Hur man bygger arm massa

Adoptera en muskelbyggande träning rutin

1. 1
   Tåg en eller två gånger per vecka. Många människor tror att träna varje dag bygger större muskler, men muskelmassa är faktiskt byggd under vilande dagar mellan träningspass. Dina muskler blir starkare när de återhämtar mellan lyft sessioner, så att du kan successivt lyfta mer och mer i vikt. Om du inte ger dina muskler tid att vila, speciellt din arm muskler, du riskerar överträning dem och försena de resultat du vill uppnå.
   
2. 2
   Träna i 30-minuters sessioner. Av samma anledning bör du endast träna en eller två gånger per vecka, bör varje träningspass varar bara ungefär en halvtimme. Din arm muskler är lättare att skada än andra muskler i kroppen, och utbildning för mer än en halvtimme per session kraftigt ökar risken att du kommer att bli sårad. Korta, intensiva träningspass är din bästa insats för att bygga arm massa.
   
3. 3
   Träna så hårt du kan. Lyft de tyngsta vikterna du kan lyfta och göra dina träningspass så hög intensitet som möjligt. Muskel-byggare kallar detta "utbildning för att misslyckas," eftersom det innebär att lyfta vikter som är tunga nog för att få dig att "misslyckas", eller oförmögen att utföra övningen, efter några reps. När armarna växa sig starkare och du upptäcker att den vikt du har lyft är inte längre så svårt, lägg mer tyngd.
   
   • Hitta din "tåget till misslyckande" vikt genom att experimentera med olika vikter tills du hittar en du kan lyfta flera gånger innan att bryta ett svett och känner att du inte kan lyfta den igen. Om du kan fylla 10 eller 12 reps utan att svettas eller mår mycket av en brännskada, bör du lyfta mer vikt. Om du inte kan fylla en eller två reps innan den ger upp, minska vikten.
   • Medan extrema obehag är en del av bygga muskelmassa, bör du inte lyfta så mycket vikt som du känner att du kommer att bli sjuk eller svimmar. Det finns ingen skam i att börja på en lägre vikt. Börja lyfta en vikt du kan hantera, och snart kommer du att bygga upp den styrka som krävs för att lyfta tyngre vikter.
4. 4
   Använd rätt form. Få maximal nytta av din träning och undvika skador genom att använda rätt form när du lyfter vikter. Förutom att lyfta rätt mängd vikt för din kondition, hålla följande tips i åtanke när du lyfter vikter:
   
   • Börja med armarna fullt utsträckta, snarare än böjda.
   • Lyft med kontrollerade rörelser, snarare än att använda momentum för att flytta vikterna.
   • Var säker på att du har möjlighet att slutföra varje fullt utnyttjande under åtminstone de första få reps. Till exempel, om du försöker en övning som kräver fullt sträcker armarna över huvudet, men du kan inte helt räta armbågarna, du lyfter antagligen för mycket vikt.
5. 5
   Träna hela kroppen. Det är hälsosammare att stärka alla dina muskler med sammansatta övningar än att bara fokusera på att bygga arm massa. Om du inte träna benen och kärna, kommer du att sluta med stora armar och en underkropp som inte är så muskulös.
   
   • På de dagar då du inte tränar dina armar, tränar andra muskelgrupper i ben, rygg och mage. På så sätt kommer du fortfarande att bygga styrka samtidigt som din arm muskler återhämtar sig.
   • Gör sammansatta övningar som bulk upp armarna samtidigt tona andra muskler. Chin-ups och armhävningar, till exempel, stärka dina magmuskler samtidigt som de stärker dina armar.

Använd dessa massproducera arm övningar

1. 1
   Gör hantel lockar att bygga dina biceps och triceps. Dina biceps och triceps är de viktigaste muskelgrupperna i dina armar, så fokusera på att bygga upp dem för att få armen massa. Stå med fötterna axelbrett isär och håll hantlarna vid sidorna med armarna fullt utsträckta och handflatorna inåt. Curl hantlarna till bröstet, tryck dem över huvudet innan vända hantlarna till utgångsläget.
   
   • Gör mellan 8 och 12 reps, och 3 till 5 set. Vila i cirka 45 sekunder mellan seten.
   • Denna övning kan även utföras med en vattenkokare klocka eller skivstänger.
2. 2
   Gör chin-ups för att träna dina biceps. Greppa en fast bar med händerna axelbrett isär och handflatorna mot dig. Använd armarna för att lyfta din kropp tills hakan är högre än bar. Långsamt sänka dig tillbaka till utgångsläget.
   
   • Gör mellan 8 och 12 reps, och 3 till fem set.
   • Du kan öka svårigheten att denna övning genom att använda ett viktat bälte.
3. 3
   Gör triceps hantel extensions att bulk upp dina triceps. Stå med fötterna axelbrett isär och håll hantlarna över huvudet med handlederna inåt. Sänk hantlarna bakom huvudet så att armbågarna pekar upp i luften, sedan höja hantlarna ovanför huvudet och räta armbågarna igen.
   
   • Gör mellan 8 och 12 reps, och 3 till fem set.
   • Denna övning kan även utföras med båda händerna för att sänka och förlänga en hantel ovanför huvudet.

Gör livsstilsval som främjar muskler bulk

1. 1
   Ät inte för många kalorier. Du kanske tror att bulk upp dina muskler, bör du äta mer kalorier än du normalt skulle. Att äta mer kalorier översätter inte att bygga större muskler. Snarare kalorierna öka kroppsfett, vilket skymmer muskel definition. Nyckeln är att äta en kost som gör att du kan vara mager, så dina stora muskler blir mer uppenbara.
   
   • Ät balanserade måltider med mycket frukt och grönsaker, fullkorn, nyttiga fetter, och magert kött.
   • Undvik vitt socker och mjöl, stekt mat, och andra kaloririka livsmedel som kan få dig att gå fett.
2. 2
   Ät mycket protein. Protein hjälper till att bygga muskler, så när du försöker bulk upp, bör det vara en stöttepelare i din kost. Hitta sätt att göra protein i fokus för alla dina måltider.
   
   • Välj fisk, kyckling, magert nötkött, fläskkött, och andra typer av kött för att förse dig med protein. Ägg är också en stor källa till protein.
   • Bönor, nötter, spenat och andra grönsaker är goda vegetariska proteinkällor.
   • Överväg att komplettera din kost med proteinpulver såsom kreatin, som är tillverkad av en aminosyra som hjälper dig att träna hårdare, återhämta sig snabbare och bygga större muskler.
3. 3
   Ta vila på allvar. När det gäller att bygga muskler, viloperioder är lika viktigt som träning perioder. Få minst 8 timmars sömn på de dagar när du tränar, och undvika överdriven det med andra aktiviteter som kräver användning av din arm muskler.