Någonsin undrat hur man får verkliga resultat från din tid i gymmet. För många människor börjar styrketräning men aldrig göra verkliga vinster och befinner sig i ett ständigt kretslopp år efter år. Denna artikel kommer att visa dig hur man dra nytta av bara några timmar i veckan.
Steg
- 1Hitta ett bra gym eller köpa utrustning. Allt du egentligen behöver är en skivstång, en bänk och några olympiska vikter, så fundera på om att gå med ett gym är verkligen nödvändigt.
- 2Din träning måste vara intensiv, du bara få reda på vad du lagt in. Gör det inte för lätt eller du kommer att slösa bort din tid.
- "Jag bara vill ha stora armar och bröst, ingenting annat" Det är inte hur du ska träna. Din kropp kommer att vara helt ur proportion, acceptera detta nu. Din träning kommer att täcka hela kroppen, bygga fast styrka.
- 3Glöm isolering övningar, du är inte en yrkesorganisation builder, så ignorera dem. Koncentrera dig på sammansatta övningar som använder flera muskler på en gång, detta kommer att bli snabbare, effektivare och roligare också.
- 4du behöver för att göra det minst 2 gånger i veckan du>.
- 5Korrekt formen är mycket viktigt. När huk ta med din bakre änden till golvet, om du inte gör detta då du slösar bort din tid. Också gör inte ultra långsamma reps, gör det naturligt och kontrollerad.
- 6Utför reps av 6-8, och ca 4 set. använda samma vikt för varje. Hårt, tråkigt, men effektiv (mycket bättre än pyramiden)
Övningar
Dra
- Marklyft
- Barbell rader
- Pullups
- Skivstångscurl
Tryck
- Platt bänkpress
- Push-ups
- Militär press
- Dips
Kärna & ben
- Crunch
- Sit-up
- Glut skinka höjer
- Tillbaka förlängningar
- Knäböj
- Utfall
- 1Använda push and pull är ett trevligt sätt att bryta upp din träning. Rutinen skrivit ovan kan följas helt och är mycket effektiv och du kan anpassa den för eget bruk. Övningarna är dock mycket viktigt, notera hur de alla använder flera muskler eftersom de har ett större utbud av rörelse.
- 2Online video webbplatser är mycket användbara för att se hur man kan prestera en övning.
- 3Sikta på att träna 3 gånger i veckan, men undvika överträning. Försök att använda varje pass ovan en gång i veckan.
- 4Bänk vad du kan ro. Detta är en enkel råd, är antagonistisk symmetri när två musklerna arbetar i synk: gillar hur du kan räta ut armen, triceps kontrakt och biceps slappnar av. Vissa människor utbildning en muskel för mycket och kan skada sig själva, är tillbaka mest försummade muskler. Skivstång raden är ganska mycket motsatsen till bänkpress, så aldrig bänk mer än du kan ro, kommer detta att undvika skador.
NB
Sömn, vila och näring är alla viktiga faktorer när man bygger muskler. Denna artikel har fokuserat på utbildning aspekten.