Wke

Hur man äter hälsosamt

Det finns många populära dieter på marknaden idag, men de flesta av dem är ohälsosamma och ibland även farliga. Denna artikel kommer att förklara hur man äter en balanserad, hållbar kost för livet.

Steg

Hur man äter hälsosamt. Anta en hälsosam inställning till mat.
Hur man äter hälsosamt. Anta en hälsosam inställning till mat.
  1. 1
    Anta en hälsosam inställning till mat. Ta en ordentlig titt på dina matvanor. Äter du mer när du känner dig stressad? Drar ni mat från dig för att känna att du är i kontroll? Noggrant utvärdera om du har en ohälsosam känslomässig anknytning till mat. Om du gör det, här är några steg att tänka på:
    • Rådfråga en läkare eller sjuksköterska. Ätstörningar klassificeras som psykiska sjukdomar, och du kan inte alltid bara prata dig in i att stoppa destruktiva beteenden. Om du misstänker att du har en ätstörning (oavsett om det är över-eller under-ätande), be din husläkare att hänvisa dig till rätt vård.
    • Hitta ett hälsosammare ersättare. Om du upptäcker att du har en tendens att frossa i ohälsosam mat när du är stressad, hitta en ersättare aktivitet - till exempel, kan du istället gå en promenad, ta ett långt bad, eller ringa en pålitlig vän för en pratstund. Oavsett vad du väljer, bör det vara något som hjälper dig varva så att du inte längre känner behov av att hetsäta.
    • Se mat som näring. En hel del av den västerländska kulturen har händerna fulla med meddelanden som mat är för underhållning, eller för att lindra tristess. Bryt dig av denna kognitiva vana genom att medvetet utvärdera mat i termer av vad det kan göra för att hålla kroppen frisk. Fråga dig själv om vad du ska stoppa i munnen är bra för dig, och om det kommer att hjälpa din kropp fungerar som det var avsett att.
  2. 2
    Bestäm hur många kalorier din kropp behöver för att fungera varje dag. Detta antal kan variera kraftigt, beroende på din ämnesomsättning och hur fysiskt aktiv du är.
    • Om du är den sortens person som lägger på 10 pounds bara lukta en bit pizza, då din dagliga kaloriintaget bör stanna runt 2000 kalorier för män, och 1500 kalorier för kvinnor. Din kroppsmassa spelar också en del i detta - mer kalorier är lämpliga för naturligt större människor, och färre kalorier för mindre personer.
    • Om du är den sortens person som kan äta utan att sätta på ett halvt kilo, eller du är fysiskt aktiv, kanske du vill öka din dagliga kaloriintaget med 1000-2000 kalorier, lite mindre för kvinnor.
    • Tänk också på att ju mer muskelmassa du har, desto mer kalorier du behöver konsumera för att fungera korrekt. Annars kommer din kropp börjar bryta ner muskelvävnad för energi.
  3. 3
    Drick mycket vatten. Bo hydrerad kan förbättra din övergripande känsla av sundhet, samt hjälpa dig att känna full. Drick vatten under och efter måltid för att underlätta matsmältningen, och försöka att konsumera mellan 2 och 3 liter per dag.
    • Om du känner för att småäta, prova att dricka ett fullt glas vatten först. Vissa människor förväxlar törst för hunger, och äter en 400 - till 500-kalori mellanmål när ett glas vatten skulle ha hjälpt dem att känna sig mätta. Om du fortfarande hungrig 15 minuter efter din drink, då är det dags för ett mellanmål.
    • Undvik kost läsk och andra produkter som innehåller konstgjorda sötningsmedel (såsom ljus yoghurt). De konstgjorda sötningsmedel är mycket värre för dig än vanligt socker. Om du inte kan ge dem upp, gör den äkta varan en mycket ouppnåelig lyx. Titta på ingrediensförteckningen.
  4. 4
    Ät 5 gånger per dag. Helst bör du äta tre måltider per dag (frukost, lunch och middag), med två mellanmål däremellan. Att göra detta ger dig möjlighet att äta något mindre på dina måltider, ge din kropp en mer hanterbar mängd mat att smälta, och håller ditt blodsocker stadigare under dagen eftersom du inte kommer 6 timmar i sträck utan att äta.
  5. 5
    Hoppa inte över frukosten. Många människor eftersom de inte känner att de behöver för att äta frukost, eller de bara inte känner sig hungrig första sak på morgonen. Forskning visar att människor som hoppar över frukosten är oftast fetare än de som äter en välbalanserad frukost. Detta beror på att äta frukost blir din ämnesomsättning igång för dagen, och håller den aktiv hela morgonen. Vidare skulle hoppa över frukosten lämnar dig utsvulten efter lunch, vilket gör att du äter för mycket för att kompensera.
    • En liten frukost är bättre än ingen frukost. Om du inte känner till en hel måltid, åtminstone dricka lite vatten och äta en bit frukt, en granola bar, eller en bit rostat bröd.
    • Få mer näringsrik valuta för pengarna genom att äta en frukost smoothie. Se den här artikeln för fler idéer.
  6. 6
    Ät långsamt. Har du gorged någonsin på en stor måltid och kändes fin direkt efter, men plötsligt kändes som exploderar 15 minuter senare? Detta händer eftersom det tar lite tid för magen att berätta din hjärna att det är fullt. Kringgå problemet genom att konsumera maten långsammare. På så sätt, när du får meddelandet och börjar känna nöjd, har du förbrukat inte alltför mycket extra mat.
    • Sakta ner dig själv genom att vänta 5 eller 10 minuter mellan varje kurs.
    • Drick ett fullt glas vatten under hela din måltid. Stopp för klunkar kommer att bromsa ditt ätande, samt hjälpa dig att känna dig bättre.
  7. 7
    Öva måtta. Inte över-konsumerar någon mat eller typ av livsmedel. Försök istället att variera din kost så att du äter lite av allt i en måttlig mängd.
    • Vissa människor kan vara bra på att ge upp kött, socker, alkohol, eller andra livsmedel. Men de flesta av oss kommer sannolikt att ge upp för en stund, och sedan bryta ner och binge. Undvika denna deprivation-binge cykel genom att tillåta dig själv att ha små "fusk" - till exempel om du vill äta mindre socker, tillåt dig själv att äta en dekadent efterrätt varje fredag ​​kväll och avstå för resten av veckan. Att ha en paus för att se fram emot kan hjälpa dig driva igenom de andra dagarna.
    • Drick måttligt. Tillåt dig själv en blandad drink, två glas vin, eller två öl i ett sammanträde innan du slutar. Som med de andra "fusk", tillåter dig själv att få riktigt berusad på några speciella tillfällen per år och i övrigt avstå.
  8. 8
    Vet skillnaden mellan bra fett och dåligt fett. Du måste konsumera fett för att kroppen ska fungera korrekt. Däremot är det viktigt att välja rätt typ av fett. Här är en snabb primer.
    • Tvärtemot vad många tror, ​​inte äta kolesterol inte nödvändigtvis öka mängden kolesterol i kroppen. Om du ger din kropp de rätta verktygen, kommer det spola överskott av kolesterol från kroppen.
    • De flesta animaliska fetter och vissa vegetabiliska oljor är höga i den typ av fett som höjer din LDL-kolesterolnivåerna, det dåliga kolesterolet.
    • Enkelomättade fettsyror är bra fetter, som du bör försöka att konsumera regelbundet. De hjälper till att sänka det onda kolesterolet i kroppen genom att höja det goda kolesterolet. Livsmedel som är höga i enkelomättade fettsyror är olivolja, nötter, fiskolja, och olika oljor utsäde. Lägga dessa "bra" fett till din vecka kost kan sänka ditt kolesterol och minska risken för hjärtsjukdom.
    • Överväg sautering grönsaker i små mängder olivolja, och gripa tag i en hand full av blandade nötter för ett mellanmål i stället för en chokladkaka. Det finns också olika kosttillskott som innehåller dessa bra fetter som du kan ta dagligen.
    • Undvik transfetter. Transfetter är en form av omättat fett är vanliga i bearbetade livsmedel, och konsumerar dem ökar risken för hjärtsjukdom. Läs etiketterna på vad du äter, och leta efter "hydrerad" något på ingredienslistan. Tänk på att i USA är tillverkare tillåtet att annonsera 0g av trans-fett om det faktiska innehållet är mindre än 0,5 g.
  9. 9
    Välj rätt kolhydrater. Du behöver äta livsmedel som innehåller mycket kolhydrater eftersom de är kroppens främsta energikälla. Tricket är att välja rätt kolhydrater. Här är hur man gör det.
    • Ät snabba kolhydrater, eller bearbetat socker, med måtta. Enkla kolhydrater som socker och mjöl absorberas snabbt av kroppens matsmältningssystem. Detta orsakar ett slags carb överbelastning, och din kropp frigör enorma mängder insulin för att bekämpa överbelastning. Inte bara är den överskjutande insulin dåligt på ditt hjärta, men det uppmuntrar viktökning.
    • Ät mer komplexa kolhydrater. Ät kolhydrater som långsamt bryts ner av kroppen, såsom fullkornsris mjöl, rejäla grönsaker, havre, och obearbetade korn som brunt ris. Dessa livsmedel är oftast högre i vitaminer och andra näringsämnen som är bra för kroppen, och de är högre i fiber (som håller matsmältningssystemet i trim).
    • Överväg att äta bladgrönsaker som grönkål, grönkål, senap greener och mangold. De är packad med näringsämnen och fyller du upp mycket snabbt. En enkel sautee med olivolja, vitlök, lite salt och peppar och du har en överraskande god måltid som är mycket näringsrik.
    • Välj vete (brun) bröd i stället för vitt bröd. Förädlade kolhydrater såsom de som finns i vitt bröd är svårare att dra näring från, och därför ses som tomma kalorier.
    • Konsumera mindre flytande kolhydrater om du försöker. Det är lätt att konsumera för mycket kolhydrater, eftersom de är så lätta att konsumera. Byt en kopp apelsinjuice till en hel apelsin, eller en cola för en långsam-till-vara-ätit skål med brunt ris. Exempel på flytande eller lätt att äta kolhydrater: fruktjuicer, pommes frites, smoothies, etc. Info om frukt och fruktjuicer: frukt och fruktjuicer, tvärtemot vad många tror, ​​är inte nödvändigtvis bra för småätande som en del av en viktminskning programmet. Här är anledningen - studier har visat att fruktos som finns i vissa livsmedel som frukt, fruktjuicer, och matar med majssirap kan passera genom kroppen oupptäckt av leptin, ett enzym som berättar din hjärna när du är full. Om du ska konsumera något med fruktos, konsumera det vid slutet av en måltid, snarare än i början, kanske du äter mycket mer än du hade hoppats fiberinnehåll flesta frukter gör att du känner dig full..
  10. 10
    Delta i meatless måndag. Meatless måndag är en internationell kampanj som uppmuntrar människor att sluta äta kött en dag i veckan (även om det inte behöver vara måndag). Att äta mindre kött kan ha flera fördelar, och de flesta människor redan har tillräckligt med protein i sin kost. Överväg att ersätta med baljväxter, bönor och tofu.
  11. 11
    Undvik konsumerar för mycket salt

Tips

  • Undvik förädlade livsmedel. De är onaturligt så är det svårare för kroppen att bryta ner vilket innebär att de kommer att ligga i magen att du känner dig uppsvälld och slö. Ät saker som inte bråkade med t.ex. råa frukter och grönsaker, brunt ris, fullkorn pasta och så vidare.
  • Bär vatten med dig hela tiden. Försök att dricka vatten i stället för läsk och andra smaksatta drycker. En bra tumregel är att dricka halva din kroppsvikt i gram per dag.
  • Ät innan du handlar så att du kan fokusera på din inköpslista utan att ha några onödiga cravings.
  • Ha tålamod. Du kommer inte att se en drastisk nedgång i ditt kolesterol nivå eller vikt eller öka din energinivå omedelbart. Du måste ge förändringar i kosten lite tid att sparka i. Du kan börja märka förändringar ett par veckor senare.
  • Överväg att äta ekologiskt. Ekologisk mat är inte gjort med hjälp av en massa skadliga kemikalier eller andra skadliga processer. Inte bara är ekologisk mat är bra för dig, men det är hållbart och bra för miljön också! Andra livsmedel kan vara mycket skadligt för miljön.
  • Använd extra virgin olivolja vid matlagning. Det är renare, och är bättre för ditt hjärta än andra typer av olivolja. Ju mörkare desto bättre. Dessutom har "lätt" olivolja så många kalorier som extra virgin olivolja - den "lätta" refererar till färg och smak intensitet. Sojabönor och raps oljor är inte så bra i motsats till tidigare övertygelse. De stimulerar faktiskt fet produktion och lagring.
  • När du väljer yoghurt, välj grekisk yoghurt, det är bättre för dig.
  • Var uppmärksam på de tjänstgör storlekar på matpyramiden. Se till att du följer det noga för att få all den näring som du behöver.
  • Äta har nutritiously en otroligt positiv effekt på kognitiva förmågor. Bara några tankeställare.
  • Trots att äta "hälsosamt" är bra för dig, är det en ganska lite hårdare. Undvik att svälta sig själv, bara för att gå ner i vikt. Det är mycket mer ohälsosamt än att äta tre näringsrika måltider per dag. Och även för att tillfoga, hydrerade mat ibland kan vara värre för din hälsa. Som margarin. Även om de har de hydrogenerade oljor, de har mycket mindre salt än smör. Om du vill ha en mycket hälsosammare alternativ sedan gå till en spridning som honung.
  • Försök att inte köpa så mycket skräpmat eftersom du kommer att känna sig frestad att äta det.
  • Att äta hälsosamt kommer att ge dig några hälsofördelar, men du kommer inte att uppnå full nytta möjligt om du inte tränar. Motion behöver inte vara svårt, och du behöver inte ens bryta en svett. Bara gå för en kort 30 minuters promenad fyra gånger i veckan kommer att avsevärt förbättra din hälsa. Börja långsamt, om du måste.
  • Se till att det inte är en massa onyttig mat i ditt hus som kan fresta dig. Ge eller kasta bort mat du bör inte äta. Du kan inte äta vad du inte har!
  • Fettfri yoghurt kan göra ett bra mellanmål, och dess hälsosamma bakterier kan hjälpa till med olika magproblem.
  • Med etiketter som "fettfri" eller "sockerfri" det finns fler kemikalier. Merparten av tiden, den enklare ingrediensförteckningen, desto friskare maten är. Till exempel, juice din egen apelsinjuice är alltid friskare än köpta apelsinjuice. Även om dess märkta fettfri på behållaren. Om du gör din juice hemma, vet du exakt vad som finns i din juice och inte förlita sig på en etikett för att vara sanningsenlig.
  • Läs etiketterna på allt du äter. Inte bara köpa något eftersom den marknadsförs som "frisk." Massor av företag som försöker sälja sin mat av så frisk när det verkligen är full av, hydrerade oljor, transfetter, och dolda sockerarter. Detta är också det bästa sättet att lära sig om en produkt. Det ger dig nästan all information om produkten du någonsin behöver. Om du försöker gå ner i vikt, försök att välja livsmedel med låga kalorier. Om du vill gå upp i vikt för ett fotbollslag eller någon sådan anledning, ska du välja mat med massor av kalorier. Men alltför många kalorier, inte tillräckligt med motion och att äta för mycket på en gång, kan göra dig fet.
  • Om du förbrukar mer kalorier än din kropp behöver varje dag, kommer din kropp lagra överskottsenergi som fett. Detta är ett misstag som många gör när det kommer till viktminskning. Oavsett hur mycket du tränar, kommer överätande leda till viktökning. I industrialiserade länder, är att överviktig onödigt. Vi är inte längre jägare / samlare. Din nästa måltid är så nära som din lokala livsmedelsbutik (förutsatt att du bor i staden eller förorten) och vi inte behöver extra energi butiker att hålla oss över till nästa måltid.

Varningar

  • Det är en levande debatt inom hälso-kretsar om huruvida ekologisk mat är nyttigare. Vissa tror att kemikalierna i konventionella livsmedel är lika säkra och friska som de dyra ekologiska alternativ. Ekologisk mat förespråkar skulle hävda motsatsen. Alla är överens om att ekologiska alternativ har lika många kalorier som icke-ekologiska alternativ. Så även om det är ekologiskt, se till att du är uppmärksam på ditt kaloriintag.
  • Någon drastisk förändring i din kost kan orsaka förstoppning, så se till att du äter mycket mörkgröna bladgrönsaker och andra naturligt höga fibermatar. Matsmältningssystemet kommer vanligtvis justera efter en vecka eller två, men du bör kontakta din läkare om det fortsätter. (Andra bra källor till fiber är: linfrön, psyllium, fullkorn, frukt och grönsaker, och bönor Kom ihåg att du alltid titta på näring fakta för att se den dagliga andelen fiber som ges i olika livsmedel för färskt, oförpackade livsmedel.., kan du slå upp näring fakta på nätet, även om det oftast inte någonsin kommer att skada dig att äta färska, oförpackade frukter och grönsaker)!