Om du vill bygga dina muskler, ta följande steg.
Steg
- 1Inte imitera professionella kroppsbyggare. De flesta av dem inte tränar naturligt, de är genetiskt begåvade och aldrig börjat träna på det sättet. Göra sina rutiner kommer inte att göra dig bygga muskler snabbt.
- 2Följ ett annat tillvägagångssätt som bygger muskler snabbt och förhindrar fysisk och mental överträning från att göra för mycket, för tidigt.
- 3Få starkare. Mer styrka är mer muskler. Få in styrketräning. Styrketräning hjälper dig att få starkare, eftersom det tillåter dig att starta ljus och lägga vikt oändlighet. Kroppsvikt övningar fungerar också.
- 4Öva styrketräning. Börja med en tom bar. Lär dig rätt teknik. Lägg vikt varje träningspass för att fortsätta trycka din kropp ur komfortzon.
- 5Do calisthenics. Exempel inkluderar: armhävningar, pull-ups, dips, pistoler, omvända crunches osv byta till hårdare versioner eller lägga vikt när de blir lätt.
- 6Använd fria vikter. Du kan lyfta de tyngsta vikterna med skivstänger. Mer vikt är mer stress, vilket resulterar i mer muskler. Hantlar är bra för bistånd övningar, men inte för dina viktigaste hissar.
- 7Undvik maskiner, om du kan, som tvingar dig in i fasta, onaturliga rörelsemönster som kan orsaka skador. Fria vikter replikera naturliga rörelser. Fria vikter tvingar dig att styra och balansera vikten. Detta bygger mer muskler än maskiner, som balanserar vikten för dig. Styrka byggt på maskiner övergår inte till fria vikter eller verkliga livet. Ingen maskin balanserar vikt för dig i verkliga livet. Du kan göra hundratals övningar med bara en skivstång, vilket sparar en massa pengar och utrymme, särskilt om du vill bygga ett hem gym.
- 8Gör sammansatta övningar. Inte imitera professionella kroppsbyggare. Isolering övningar är ok när du har byggt bas styrka och muskelmassa. Men om du börjar att bygga muskler, övningar som drabbade flera muskler samtidigt är bättre, till exempel:
- Biceps curls -> Pull-ups, chin-ups & Barbell Rows
- Triceps Kickbacks -> Bänkpress, Overhead Press, Dips
- Leg Extensions -> Knäböj och Marklyft
- 9Träna dina ben. Knäböj arbetar hela kroppen, de är den viktigaste övningen. Du kommer att se helt annorlunda ut när du kan sitta på huk 1,5 gånger din kroppsvikt. Det är en fri vikt knäböj med höfterna kommer lägre än knäna. Gör hacka knäböj om du inte vill hålla vikten på axlarna. Håll stången bakom ryggen och benen.
- 10Alla dina muskler spända när gör knäböj och marklyft. De arbetar din kropp i ett stycke och låta dig lyfta tunga vikter. Förlora inte tid med biceps curls. När du kan sitta på huk och marklyft tunga vikter, kommer du att få också större armar.
- 11Gör hela kroppen träning. Jämför dig inte till professionella bodybuilders, att upprepa. Kroppsdel delar med isolering övningar är bra när du har byggt ett fundament. Det är när du kan Squat 1,5 gånger din kroppsvikt.
- 12Kontrollera stronglifts 5 × 5. Det tar 3 × 45mins/week och innefattar sammansatta övningar som knäböj, marklyft, bänkpress, skivstång rader, overhead press, pull-ups, dips, etc.
- 13Få återhämtning. Pro idrottare träning 5-6 gånger per vecka, men de ville inte starta på det sättet. De tillagda pass när de blev starkare och större. Du overtrain om du hoppar in i sina rutiner. Som nybörjare behöver mer återhämtning.
- 14Rest. Musklerna växer när du vilar, och inte när du tränar. Börja med 3 helkropps pass per vecka och fokusera på intensitet, inte gym tid.
- 15Sleep. Tillväxthormon släpper när du sover, bygga muskler. Sikta på 8 timmars sömn. Nap efter träningen om din livsstil tillåter.
- 16Dricka vatten. Detta undviker uttorkning och hjälper muskelåterhämtning. Drick 2 dl vatten med varje måltid och smutta vatten under träningen.
- 17Äta. "Äter som en häst. Sov som en baby. Växa som ett ogräs". Din utbildning är värdelös om du inte äter mycket av hela livsmedel. Du kommer att få en lägre kroppsfett, så de muskler du har byggt visa bättre. Och vitaminer och mineraler hjälper till återhämtning. Sluta äta mat som kommer från en låda. Ät hela livsmedel 90% av tiden från följande i grupper:
- Proteiner: soja, tofu, bönor, ärtor, vassle, ägg, mjölk, kött, fågel, fisk, etc. Du kan faktiskt hålla en perfekt vegan / vegetarian-diet och ändå bygga friska muskler.
- Kolhydrater: brunt ris, havre, fullkornspasta, quinoa, etc.
- Veggies: spenat, broccoli, tomater, morötter, sparris, etc.
- Frukt: banan, apelsin, äpple, ananas, päron, etc.
- Fett: Olivolja, fiskolja, verkliga smör, nötter, linfrön, etc.
- 18Ät mer. Du behöver mat för energi och för muskeltillväxt och återhämtning. Tätare måltider ökar också din ämnesomsättning, hjälper fettförbränningen.
- 19Ät frukost. Få kalorier från den första timmen. Ät var 3 timmar, 6 måltider per dag, vilket ger dina muskler ett stadigt intag av protein, påskyndar muskel reparation och återhämtning, och ökar din ämnesomsättning.
- 20Ät kroppsvikt i kg x 18kcal. Du behöver minst din kroppsvikt i kg x 18kcal att behålla vikten.
- 21Upp i vikt. Du kommer aldrig att se muskulös väger 140 £ på 6 ". Oavsett hur mycket träning du gör.
- 22Ät kalorier livsmedel. 100g obehandlad spenat är 25kcals. Men 100g rå ris är 380kcals. Ät pasta, havre, olivolja, blandade nötter, etc.
- 23Få starkare. Öka din Squat till 1,5 gånger din kroppsvikt i minst 1 rep. Deadlift 2x kroppsvikt i minst ett rep. Mer styrka leder till mer muskler.
- 24Drink helmjölk. Om du inte bryr sig få lite fett, dricka 1 liter helmjölk dagligen ovanpå din nuvarande matintag. Du kan vinna £ 25 i 1 månad om du kombinerar det med 3 veckors Squat sessioner.
- 25Få protein. Proteiner har den högsta termiska effekten. Du behöver 1g protein per kilo kroppsvikt per dag för att bygga och underhålla muskler. Det är 160g av dagliga protein om du väger 160lbs/72kg. Ät hela proteiner med varje måltid:
- Rött kött: nöt, lamm, gris. Även rött kött kan vara mycket ohälsosamt.
- Fjäderfä: kyckling och kalkon.
- Fisk: Tonfisk, lax, sardiner, makrill osv
- Ägg: Ät äggulan, det är fullt av vitaminer.
- Dairy: mjölk, keso, kvarg ost, yoghurt, vassle;
- Om du väger 160 £: 1 burk tonfisk vid lunch, blir 300g kvarg som mellanmål, 300g kött på middag och 500ml mjölk genom dagen du 160g protein. Läs också om hur du får din dagliga protein när du är vegetarian / vegan.
- 26Persist. Få starkare, följa framstegen och kvarstår tills du har byggt de muskler du vill. Du kommer att se den största förändringen i fysik efter att ha följt denna metod i 2 månader.
- 27Försök att äta mer soja / tofu och andra veggie produkter än köttprodukter. Detta är bra för din hälsa! Du behöver också lite hjälp, eftersom du inte kan bara ersätta kött för dem, måste du veta lite om vegetarisk kost, vilket inte är svårt alls!