppsvikt varje dag). 20-25% av din totala kalorier bör komma från omättade fetter. Vitaminer kan verkligen rekommenderas och ger dig tillräckliga mängder av mineraler som kroppen behöver. Ta multi-vitaminer dagligen som ett komplement. Dessutom, kom ihåg att du behöver massor av kalcium och järn.
Tips
- Prova att köra i kortare lopp först. Från och med avstånd som 5k, 10k och en halv-marathon. Detta kommer att vara ett bra sätt att öka din avstånd och vänja sig vid att köra i "ras" miljö.
- Du bör följa dessa steg under minst en månad innan du kör eller gå din maraton.
- Verkligen om du kommer att bli träning för maraton du bör äta mycket mer än 2000-2500 CAL. Din ämnesomsättning tar så mycket bara av sig själv måste du återställa näringsämnen för dina muskler.
Varningar
- Inte mer än göra det och arbeta din kropp för hårt.