Vitamin A (karotenoider, betakaroten och retinol) är ett fettlösligt vitamin som är en av de identifierade 13 viktiga vitaminer vi behöver för att bibehålla optimal hälsa. Vi kan tyvärr inte tillverka detta vitamin själva, och så måste få det från näringsrik mat källor, i rätt dos. Vitamin A har en roll i många funktioner i många delar i kroppen - det hjälper till att bibehålla frisk hud, ger bättre mörkerseende, starka tänder och benbildning och håller vävnader och slemhinnor fungerar korrekt (för att förhindra infektioner). Det behövs också för reproduktion och amning. Vitamin A har en roll för att upprätthålla friska epitelceller, som hjälper till med matsmältning, urin och respiratoriska funktioner. Att vara fettlösligt, är det viktigt att inte överdriva mängden vitamin A som vi äter, eftersom överskott vitamin A lagren i kroppen, men det är viktigt att notera att högt intag är sällsynt.
Dessutom, vitamin A är en antioxidant, en term som beskriver kemikalier som hjälper till att minska din risk att få cancer, särskilt de som förknippas med epitelceller såsom hud, lunga, mage, mun, bukspottkörtel, cervix, etc.). Utan tillräckligt med vitamin A i din kost, du är mer benägna att utveckla synproblem och även infektionssjukdomar. Denna brist bedöms ha påverkat cirka en tredjedel av alla barn under fem års ålder i världen, vilket orsakar synnedsättning, blindhet och ökad mottaglighet för barnsjukdomar som mässling och Världshälsoorganisationen (WHO) har en tydlig målsättning att eliminera denna mikronäringsämnen brist.
Vitamin finns i massor av hälsosamma livsmedel. Om du är osäker på hur man kan förbättra de naturliga källor till vitamin A i kosten, nu är en bra tid att fräscha upp dina kunskaper.
Steg
Grunderna i vitamin A näring
- 1Lär dig lite om bakgrunden till hur vitamin A anskaffas. Vitamin A finns i två former, nämligen retinol (livsmedel av animaliskt ursprung) och betakaroten (livsmedel av vegetabiliskt ursprung). Den betakaroten versionen är tänkt att vara något mer näringsrik än retinol formen, eftersom den har antioxidativa egenskaper och kan hjälpa till att sänka skadliga kolesterolet, men biotillgängligheten har ifrågasatts i senare studier.
En viktig skillnad är att betakaroten är endast omvandlas till vitamin A i kroppen när du behöver det, vilket innebär att det inte kan vara en källa till vitamin A toxicitet (även äta massor av orange vegetabilier kan tona din hud en aning orange). Å andra sidan, naturliga retinol källor och syntetiska former av vitamin A kan bli giftiga om för mycket konsumeras. - 2Notera de dagliga gränser för de naturliga retinol esterformer eller vitamin A (och syntetiska former av vitamin A). Hur mycket vitamin A du behöver eller bör inte överstiga mäts i enheter som kallas IE eller internationella enheter eller i mikrogram (som förkortas "ug" (mcg)) - 1 IE är den biologiska motsvarigheten till 0,3 mikrogram retinol, eller av 0,6 mikrogram betakaroten. För barn kan konsumera mer än 10.000 IE per dag under några månader vara giftiga för kroppen. För vuxna kan över 25.000 IE är för samma tid vara skadligt också. Beroende på din ålder och kön, behöver du olika mängder av vitamin A, enligt följande:
| Life skede grupp | RDA Adekvat intag (AI *) | Övre gräns ^ g / dag |
|---|---|---|
| Spädbarn 0-6 månader | 500 * | 600 |
| Barn 1-3 år | 400 | 900 |
| Hanar 9-13 år | 900 900 | 2800 3000 |
| Honor 9-13 år | 700 700 | 2800 3000 |
| Graviditet <19 år | 770 | 3000 |
| Amning <19 år | 1300 | 3000 |
Skaffa tillräckligt vitamin A i kosten
- 1Starta unga. Om du är gravid eller planerar att amma, få allt stöd som behövs för att hjälpa dig att fortsätta amma effektivt under de första månaderna av ditt barns liv. Bröstmjölk är en naturlig källa till vitamin A och ett mycket viktigt medel för att säkerställa en bebis vitamin nivåer är tillräckliga.
- Se varningarna nedan - gravida kvinnor bör inte ta syntetiskt vitamin A-tillskott, eftersom detta kan leda till fosterskador.
- 2Ät en mängd olika grönsaker. Grönsaker är en viktig källa till vitamin A, och färskare desto bättre. De orange-gul-röda grönsaker innehåller vitamin A, såsom squash, röd paprika och pumpa. Samt, mörkgröna grönsaker och sallad är källor till vitamin A. Här är bara några goda skäl att inkludera mer grönsaker i din kost som vitamin A Öka källor:
- Mörka, gröna bladgrönsaker - grönkål, grönkål, maskros greener, senap greener, spenat och gröna kålrot är alla rika på vitamin A, samt kalcium. Kale, med den mest vitamin A, ger 15.376 IU i 100 gram och 10.302 per kopp. Selleri och ärtor innehåller även vitamin A.
- Morötter - en stor källa till vitamin A, särskilt när RAW. 16.706 lU är i 100 gram av morötter och 2069 IU av vitamin A för ett enda barn morot. Om du äter riven morot med några hackade tomater och beströdda med safflorolja, får du en full nytta av vitamin A eftersom att ha en lite fett närvarande ökar biotillgängligheten av vitamin.
- Sötpotatis - på grund av sin orange färg, har de 19.218 IE av vitamin A i 100 gram, och 21.909 IE i ett medium sötpotatis.
- - Ett uns av nori kommer att förse dig med 1500 IE av vitamin A, cirka 3 - procent av det dagliga värdet. Nori är också känd som laver, det är ett hav grönsak som säljs i torkade blad och används ofta lindade kring sushi, i asiatiska soppor eller för att få fram smaken av pasta och sallader.
- 3Ät orange, rött och gult färgade frukter. Orange, röda och gula färgade frukter är rika på vitamin A, som mango, grapefrukt, cantaloupemelon, persikor, aprikoser och papaya. Dessa orange frukter varierar från 1.000 till 2.000 IU av vitamin A kvantiteter, till exempel, mandariner innehåller 1037 IE eller omkring 20 procent av det dagliga behovet. Ät en bit av sådana frukter om dagen för att få lite vitamin A. Du kan ha en fruktsallad med alla dina favorit frukter från denna lista, äta en hel, eller mellanmål på melon bollar. Orange, frukt är inte bara en stor källa till vitamin A, men de är också en läcker snack!
- 4Lägg animaliska källor mat till din diet. Livsmedel av animaliskt ursprung ger "retinol" form av vitamin A. Detta är den form som kan överdoseras på, så sourcing vitamin A från sådana livsmedel måste göras med försiktighet. Exempelvis kalkon lever, med den mest vitamin A, har en jättestor 75.333 IU i 100 gram! Eftersom en vuxen aldrig skulle konsumera mer än 25.000 IE av vitamin A dagligen, så rika mat källor till vitamin A måste minskas för att passa med dagliga krav. Massor av andra djur lever har vitamin A, alltför och en enda matsked ger 429 IE av vitamin A.
- Andra animaliska livsmedel källor till vitamin A är fisk, ägg, mjölk, smör, ost och margarin (den senare inte alltid djur anskaffas men ofta vitamin berikade).
- 5Ta vitamin A-tillskott, men bara om det är medicinskt fastställt att du behöver. Att komma ihåg att kroppen alltid absorberar vitaminer effektivast via livsmedel källor, ibland kan det finnas ett behov av att ha vitamin berikade livsmedel eller vitamin A-tillskott för att förbättra en diagnostiserad vitaminbrist. Inte själv diagnostisera och inte ta vitamin A-tillskott utan medicinsk rådgivning, eftersom risken för överdosering kan skapa fler komplikationer. Rådgör med din läkare först och följ hans eller hennes rekommendation för dosering av extra vitamin A och även källan (märke) som du bäst skulle använda.
- Symtom på A-vitaminbrist (sällsynt) kan inkludera: torr bindhinna och hornhinna, täta förkylningar, sömnlöshet, nattblindhet, reproduktiva problem och luftvägsinfektioner.
- Symtom på vitamin A överdosering (hypervitaminos A) kan omfatta buksmärta, torr hud, klåda, förstorad lever eller mjälte, amenorré, håravfall, huvudvärk, ledvärk, illamående, synproblem och kräkningar.
Tips
- Här är några mer mat idéer för att få mer vitamin A i din kost:
- Fruktsallad för frukost eller dessert är en sund och smaskiga sätt att börja dagen med vitamin A! Njut av alla dina favorit orange frukter.
- Om du inte gillar lever, har en del fisk i stället. Du kan förbereda kokt lever med lök och örter om du fortfarande vill ha en liten lever men förbättra smaken.
- Ägg är en bra frukost val, fylld med vitamin A.
- Mjölk har vitamin A samt kalcium.
- Om du konsumerar för mycket beta-karoten att din hud nyanser orange, lämna bort de planteras för ett par dagar att återgå till det normala.
- Generellt gäller att ju rikare färgen på växtnäring, desto mer vitamin A är det sannolikt att innehålla.
- Anledningen till att levern är så potent (och potentiellt giftiga) källa till vitamin A är dess förmåga att lagra tillräckligt med vitamin A för att hålla ägaren 10 månader!
- Visste du att? Vissa djur lever är utomordentligt hög i mängder av vitamin A och Antarktis upptäcktsresande Mawson och Mertz förgiftades 1913 som ett resultat av att försöka överleva från att äta lever av sina slädhundar (Mertz dog).
Varningar
- Om du tar ett vitamintillskott, läsa etiketten. Se till att det inte går över 10.000 IE: s, som, lyckligtvis, är osannolikt. Men, bättre säker än ledsen.
- Aldrig ändra din kost utan att kontrollera med din läkare först. De ska berätta om vad vitaminer du behöver, om något.
- Fiskleverolja ska inte tas dagligen på grund av sin extrema mängd av vitamin A, vissa sorter ger ca 13.000 IE av vitamin A.
- För mycket A-vitamin kan orsaka aptitlöshet, yrsel, huvudvärk, torr och kliande hud, håravfall, dimsyn och minskad bentäthet. I svåra fall kan leverskador uppstå med vitamin A överdosering. I fallet med ett foster, för mycket A-vitamin kan orsaka allvarliga fosterskador, gravida kvinnor bör inte överstiga 5000 IE dagligen av extra vitamin A. I själva verket är det helt enkelt bäst om gravida kvinnor inte någonsin använda kompletterande källor till vitamin A som fosterskador orsakade av vitamin A är en reell risk.