Hur får man smala ben snabbt

Del ett: starta en enkel, konsekvent rutin

1. 1
   Promenera 4 till 5 minuter för att värma dina muskler.
   
2. 2
   Stretch i minst 20 sekunder per muskel.
   
3. 3
   Jogga i 10 minuter eller en mil. Detta kan också vara substituerad med 7-10 minuters hoppa ett hopprep, se bara till att du gör det ordentligt.
   
4. 4
   Sparka benen upp till din rumpa. Dessa kallas rumpa sparkar eller ryggar sparkar.
   
5. 5
   Kör och lyft knäna upp till midjehöjd.
   
6. 6
   Promenera i ca 5 minuter för att bromsa din puls.
   
7. 7
   Gör ben knäböj och rullar ben.
   
   • Leg knäböj är bara helt enkelt sprider benen axelbrett och huk.
   • Leg rullar är där du lägger ner på golvet och placera ena benet i luften och rulla den i en cirkelrörelse.
8. 8
   Stretch eller gå runt i 15 sekunder för att svalna.
   
9. 9
   Bryta in i en joggingtur varje chans du får! Och försök att dricka mycket vatten för att stanna hydrerade.
   

Del två: andra (benet) övningar du kan göra runt huset

1. 1
   Gå cykla eller cykla. Cykling är runt ett bra sätt att bränna fett och ersätta det med muskelmassa. Enligt vissa beräkningar, om du väger 130 pounds, kan du bränna någonstans 350-600 kalorier per timme, beroende på din hastighet. Detta gör cykling ett bra sätt att gå ner i vikt. Det finns flera sätt att använda en cykel för att få smalare ben:
   
   • Cykla runt nonchalant. Cykla till mataffären istället för att köra. Cykla till jobbet istället för att ta kollektivtrafik. Om du cyklar nonchalant, går ca 10 km / h, kan du bränna 350-500 kalorier per timme, beroende på din vikt.
   • Använd en stillastående cykel hemma eller på gymmet. Eftersom detta är en lite lättare av en övning, räkna med att bränna någonstans 325-450 kalorier per timme, beroende på din vikt.
   • Gör en spinning klass. Spinning klasser är butt-sparkar, men definitivt värt det. Fördelen här är att du bränner en massa kalorier: en 140 pund människa kan förvänta sig att bränna cirka 850 kalorier i timmen med en mycket kraftig spinning> spinning. Å andra sidan, kan spinning vara ganska monotont och du måste skjuta dig själv för maximalt resultat.
2. 2
   Pilates är ett annat alternativ för inriktning benmusklerna. Pilates bygger en massa muskler i de centrala och ben områden, vilket gör det till en perfekt övning för att få smalare ben. Pilates kommer inte bränna så många kalorier som cykling kommer, men det är i allmänhet lättare att komma in. Plus, om du greppa en dvd istället för att gå till en klass, kommer du inte oroa dig för att utöva offentligt, om det är ett bekymmer för dig.
   
3. 3
   Gör benet rullar. Leg rullar är enkla, effektiva, och kan göras i bekvämligheten av ditt eget hem. Dessa är inte lika effektiva som hög kalori-bränning träning som spinning, men det är mycket bättre än ingenting.
   
   • Ligg på höger sida och placera din vänstra arm på golvet framför dig för stöd och balans. Med din vänstra benet, höja den till höften nivå. Låtsas benet är i en tunna och med tårna, leda resten av ditt ben för att spåra insidan av pipan. Ditt ben kommer att gå upp, ner och runt i cirklar. Gör 80 cirklar, ben switch, och göra 80 mer.
4. 4
   Do knäböj. Knäböj är mycket mångsidig. Du kan göra en massa olika typer av knäböj, alla med samma grundläggande princip, och få olika resultat. Med knäböj, är rätt teknik viktig.
   
   • Gör standard knäböj:
     
     • Med benen axelbrett isär, långsamt upp din rumpa ner, böja knäna och hålla armarna utsträckta framför dig.
     • Arch ryggen något men hålla din torso upprätt.
     • Ta med din rumpa ner så långt du kan, hålla spänningen på benmusklerna.
     • Andas djupt och använda dina ben och höfter, inte ryggen, att lyfta ur knäböj. Upprepa 20 gånger, sätter 3 vardera.
   • Gör belgiska knäböj med en hantel eller annan vikt:
     
     • Använd båda händerna, håll ut en vikt framför bröstet.
     • Stå framför en bänk, lyft höger ben bakåt så att det är parallellt med golvet och vilar bekvämt på bänken. Din lår och knä ska bilda en 90 ° vinkel.
     • Böj in en knäböj genom att sänka det vänstra benet, så att höger knä nästan träffar golvet.
     • Explodera uppåt. Gör detta 10 gånger, sätter 3 vardera. Upprepa med motsatt ben.
   • Inte hoppa knäböj:
     
     • Gå hela vägen ner i en vanlig knäböj.
     • I stället för att återvända till utgångsläget, hoppa i luften så högt som möjligt, landar med båda fötterna på jorden.
     • Upprepa noga, 20 gånger, sätter 3 vardera. Dessa knäböj kan vara mer ansträngande på knäna.
5. 5
   Rikta dina ben med andra övningar. Det finns en mängd bra övningar som du kan göra för att hjälpa till att bränna fett och bygga muskler. Här är några av dem:
   
   • . Med en 5 - eller 8-pound hantel i varje hand, häva sig framåt med ena benet och föra det motsatta knät ungefär en tum ovanför marken. Steg tillbaka och fortsätta med det motsatta benet.
   • Inner-lår press. Lade sig på en matta med böjda knän och fotsulorna på marken. Sätt ett medium gummiboll (eller en knuten handduk) mellan benen och pressa i 30 sekunder. Släpp och upprepa.
   • Hip extensions. Ställ dig på en matta med armbågarna böjda ner på golvet. Lyft benet upp och utvidga det till fullo bakom kroppen. Böj vänster ben och dra in den så att den lätt klapp på baksidan av höger knä. Förläng vänster ben ut igen. Upprepa med andra benet.

Del tre: övningar du kan göra på gymmet

1. 1
   Simma för en stor full body workout. Gör några varv med hjälp av freestyle rörelse. Lär dig hur man gör en så att du inte kommer att sluta när du kommer till slutet av varvet. Simning är ett utmärkt sätt att bränna benet fett och bygga upp ben muskler, liksom ett bra konditionsträning. Bränn omkring 500 kalorier gör en måttlig freestyle träning i en timme.
   
   • Olika slag för olika folk. Olika slag bränner olika mängder kalorier. Fjärilssim bränner mest kalorier, medan ryggsim bränner minst.
   • När du använder den elliptiska, försöka hålla sig borta lutning (uppförsbacke) alternativ om du inte vill bygga muskler i låret. Även bra på att bränna kalorier, kommer lutningen tenderar att bygga muskler i låret.
2. 2
   Ta en dans eller zumba klass. Zumba är dans fitness program som skapats av en colombiansk dansare och koreograf. Den genomsnittliga £ 160 individ kan räkna med att bränna cirka 570 kalorier efter en timslång Zumba träning. En dansare kan förvänta sig att förmodligen bränna lite mindre än så, beroende på träningsintensitet - ca 380.
   
3. 3
   Gå med i en organiserad / intramural sport. Gymmet är ett bra tillfälle att gå samman med andra likasinnade, likaledes-motiverade människor som funderar på att ha kul och bränna vikt. För de flesta brända kalorier, följande sporter är bra för blästring tyngd av låren, ben och armar:
   
   • Spela full domstol basket kommer att bränna en häpnadsväckande 800 kalorier i genomsnitt (160 pound) person.
   • Spela konkurrenskraftiga fotboll kommer att bränna en mycket respektabel 740 kalorier i genomsnitt (160 pound) person.
   • Rollerskating kan bränna cirka 675 kalorier för genomsnittet (160 pound) person, medan ishockey kan bränna ca 575.
4. 4
   Springa eller gå på löpbandet. Det kan låta obliteratingly tråkigt, men löpbandet kan vara effektivt om det är den enda motion du väljer att göra. Gå på löpbandet på 3 mph, för en £ 160 person, kommer att bränna cirka 230 kalorier.
   Springer på ett löpband i 5 mph, för en £ 160 person, kommer att bränna cirka 661 kalorier.

Del fyra: bantning tips

1. 1
   Ät mer protein istället för kolhydrater. Protein är viktigt för att bygga och underhålla muskelmassa. Källor av magert protein är fisk, kyckling, tofu, och Turkiet.
   
   • Håll dig borta från enkla kolhydrater som finns i bearbetade eller förädlade produkter. Dessa inkluderar:
     
     • Godis
     • Sugary, kolsyrade drycker, såsom cola-drycker
     • Sirap
     • Sockerarter
   • Komplexa kolhydrater är acceptabelt att äta, trots att de borde på sin höjd utgör 60% av din totala kaloriintaget. Komplexa kolhydrater är:
     
     • Baljväxter
     • Stärkelse grönsaker
     • Hela korn bröd och spannmål
2. 2
   Lägg dagliga portioner av frukt och grönsaker. Frukt och grönsaker ger dig kostfiber, vilket kan bidra till att minska mängden fett som kroppen lagrar. De innehåller också viktiga vitaminer och mineraler, och ge din kropp en paus från en annars ensidig kost.
   
3. 3
   Drick vatten istället för söta drycker. Många läkare rekommenderar att män får 13 koppar vatten per dag, vilket fungerar till 3 liter, medan kvinnor rekommenderas att dricka 9 koppar per dag, ca 2,2 liter.
   Vatten kommer att hjälpa ditt immunförsvar hålla sig frisk, hålla huden snygg, och ger dig mer varaktig energi för att göra de saker du behöver för att göra under dagen.
   • Du vet säkert redan detta, men läsk, juice och andra söta drycker är inte rätt väg att gå om du vill kasta pounds off i benen. Sockerarter, som nämnts ovan, är enkla kolhydrater, ett överskott som kommer att leda till mer kalorier. Nå för ett glas vatten i stället! Du kommer att märka skillnaden.
   • (Osötad) grönt te är en annan bra substitut för söta drycker. Grönt te innehåller en bra mängd antioxidanter, vilket betyder att det hjälper kroppen att bekämpa fria radikaler, vilket ökar tecken på åldrande hos människor.
     
     • Om du försöker att äta mindre, dricka kopp grönt te innan en måltid. Du kommer att märka att du känner dig mer fullständig och kommer inte att behöva äta så mycket.
4. 4
   Få rätt typ av fett i din kost. Sunt förnuft säger oss att om vi vill förlora flab, vi bättre skära ut fett. Rätt? Inte alltid. Att få rätt typ av fett i din kost ger oss energi och hjälper oss att absorbera vitaminer, samtidigt som de får fel sorts fett kommer att göra det svårare för oss att sprida de extra pounds.
   
   • Ät hälsosamma omega-3 fettsyror. Omega-3 är nödvändigt att reglera koagulering, bygga upp cellmembranen och stödcell hälsa. Mat rik på omega-3 fettsyror är:
     
     • Fisk, särskilt lax
     • Nötter och frön, linfrö särskilt
     • Bladgrönsaker, särskilt kinesisk broccoli och spenat
   • Undvik mättade fetter som smör, fast matfett, ister och fatback.
   • Undvik transfetter, som finns i vegetabiliska matfetter, margarin, kakor, snacks och andra livsmedel som innehåller eller stekt i delvis härdade oljor.
5. 5
   Ät små portioner. Gör det mesta av din dag genom att äta ofta, men lite. Försök att äta fem måltider om dagen, med ett par måltider som små mellanmål (sauterade grönsaker eller nötter gör ett bra mellanmål) i mellan.
   
   • Försök att äta mer på morgonen än på kvällen. Någonsin hört uttrycket "Ät frukost som en kung, lunch som en prins och middag som en fattiglapp?" Det beror på din ämnesomsättning börjar stänga under natten när den förbereder sig för läggdags, gör sena måltider främsta kandidaterna för att lagras som fett istället för bränd som kalorier.
   • Drick vatten före måltid. dricksvatten före måltider kan resultera i att konsumera mindre kalorier vid dessa måltider, vilket i slutändan kan leda till viktminskning. Detta är förmodligen eftersom vattnet ger en känsla av fullness, så inte så mycket mat behövs för att nå den punkt av mättnad.

Del fem: allmänna tips

1. 1
   Förvänta dig inte att gå ner i vikt från bara benen. Kroppen omvandlar fett till energi när den utövar eller lågt på mat. Tyvärr, omvandlar kroppsfett från varhelst den vill, och inte alltid där du vill ha den till. Tänk på det: du ser aldrig en person med riktigt smala ben men en riktigt slapp midsection. Du ser antingen magra människor, eller inte så magra människor.
   
   • Spot-utbildning, eller arbeta ett område av kroppen på en gång, har sina fördelar (toning) och nackdelar (frustration när fettet inte magiskt försvinna). Förvänta dig inte benövningar att ge dig plötsligt-smala ben utan att se en minskning av din totala nivåer kroppsfett.
2. 2
   Bränna mer kalorier än du tar in som livsmedel. Det låter enkelt, men det är den heliga graal för viktminskning. Att förlora ett halvt kilo i vikt på en dag, måste du bränna 3500 mer kalorier än du tar in som livsmedel. Nu är det inte rimligt att förvänta dig att bränna 3500 mer kalorier än du tar in som livsmedel, så sätta rimliga mål för dig själv. Små, lätthanterliga bitar av vikt gör en skillnad.
   
3. 3
   Inte svälta dig själv. Många människor som vill gå ner i vikt gör detta misstag. Deras resonemang: Kalorier får lagras som fett när kroppen inte använder dem, kalorierna kommer från livsmedel, om jag svälter mig själv, jag får färre kalorier, om jag får färre kalorier, kommer det att finnas mindre fett att lagra. Detta är en missuppfattning.
   
   • Vad händer när en person svälter honom / henne? Kroppen inser att det blir mindre mat, saktar din ämnesomsättning ner för att spara energi, och du börjar konsumera muskelmassa istället för fett reserver eftersom kroppen vill förbereda sig för en stund utan mat.
   • Om du lyckas gå ner i vikt genom att svälta dig själv (du gjorde det den hårda, smärtsamma sättet!) Din kropp kommer att få allt det fett tillbaka så fort du börjar äta igen, och du bör äta igen. Varför är detta? Eftersom din ämnesomsättning är fortfarande ide, och det måste kickstarted. Hur kickstart du det? Genom att äta rätt typer av livsmedel i första hand.
4. 4
   Resultaten kommer att ta tid. Många människor med riktigt goda avsikter och stark disciplin sluta precis innan de börjar se resultat. De fungerar som en galning för en månad, inte ser några resultat, och kastar sina händer upp i luften i förtvivlan. Långsam och stadig vinner loppet.
   
5. 5
   Använd benen mindre om du är mager, men dina ben är muskulösa. De flesta människor som vill smala ben skulle vilja vara lite smalare överallt. Men vissa människor som vill smala ben är helt smal i sina magmuskler och armar - bara inte i benen.
   
   • Träna din hela kroppen, inte bara benen. Sluta göra knäböj och börja göra aerobics, simning, eller Zumba. Om dina ben är onormalt muskulös, det är ett tecken på att du arbetar dem lite för hårt på bekostnad av de andra muskler i kroppen.
   • Ibland är det bara genetik. Ibland är du bara född med det. Oavsett övning, kommer kost eller modefluga du hjälper inte eftersom det är så du föddes. Istället för att slåss världen och springa efter en dumbom ärende, acceptera vem du är och omfamna det. Det låter cheesy, men du kommer att bli lyckligare i slutändan. Någon som verkligen bryr sig om dig kommer inte bry sig ett dugg.