Hur kan man förhindra shin spjälor

Allmänna strategier

1. 1
   Vet att shin spjälor kan orsakas av flera olika faktorer. Shin spjälor är inte en enda sjukdom, ofta. Shin spjälor kan orsakas av:
   • Stressfraktur, eller små sprickor hårfäste i din skenbenet (tibia)
     
   • Svullna eller trötta muskler i underbenen
     
   • Platta fötter, eller när effekterna av löpning eller promenader gör att musklerna i den nedre foten för att sträcka ut.
     
2. 2
   Kontrollera skicket på dina skor. Om de ser slitna ut, eller som inte ger dig det stöd de en gång gjorde, få ett nytt par. Om och när du går sko shopping, se till att:
   
   • Gå senare under dagen. Dina fötter blir svullna eftersom dagen fortskrider.
   • Ta med strumpor med dig att du brukar motionera, spela, eller tävla i. Att i strumpor som du kommer att köra eller utföra i hjälper dig att utvärdera effektiviteten av skon.
   • Var noga med att mäta storleken på båda fötterna. En fot ofta är större än den andra och måste monteras i enlighet därmed.
3. 3
   Få ortoser. Ortoser eller sulor kan hjälpa till att stabilisera fötterna eller personer med platta fötter, minimera sträckning orsakas av dåligt stöd. Ortoser kan specialtillverkade eller köpas OTC.
   
4. 4
   Prova ett neoprenfodral. Neopren ärmar, som kan köpas på ditt lokala apotek eller online, ge värme och stöd till kalla musklerna runt skenbenet.
   
5. 5
   Stärka musklerna i det området av ditt ben. Du kan göra detta genom att gå runt på ditt tips tårna då och då och gå runt på hälarna. Ta möjligheter runt huset för att gå runt på hälarna eller tårna.
   
6. 6
   Gå baklänges när du kan. Denna "vänder" effekten av benskydd spjälor eller "kontraster" hur du får dem.
   

Innan du tränar

1. 1
   Stretch före och efter ansträngande aktiviteter. Du kan göra detta genom att öva dessa riktade övningar:
   • Med hälarna tillsammans, pekade tårna ut och armarna utsträckta i luften, sakta höja dig upp på tårna innan du går ner igen. Upprepa tio gånger.
     
   • Med hälarna isär, tårna tillsammans, och armarna utsträckta i luften, lyfter sakta upp dig på tårna innan du går ner igen. Upprepa tio gånger.
     
2. 2
   Värm upp innan och kyla ner efter ett hårt träningspass. Detta kommer också att hjälpa dig att känna dig mindre öm nästa dag.
   
3. 3
   Kör inte om du misstänker att du har benskydd spjälor. Om det gör ont, sluta. Om du fortsätter att gå, kan det göra benskydd spjälor värre.
   
4. 4
   Kör inte eller spela på väldigt hårda ytor såsom betong. Kör på ett spår med konstgjord stoppning, eller på ett löpband med en liten bit av ge. Köra på hårda ytor som betong kan förvärra stressfrakturer i benet.
   
5. 5
   Om du får shin spjälor, ge din skada tid att läka. Behandla som just det: en skada, inte en olägenhet eller något du behöver för att börja lösa med från och med nu. Ge dina leder en paus då och då och simma eller cykla istället för att köra som en övning.
   
   • Det kan ta en period av 3 till 6 månader innan din shin spjälor är helt läkt. Ge dina leder en vila under denna tid och inte rusa tillbaka in i sport eller motion som orsakade skadan.