Shin spjälor kan orsaka smärta och hämmar utbildning, men med rätt vård du kan övervinna dem snabbt. Läs vidare för att hitta beprövade metoder för att minska och eliminera dem. Den här artikeln kommer att ge dig mycket lätt att följa, steg-för-steg-instruktioner.
Steg
- 1Vet vad som orsakar shin spjälor. Shin spjälor orsakas av hög effekt på hälarna, såsom hurdling, springa, lång hoppning, trippel-hoppning, pol-valv, och hoppa roping. Andra faktorer kan också lägga till dem, som gamla skor, löpyta, överdriven träning, och kör formuläret.
- 2Få nya skor. Om du har varit igång i dina skor i över 3 månader, bör du överväga att byta ut dem. Löparskor ta stress bort dig benen genom att dämpa varje steg du tar. Ett par bra skor som passar väl kan hjälpa en hel del.
- 3Kör på mjuka underlag. Försök att hitta mjukare underlag att köra på som en gräsbevuxen park eller ett smuts spår. Köra på trottoaren skapar extra stress på benen. Slå inte fram och tillbaka från hård till mjuk under samma körning.
- 4Rest. Om dina benskydd spjälor har kommit till en punkt där de gör ont även när du inte tränar, så måste du ta minst ett par dagar ledigt, kanske en vecka eller två.
- 5Kör inte när det gör ont. Kör inte längre än smalbenen kan ta. Var uppmärksam på hur smalbenen mår och när du kan känna löpning smärta stopp och gå hem. Vissa dagar kan detta hända efter att du bara köra en mil, andra dagar kommer du mycket längre. Så småningom smalbenen kommer bli starkare och du kommer att kunna köra så länge du vill. När smalbenen behöver vila, prova en annan aktivitet som cykling eller simning. På så sätt kan du fortfarande hålla dig i form utan att skada dina smalbenen.
- 6Gå ner i vikt. Massor av vuxna i 20-årsåldern börjar gå upp i vikt och inte inser att det är därför deras skenben och knän inte kan ta så mycket stryk som de brukade. Gissa vad? Dina matvanor har äntligen fångat din ämnesomsättning och det är dags att börja äta mindre. Om du äter mindre och fortsätta köra, är du dömd att förlora lite vikt.
- 7Gör fötter övningar. Knacka fötterna upp och ner medan du sitter ner. När du är i sängen, röra på tårna och tillbaka. Övningar som dessa hjälper till att bygga muskler runt smalbenen som stöder smalbenen mer medan du kör.
- 8Börja varje körning med ett shin skena övning. Du kommer att gå 25 steg mete dina fötter / vrister i 6 olika lägen. Det finns 3 tå övningar och 3 övningar fotled. Jogga lätt på tårna med tårna pekade framåt för 25 steg. Sedan vänder tårna i (duva toed) och jogga, fortfarande på tårna för 25 steg. Nu vänder tårna ut och jogga på tårna i 25 steg. Nu landar lätt på hälarna med tårna pekade upp. Först rakt framåt. Sedan pekar uppåt och inåt, sedan upp och utåt. Efter ca 2 veckor, bör din shin spjälor minimera eller försvinna.
- 9Stretcha vadmusklerna! Tight vadmusklerna kan bidra till många mindre benskador inklusive benskydd spjälor. Försök sträcker vadmusklerna, se till att du riktar både yttre och inre vadmuskeln, flera gånger om dagen. Håll varje stretch i 20-30 sekunder och upprepa 2-3 gånger.
- 10Få lite sport massage. Sport massage är fantastisk för att behandla många idrottsskador. De är särskilt användbara för att lossa vadmusklerna och bryta ner någon ärrvävnad.
Tips
- Försök att landa på mitten av foten med varje steg.
- Om smalben är smärtsamma, sluta genast. Utbildning genom det gör det värre och därmed kommer de att ta längre tid att försvinna. Dess en allvarlig smärta!
- Räkna antalet steg du kör i 20 sekunder. Du bör ha 30 steg i 20 sekunder. Om du har mer än 30 längre steg. Om du har mindre än 30 korta av steglängden.
- Ice. Ice bad för ca 8-10 minuter bör hjälpa. Se bara till att vila och sitta efteråt.
Varningar
- Om du driva dina skenben spjälor för hårt, kan de utvecklas till stressfrakturer, vilket kommer att ta ännu längre återhämtning tid. Om smalbenen börjar göra ont illa på benet i stället för senor eller muskler, kontakta läkare. Detta kan vara början på en stressfraktur och behöver behandlas.