Det är inte svårt att starta ett program som körs, även om du aldrig har gjort något tidigare eller inte är väldigt fysiskt aktiv för tillfället. Om du börjar på rätt sätt, kommer du att upptäcka snabbt själv de mentala och fysiska fördelarna med att köra. Här är några enkla sätt att underlätta i en rutin!
Steg
Börjar att köra
- 1Planera att spendera 20-30 minuter åt gången tre dagar varje vecka. Utrymme ut dagar för att tillåta återhämtningstid mellan sessioner. Allt fler går utöver fitness och till att köra för andra ändamål, något som du kan hitta dig själv gör om biten av rinnande bugg.
- 2Skaffa några bra löparskor. Inte snålar inte på priset för mycket, men tror inte att du behöver en mycket dyr par ultra-löpare på först. Ingen början löpare behöver den typen av ekonomiska påtryckningar på vägen! Om du menar allvar med detta kör sak, är det en bra idé att ha själv monterade på en rinnande butik, eftersom olika skor är designade för olika typer av fötter. Rätt sko för en person är fel sko för en annan och kommer att orsaka skada. En bra fungerande butik kan testa dig för att se till att du får rätt sko (ta med en begagnad par så att de kan berätta från slitage mönster samt). Den person som hjälper att du kan använda ett par gamla skor för att avgöra var du lägger den mest press på fötterna, och kan hjälpa till att hitta den design som kommer mest att minimera skadan. Din typiska sportaffär har inte kompetens att få dig i rätt sko.
- 3Värm upp innan en körning. När du börjar som en löpare, promenera eller jogga lätt i 5 till 10 minuter första att värma upp dina muskler. Som ni få erfarenhet, kan du börja med en långsam joggingtur som en uppvärmning.
- 4Tänk innan en körning (men definitivt göra det efter). Även om fördelarna och / eller nackdelar med stretching innan en körning är kontroversiell, det finns lite argument om fördelarna med stretching i slutet av varje träningspass. Sträck ut varje muskelgrupp, hålla varje stretch i minst 15 - 20 Sekunder.
- De viktigaste musklerna att sträcka är dina benmuskler. Stå några meter från en vägg och luta i väggen (flytta en fot närmare väggen men lämnar den andra en meter ut) så att du känner vadmusklerna sträcks. Gör den ena sidan och sedan den andra.
- Böj knä och lyft foten tills foten är tillbaka upp nära din rumpa. Håll den foten med handen och ta med den verkliga nära din rumpa. Du ska känna en sträcka längs framsidan av låret. Swap sidor. Alternativt, kan du kliva fram och utfall i den främre foten, hålla knät bakom tårna tills du känner stretch i låret. Detta kommer att spara dina knän, i stället för att sätta onaturlig belastning på senor och ligament runt knät som kan leda till framtida skador.
- Stå nära en tabell eller ett staket skena (ungefär höfthöjd) försöka sätta foten på bordet eller ett staket järnväg. Nu försöker räta ut benet. Du ska känna en sträcka längs baksidan av benet. Swap sidor.
- 5Lär dig grunderna i god löpteknik. Håll armarna i midjehöjd, slappna av dina händer och axlar, och bibehålla en god hållning. Pumpa inte armarna över bröstet. Undvik studsande och försöka landa mjukt för att minska stressen på dina knän och andra leder.
- 6Hitta din steglängd. Nya bevis har framkommit att din fot strejk (toe, mellanfoten, hälen) är en naturlig företeelse som inte bör ändras. Som sagt, ju snabbare du kör desto mer framåt på foten du slår kommer att bli.
- 7Andas. Andas naturligt eller fokusera på en andningsteknik. Vissa hävdar att det bästa andningsteknik andas in syre genom näsan, fullt expandera lungorna, och andas ut genom ett allmänt öppnade munnen. Din näsa är ett bra filter för luft, speciellt när du kör utomhus, vilket förhindrar dig från att oavsiktligt svälja buggar. Utandning genom munnen gör att din kropp att bli av med mer koldioxid och värme med mindre ansträngning.
- 8Njut av dig själv! Löpning är ett bra sätt att komma i form eller hålla sig i form och samtidigt rensa ditt sinne eller ta sig tid att tänka medan din kropp går igenom de naturliga, repetitiva rörelser. De flesta som kallar sig löpare kommer överens om att det är bra för din kropp och ditt sinne.
- 9Gör köra en vana. Följ ett veckoschema som denna, 3 dagar i veckan under en 2-månadersperiod:
- Vecka 1: Brisk fem-minuters uppvärmning promenad. Därefter omväxlande 60 sekunders jogging och 90 sekunder Walking under totalt 20 minuter.
- Vecka 2: Brisk fem-minuters uppvärmning promenad. Därefter omväxlande 90 sekunders jogging och två minuters promenad till totalt 20 minuter.
- Vecka 3: Brisk fem minuters uppvärmning promenad, gör sedan två repetitioner av följande:
- Jogga 200 meter / 180 meter (eller 90 sekunder)
- Promenera 200 meter / 180 meter (eller 90 sekunder)
- Jogga 400 meter / 365 meter (eller 3 minuter)
- Promenera 400 meter / 365 meter (eller 3 minuter)
- Vecka 4: Brisk 5 minuters uppvärmning promenad, sedan:
- Jogga 1/4 mil / 400 meter (eller 3 minuter)
- Gå 1/8 mil / 200 meter (eller 90 sekunder)
- Jogga 1/2 mil / 800 meter (eller 5 minuter)
- Gå 1/4 mile / 400 meter (eller 2-1/2 minuter)
- Jogga 1/4 mil / 400 meter (eller 3 minuter)
- Gå 1/8 mil / 200 meter (eller 90 sekunder)
- Jogga 1/2 mil / 800 meter (eller 5 minuter)
- Vecka 5:
- Workout 1: Brisk 5 minuters uppvärmning promenad, då:
- Jog 1/2 mil (eller 5 minuter)
- Walk 1/4 mile (eller 3 minuter)
- Jog 1/2 mil (eller 5 minuter)
- Walk 1/4 mile (eller 3 minuter)
- Jog 1/2 mil (eller 5 minuter)
- Workout 2: Brisk fem-minuters uppvärmning promenad, då:
- Jogga 3/4 mil / 1200 meter (eller 8 minuter)
- Walk 1/2 mil (eller 5 minuter)
- Jogga 3/4 mil (eller 8 minuter)
- Workout 3: Brisk fem minuters uppvärmning promenad, jogga sedan två miles / 3200 meter (eller 20 minuter) med inga promenader.
- Workout 1: Brisk 5 minuters uppvärmning promenad, då:
- Vecka 6:
- Workout 1: Brisk fem-minuters uppvärmning promenad, då:
- Jog 1/2 mil (eller 5 minuter)
- Walk 1/4 mile (eller 3 minuter)
- Jogga 3/4 mil (eller 8 minuter)
- Walk 1/4 mile (eller 3 minuter)
- Jog 1/2 mil (eller 5 minuter)
- Workout 2: Brisk fem-minuters uppvärmning promenad, då:
- Jogga en mil / 1600 meter (eller 10 minuter)
- Walk 1/4 mile (eller 3 minuter)
- Jog en mile (eller 10 minuter)
- Workout 3: Brisk fem minuters uppvärmning promenad, jogga sedan 2-1/4 miles / 3600 meter (eller 25 minuter) med inga promenader.
- Workout 1: Brisk fem-minuters uppvärmning promenad, då:
- Vecka 7: Brisk fem minuters uppvärmning promenad, sedan jogga 2,5 miles / 4000 meter (eller 25 minuter).
- Vecka 8: Brisk fem minuters uppvärmning promenad, sedan jogga 2.75 miles / 4400 meter (eller 28 minuter).
- Vecka 9: Brisk fem minuters uppvärmning promenad, jogga sedan 3 miles / 4800 meter (eller 30 minuter).
- 10Färdigt.
Tips
- Oroa dig inte om i första hand hastigheten. I själva verket bör du verkligen köra långsammare än du tror att du ska du inte kör ett lopp ännu,. Du ökar din kondition. För nu, fokusera på gradvis minska tiden eller öka avståndet du kör. Den racing kan komma senare, om du väljer.
- Du kan mäta din löpning med distans eller tid. Båda metoderna är bra och valet är helt enkelt en personlig preferens för mätning.
- Lyssna på musik medan du kör. Låtar med en bra stadigt tempo ger dig något att synkronisera sig med, samtidigt som de är roligt och ger dig något att tänka på.
- Använd "talk test" för att lista ut om ditt tempo är lämpligt. Du bör kunna prata bekvämt medan tåget går, sakta ner om du kör andfådd.
- För ytterligare utmaning, prova att köra upp och ner kullar. Gradvis hitta backar som är brantare. Du kan också köra i lös sand eller vatten (eller både och, på stranden), men inte springa i stora grus eftersom skaderisken är hög.
- Köra med en partner eller grupp ökar din motivation att köra. Särskilt i början, kan en "rinnande kompis" verkligen hjälpa dig att göra kör en vana. Se till att du arbetar på samma kondition och komma överens om din kör planen. När du kör med en grupp, försök att hålla jämna steg med de andra, accelerera när de gör, men bara om du känner dig bekväm med det. Tvinga inte dig själv.
- Om du vill, försöka få tag i en stegräknare eller annat instrument som beräknar din takt, miles etc. Du kommer att hitta dig själv mycket mer engagerad i ditt mål om du kan följa dina framsteg 100% av vägen.
- Om du kör i en rak linje, få ditt mål i sikte och mentalt jogga själv där i förväg.
- Förebyggande är den bästa metoden för att undvika benskydd spjälor, som annars skulle kunna fördröja din kör rutin i månader medan du återhämta sig. Problemet är obalansen i styrka mellan vaden och motstående muskelgrupper. Stretching musklerna gång varma och förstärka dem på off dagar kan spara dig en hel del smärta.
- Gör det bekvämt. Hitta ställen att köra i närheten av ditt hem, arbete och / eller skola. Schemalägga pass när du är minst benägna att avbrytas som tidigt på morgonen eller på väg hem från jobbet. Var beredd på förändringar i planerna genom att bära vissa redskap med dig (i bilen) när på jobbet eller i skolan. På det sättet om trafiken är fruktansvärt, kan du gå för en kör tills trafiken tunnas ut.
- Underlätta i din kör programmet successivt. Du kan gå från inaktivitet till att köra tre miles (5 km) på regelbunden basis på bara två månader. Det är lätt att bli otålig, men inte hoppa framåt i programmet, även om du redan är vältränad eller på annat sätt känner att du kan. Två månader är inte så lång!
Varningar
- Alltid konsumerar tillräckliga mängder vätska efter, och under (om körningar varar mer än 45 minuter eller så) dina körningar, speciellt i värmen. Om du känner dig alls törstig är du redan uttorkad.
- Om du inte kan köra, promenader är ett bra alternativ. Arbeta dig till att köra. Om du aldrig har kört allvar innan, är dessa muskler inte lika utvecklad och du kommer sannolikt att allvarligt skada dig själv. Sakta flytta upp i takt under flera veckor tills du har möjlighet att köra flera miles på en långsam joggingtur.
- Bära någon form av ID och överväga att lägga en mobiltelefon med dig. Ett ID kan vara mycket viktigt för dig och en mobiltelefon kommer att hjälpa dig att kommunicera tillbaka till någon om du behöver hjälp. Det finns plånböcker och fodral telefon kan du rem på armen.
- Rådfråga en läkare eller annan hälso-och sjukvårdspersonal innan du påbörjar ett program som körs. Detta är mest viktigt om du är över 35, har ben eller gemensamma problem såsom artrit, eller har riskfaktorer för hjärtsjukdom. Din kropp kommer att tacka dig senare för att starta ut på din hälsosamma.
- Om du är vägspring se till att du bär färgglada kläder för att hjälpa förare av bilar ser dig. Det är inte heller en bra idé att bära hörlurar medan väg kör.
Saker du behöver
- Bra, stödjande skor.
- Kläder som du kan köra bra i - få kläder som kommer att hjälpa din hud andas. Bär inte bomull! Bomull absorberar och behåller fukt orsakar skav och göra kläder tung känsla. Använd en bomull / poly blandning och / eller leta efter kläder som gör sig av fukt.
- Klocka med timer (tillval)
- Polariserade solglasögon (valfritt)
- Baseballkeps (valfritt)
- En bra sport-bh om du är en kvinna.
- En vän att köra med, som kommer att hålla dig motiverad (tillval)
- Ett löpband för när vintern träffar och de vägar / trottoarer blir hala.
- Köra log att kartlägga framsteg som är mycket motiverande. Kör av minuter först, miles senare när mer erfarna.
- En GPS-klocka för att veta exakt hur långt du kör och i vilken takt, också de är en stor drivkraft och ger dig en verklig känsla av prestation.