Höjdhopp är en friidrott händelse där du måste hoppa över en horisontell stång på olika höjder. För gymnasiet flickor, höjderna brukar börja vid 4 "och öka med 2 inches efter idrottaren rensar ribban. För gymnasiet pojkar baren börjar vid 5 '. Dick Fosbury skapade "Fosbury Flop", en teknik där idrottaren valv över ribban för att sänka hans / hennes tyngdpunkt.
Steg
- 1Lär dig "j". Den upptakten till baren kallas en "J" eftersom idrottsman körs i form av ett "J", som han / hon närmar baren.
- Kör tillbaka 10 steg från centrum av stången i form av ett "J": kroken delen bör vara 5 steg, och linjen ska vara tre steg. Om du är rätt på foten, kommer du att köra in från den vänstra sidan av gropen, kommer vänster på foten hoppare kommer in från andra sidan. (Detta kan vara till att börja med. Det är viktigt att hitta vad som är bekvämt för dig att göra, och vilken sida som är mer bekvämt för dig.)
- Kör fem steg framåt i en rak linje mot gropen. Detta gör att du kan få fart.
- Dina närmaste 3 steg kommer vara böjd att accelerera mot gropen och bygga vridmoment (rörelsemängdsmoment). Dessa åtgärder bör köras på en kurva - om du skulle fortsätta att köra dessa steg, skulle du så småningom börja springa i cirklar. Istället, ta tre, som kommer att simulera cirkelrörelse och accelererar dig mot baren.
- Det näst sista steget bör vara en annan snabb steg mot baren. Detta kallas den "näst sista steget." I detta steg ska du fortsätta att köra din fart framåt och bör fortfarande stå högt som om du var en sprinter. Ta båda händerna tillbaka, låst på armbågarna.
- 2Ta bort. Det sista steget, den "ultimata steget," utförs genom att göra en snabb steg som om du gjorde en lay-up i basket. Peka din icke-start fot mot det bakre vänstra hörnet av gropen (righties) eller back-högra hörnet av gropen (lefties). Den korta steg kommer att tillåta alla att hastigheten du fått som ska överföras till höjden. Använda all din styrka, kör händerna framåt och uppåt, och hoppa rakt upp så högt du kan. När hoppa, kommer du att köra din take-off knäet hårt i luften för att ge dig mer höjd.
- 3Vet hur man rör sig i luften.
- Kör din bly-arm högt upp, detta kommer att styra din kropp över ribban. Arch armen så att det är den första delen av din kropp som är över ribban. Samtidigt måste du ge din kropp att vända-eftersom du har byggt upp så mycket rörelsemängdsmoment, kommer din kropp vända när du är i luften. Styr detta varvtal och fart och utnyttja det när din kropp har vänt 180 grader och du är vinkelräta med bar.
- När du är vinkelräta med baren, kommer du att fortsätta att stiga upp tills du når din högsta höjd över ribban. När detta sker, kommer din kropp att börja glida in i baren (den dynamik kommer att driva dig framåt, även om du har bara hoppat rakt upp).
- Thrust höfterna och luta huvudet bakåt. Nu är din kropp kommer att vara helt vinkelrät med bar och din kropp kommer att vara välvd med höfterna högt i luften ovanför ditt huvud och fötter. Ditt huvud kommer att vara över ribban och huvudet på väg ner mot mattan. Dina höfter kommer helst vara på sin högsta punkt när de reser över ribban, och dina fötter kommer att hänga med knäna låsta och jämnt fördelade över ribban (titta på bilder av detta kommer att hjälpa).
- Sparka upp fötterna och över ribban. Genom hugg hakan i bröstet och koncentrera sig, kommer du få automatiskt upp fötterna och de kommer att flyga fram över ribban. Ibland tar en hel del övning och repetition, men dess den enklaste delen av floppen att bemästra.
- Landa på din övre rygg / axlar på mattan, dina fötter kommer att landa över huvudet.
Tips
- Springa runt centrum-domstolen cirkel av en basketplan eller en trepunkts linje med fötterna på linjen att känna den typ av "lean" som du behöver för att köra när man utför "J".
- Utför borrar kallade "back-overs" för att simulera rörelse över ribban. Helt enkelt lägga ribban på en mycket låg höjd och hoppa upp från en stående position en armslängds avstånd från baren och utför floppen.
- Stack höfterna upp tar en hel del övning, men är nyckeln till ett bra hopp. Tekniken sänker din tyngdpunkt så att du faktiskt hoppa högre än du tror.
- Titta på videor och se fotografier av Höjdhopp innan. Detta gör att du kan se vad en J ser ut, och du kommer att lära dig att efterlikna rörelsen över ribban. Det är mycket mer komplicerat i text än det är i verkligheten.
- För J, öva avgränsande så att benen kan vänja sig vilken typ av höjd du måste hoppa när du når den ultimata steget.
Varningar
- Du landar på din övre rygg / axlar, som är mycket nära nacken / ryggraden. Var noga med hur du landar. Börja på lägre höjder för att undvika skador (flickor - 3'6 ", boys 4'6").
- Värm upp bra! Om du inte gör det, kan du skada dig själv. Kör 800m till 1600m (2-4 varv runt en bana) för att värma upp. Sträck bra, speciellt dina fyrhjulingar, vader, rumpa, hamstrings, ljumskar, baksida, höftböjarna och vrister. Du kanske vill utföra dynamiska sträckor också, som involverar rörelse.
- Använd ett bungee istället för en bar när du tränar tidigt för säkerhetsåtgärder. Den gör att du bättre praxis
- Om det är blött, steg hårdare ALDRIG minska hastigheten så baren växer ovan 5ft det blir svårare och svårare att konkurrera om du kör sakta.
- Se till att mattan är tillräckligt stor så att du inte ramlar av när du landar på den.
Saker du behöver
- Ett spår med en hög-jump förkläde (normalt inne i spåret)
- En hög-jump grop och pad
- High-jump standarder (som håller stången upp och mäta höjden)
- En hög-Hopplisten eller bungee
- Skor (antingen löparskor eller spikar)
- Tillval: tejp för att markera dina steg