Hur gå upp i vikt

Äta för viktökning

1. 1
   Bestäm hur mycket mer du behöver äta för att få ett halvt kilo eller ett kilo. För att få ett halvt kilo, måste du ha ett överskott på 3500 kalorier över din vilande ämnesomsättning (RMR) - det är, du
   • Beräkna din RMR. Din vilande ämnesomsättning är den mängd kalorier per dag som din kropp behöver för att behålla din nuvarande vikt. Här är hur man kan räkna ut det med Mifflin - St Jeor formel:
   • Konvertera din vikt från pounds till kilo. Dela upp din vikt i pounds med 2,2. Resultatet är din vikt i kilo.
   • Konvertera din längd från inches till centimeter. Multiplicera din längd i inches med 2,54. Resultatet är din längd i centimeter.
   • Anslut din information i formeln. Den grundläggande formeln är RMR = 10 * Vikt (kg) + 6,25 * Höjd (cm) - 5 * ålder (y) + x. För män, x = 5; för kvinnor, x = -161.
   • Förstå att formeln beräknar hur många kalorier du vill bränna om du tillbringade hela dagen vilar. Du bränner förmodligen ett par hundra mer än din RMR under en vanlig dag - det är bara en grov uppskattning att få din viktökning diet började.
2. 2
   Konto för din aktivitetsnivå. Eftersom du (förhoppningsvis) inte sitta stilla i sängen hela dagen, måste du ta hänsyn till de kalorier du bränner genom aktivitet. När du har din BMR, använda Harris Benedict formeln nedan för att bestämma din totala dagliga kalori behov beroende på din aktivitetsnivå. För att bestämma din totala dagliga kalori behov, multiplicera din BMR med lämplig aktivitet faktor:
   • Om du är stillasittande (lite eller ingen motion): BMR x 1,2
   • Om du är lätt aktiv (lätt motion / idrott 1-3 dagar / vecka): BMR x 1,375
   • Om du är måttligt aktiv (måttlig motion / idrott 3-5 dagar / vecka): BMR x 1,55
   • Om du är mycket aktiv (hård träning / sport 6-7 dagar i veckan): BMR x 1.725
   • Om du är extra aktiv (mycket hård träning / idrott och fysisk jobb eller 2x träning): BMR x 1,9
   • Till exempel, en 19-årig kvinna som är 5'5 "och med 130 pounds skulle ansluta hennes uppgifter i räknaren och ta reda på att hennes BMR är 1366,8 kalorier. Sedan, eftersom hon är måttligt aktiv, tränar 3-5 dagar per vecka, skulle hon multiplicerar 1366,8 med 1,55, till lika 2118,5 kalorier. Det är det antal kalorier som henne bådade att lägga till din diet. Nu när du har en uppfattning om hur många kalorier din kropp förbränner på en dag, kan du räkna ut hur många fler behöver gå upp i vikt.
   • Sikta på en eller två pounds per vecka. Mer än så kan leda till en ond cirkel av Crash diet, där du vinna och gå ner i vikt snabbt.
   • Först, försök att lägga 500 kalorier per dag till din diet. Till exempel, om du behöver 2300 kalorier per dag för att behålla din nuvarande vikt, sträva efter att konsumera 2800 kalorier per dag. Detta bör vara en extra 3500 kalorier under loppet av en vecka, vilket kommer att leda till ett halvt kilo i vikt vunnits.
3. 3
   Ät tre måltider per dag, samt två mellanmål. Att äta på ett regelbundet schema kan hjälpa dig se till att du får tillräckligt med kalorier varje dag. Sikta på att ha generöst portioned frukost, lunch och middag, samt två mellanmål däremellan.
4. 4
   Fokus på rejäl mat. Du behöver inte enbart äta fettrik mat för att gå upp i vikt. Egentligen kommer du att gå upp i vikt mer stadigt och säkert om du justerar din kost något att inkludera tätare livsmedel och extra kryddor. Överväg dessa alternativ:
   • Drycker - Prova proteinshakes, juicer eller helmjölk. Undvik lightläsk.
   • Bröd - hjärtligt och tät bröd, såsom fullkorn, havrekli, pumpernickel och råg, är mer näringsrik än vitt bröd. Skär tjocka skivor och sprids generöst med jordnötssmör, sylt, honung, hummus, eller cream cheese.
   • Grönsaker - titta efter stärkelserika grönsaker (potatis, ärtor, liktornar, morötter, vinter squash, rödbetor). Undvik grönsaker som är mest vatten (broccoli, blomkål, zucchini, gröna bönor, gurka).
   • Frukt - Välj tät frukt (bananer, päron, äpplen, ananas, torkad frukt) över vattniga frukt (apelsiner, persikor, plommon, bär, vattenmelon).
   • Soppor - gå för rejäla grädde soppor istället för buljong-baserade soppor. Om du har problem med ödem eller högt blodtryck, kanske du vill undvika färdigköpta soppor som innehåller mycket natrium.
   • Lades oljor - När du lagar mat, tillsätt en generös mängd olja till maten. De hälsosamma oljor är oraffinerad (extra virgin) oljor som olivolja, kokos, raps, palm, och (naturligtvis) smör. Mindre friska men fortfarande godtagbart oljekällor är de rik på omega-6-fettsyror (pro-inflammatorisk) såsom safflorolja, solrosolja, och oljor jordnötter. Ohälsosamma oljor som innehåller transfetter inkluderar matfett och sojaolja (aka vegetabilisk olja).
   • Sprider - Spridning läckra kalori-rika toppings på toast, är kex, pitas och annan kolhydratkälla ett utmärkt sätt att öka kaloriintaget. Några goda kaloririka uppslag är guacamole, olivolja, färskost, hummus, smör, nötter smör, gräddfil, ost segment, och majonnäs. För ännu mer kalorier, blanda dem med strimlad kött som kyckling eller fisk.
   • Kosttillskott - Vissa kosttillskott är utformade specifikt för viktökning. Undersök varumärken och produkter som föreslås för personer som lider av sjukdomar som leder till viktminskning, såsom Crohns sjukdom eller hypertyreos.
5. 5
   Undvik transfetter. Transfett kan öka magen fett, samt inducera ohälsosamma insulinnivåer. Styra klart på margarin, matfett, förpackade snacks, och charkuteriprodukter.
6. 6
   Ät mer protein. Brist på protein i kosten kan leda till förlust av muskelmassa, även om du konsumerar för mycket kalorier. Här är några livsmedel att tänka på:
   • Kokt sojabönor
   • Soja eller vassleprotein pulver
   • Jordnötter eller jordnötssmör
   • Biff eller hamburgare
   • Kyckling
   • Tonfisk

Bygga muskler att gå upp i vikt

1. 1
   Starta styrketräning. Bygga muskler genom styrketräning inte bara konvertera din extra vikt i muskelmassa, men det kommer också att stimulera aptiten. Tänk på dessa punkter innan du börjar:
   • Den extra muskler kommer att öka hastigheten på din ämnesomsättning, så du måste förbruka mer kalorier för att bibehålla eller öka i vikt.
   • Under den första månaden av styrketräning, kan du uppleva enorma vinster om du är trogen ditt schema. Men också förvänta sig att plana ut efter denna initiatory period (känd inom bodybuilding världen som en platå). Du övervinna detta genom att omvärdera din vikt och muskelmassa, samtidigt förändra din kost till att omfatta mer mat och tyngre vikter.
   • När du startar en ny utbildning rutin, kommer du att uppleva ofta extrem träningsvärk, kallas DOMS (försenad debut träningsvärk). Denna ömhet är helt normalt och bör inte hindra någon från att hålla sin vikt träningstider. Det går undan i 3 till 5 dagar.
2. 2
   Lyfta tunga vikter för maximal muskelmassa. För att uppnå hypertrofi (eller stora muskler), bör du lyfta vikter som ligger så nära som möjligt till det högsta belopp du kan hantera.
   • Vikterna ska vara så tung att du träffar "fel" (eller den fysiska oförmågan att lyfta igen) efter 12 eller 13 reps.
   • Använd forced reps. Med hjälp av en spotter, kan du göra 2 eller 3 fler hissar efter punkt av misslyckande. Forced reps ökar stressen placeras på muskelfibrer och överbelasta målet muskler, vilket gör dem arbeta hårdare än någonsin. Ha din träningspartner hjälpa dig i de senaste hissar.
   • Upp din vikt så fort du behöver. Om du kan göra 15 liftar utan att träffa fel, behöver du mer tyngd. Det är viktigt att du fortsätter att öka vikten på dina lyft så att du kan avvärja plateauing.
3. 3
   Komplettera din kost med mer protein. En proteinrik kost kan hjälpa dig att vinna massa medan du är styrketräning. Försök att äta en måltid som är tung på protein strax efter du är klar med träningen.
   • Undvik "kanin svält", vilket kan bero på ökad fysisk aktivitet kopplad med en diet fokuserat nästan uteslutande på magert protein. Se till att din kost fortfarande har gott om fett i den.

Felsökning

1. 1
   Inte få dina förhoppningar inställd på gå upp i vikt på ett ställe genom att äta mer. Hur kroppen distribuerar fett stor del bestäms av genetik, och kan inte ändras genom enbart diet. Om du brukar gå upp i vikt i magen, men du vill få den i rumpan, är din bästa insats för att bygga din sätesmusklerna istället för att försöka äta mer.
2. 2
   Se en läkare. Om du inte kan gå upp i vikt trots följa stegen ovan, boka en tid med din husläkare. Du kan ha en sjukdom som hindrar kroppen från att absorbera fett och bygga muskler.
3. 3
   Väg dig vid samma tidpunkt varje dag. Eftersom din vikt kan variera under dagen, försök att ställa in en tid då du ställer dig på vågen. Många människor föredrar att väga sig först på morgonen, innan du äter frukost.
4. 4
   Undvik binging. Cykler av binging (eller äta) och fasta har visat sig ha negativa effekter på glukos-och insulinnivåer, samt potentiellt skadliga metaboliska processer under lång tid. Istället för pigging vid en måltid för att du vill konsumera så många kalorier som möjligt, försöka sprida det intaget över hela dagen.