Att känna din Basal Metabolic Rate (BMR) kommer att hjälpa dig att avgöra hur många kalorier din kropp behöver när du försöker att förlora, bibehålla eller öka i vikt. Din basala ämnesomsättning är den mängd energi kroppen använder när den är i vila. Även när du inte rör dig, är din kropp spilla kalorier, hålla din kroppstemperatur, pumpa blod, respiring och smälta maten. BMR kan stå för så mycket som 70 procent av de kalorier du bränner på en dag. Din BMR påverkas av ett stort antal variabler. Kön, ålder, längd och vikt är bland de viktigaste av dessa faktorer, men din andel kroppsfett, kost, motionsvanor och allmän hälsa också spela en roll. Denna artikel kommer att visa dig hur man beräknar basal ämnesomsättning.
Steg
Beräkna basala ämnesomsättning
- 1Bestäm din längd i centimeter.
- Stå med ryggen mot en vägg, med hälarna vidrör väggen och kroppen rak. Har någon markerar höjden på toppen av huvudet. Mät till rakt upp till detta varumärke från golvet med ett måttband för att hitta din längd.
- Om du vet att din längd i inches, kan du multiplicera det med 2,54 för att hitta din längd i centimeter.
- 2Bestäm din vikt i kilo.
- Använd en skala som har en metrisk funktion eller använder en skala som mäter i lbs. och konvertera pounds till kilo.
- Om du vet att din vikt i pounds, kan du multiplicera det med 0,454 för att hitta din vikt i kilo.
- 3Beräkna din BMR. Den BMR ekvation varierar efter kön. Ekvationen börjar med ett antal kalorier (655 för kvinnor och 66 för män) att en kropp behöver för att fungera och sedan tar hänsyn till vikt, längd och ålder på personen. Som vikt och längd ökar, så ökar BMR. BMR minskar med åldern.
- Om du är kvinna, använd följande ekvation. BMR = 655 + (9,6 x vikt i kg.) + (1,8 x höjd i cm) - (4,7 x ålder i år).
- Om du är man, använd följande ekvation. BMR = 66 + (13,7 x vikt i kg.) + (5 x höjd i cm) - (6,8 x ålder i år).
Tips
- När du vet din BMR, kan du multiplicera det med en aktivitet multiplikator för att beräkna din totala dagliga energiförbrukning (TDEE), som uppskattar det totala antalet kalorier du förbrukar på en dag. Aktiviteten multiplikator för stillasittande människor är 1,2, är lätt aktiva människor (lätt motion 1 till 3 gånger per vecka) 1.375, är måttligt aktiva människor (måttlig motion 3 till 5 gånger per vecka) 1,55, mycket aktiva människor (hård träning 6 till 7 gånger per vecka) är 1.725, och mycket aktiva personer (hård daglig motion eller träning mer än en gång på en dag) är 1,9.
- Om du har testat din kroppssammansättning, kan du använda din muskelmassa för att beräkna din BMR mycket noggrant. Kroppssammansättning är ett mått på hur mycket av din kroppsvikt är fett. All vikt som inte är fett anses muskelmassa. Denna ekvation ändras inte baserat på kön. BMR = 370 + (21,6 x muskelmassa i kg)
Varningar
- Standarden formel för att beräkna BMR är korrekt för de flesta människor. Däremot tar den inte hänsyn till muskler till fett förhållande. Därför kommer det att underskatta de brända kalorier genom en mycket muskulös människa och överskattar dem brändes av en fet person. Om du är väldigt mager eller feta, bör du använda den formel som beräknar BMR baserad på kroppssammansättning.