Hur man bygger underarm muskler

Komma inrättas

1. 1
   Få en uppsättning av lätta curling-vikter hantlar. Dessa behöver inte vara snygga, inte heller bör de vara mycket tungt.
2. 2
   Plocka vikter som är rätt vikt för dig. Barnen kanske vill börja med en-eller två-kilos vikter handen, där en ganska stark vuxen kan börja med fem-eller tio-pound enstaka vikter handen, eller en tio till 25 kilos skivstång.
3. 3
   Skapa ett träningsschema. Detta är viktigt: du kommer bara se resultat om du tränar regelbundet. Följande är en generell riktlinje, och du kan välja den frekvens och varaktighet för dig själv.
   • Välj en tid under en normal dag då du kommer att ha 10 till 30 minuter som du kan ägna åt din träning.
   • Ansträngande träning kan orsaka ömhet och överdrift kan orsaka sena skador eller andra problem.
   • Alternativa dagar så att muskler och senor har tid att återhämta sig från den föregående träning. Vila minst en hel dag mellan träningspassen, eller använda alternativa dagar att träna andra delar av kroppen.
   • Om du upplever smärta av för mycket träning, kan du träna på var tredje dag till att börja med kommer att hjälpa dig att skärpa upp. Efter ett par veckor, kan du öka ditt schema att alternerande dagar, eller ens dagliga träning.

Metod ett: individuell uppåt handleden curl

1. 1
   Välj övningar som fokuserar på att bygga handled och underarm styrka. Wrist curls kommer att vara effektiva för de muskler du vill rikta, men du kanske vill inkludera fullständiga lockar, för att hålla din armstyrka balanserad.
   • Den uppåtgående handled curl kommer att stärka underarmen flexors.
2. 2
   Grensla en bänk, sedan ta hantel i hand med handflatan uppåt. Vila underarmen på bänken så att den sträcker sig längre än till slutet av bänken.
   • Arch handleden tillbaka så att hantel stannar i fingrarna.
   • Ta tag i vikten och rotera dina handleder uppåt, den lätta sakta vikterna tillbaka ner.
   • # * Gör så många repetitioner som möjligt för en enda uppsättning, eller 12-15 reps om gör flera uppsättningar (alternerande armar efter varje set). Även teorier och praxis varierar, har klinisk forskning visat att en enda uppsättning kan vara lika effektivt som tre uppsättningar av coh samma övning.

Metod två: individuell nedåtgående handled curl

1. 1
   Rikta musklerna underarmen extensor. Den nedåtgående handled curl fokuserar på en hel annan muskelgrupp som den uppåtriktade handled curl.
2. 2
   Håll hantel med handflatorna nedåt, armbågarna intill sidorna och armarna nivå framför dig.
   • Omvänd föregående curl, genom att dra vikter upp, sedan långsamt låta dem ner till en hängande ställning.
   • Gör så många repetitioner som möjligt för en enda uppsättning, eller 12-15 reps om att göra flera uppsättningar (alternerande armar efter varje set).

Metod tre: skivstång uppåt handleden lockar

1. 1
   Arbete båda underarmarna på gång. Liksom den enskilde uppåt handleden curl, kommer denna övning rikta dina muskler underarmen flexor. Denna metod fungerar både med skivstänger och vikt maskiner utbildning.
2. 2
   Sitta på bänken eller stolen. Vila underarmarna på låren, håll skivstång handflatorna upp.
   • Curl dina handleder mot dig så långt du kan, se till att du bara använder musklerna i handleden och händerna.
   • Sänk vikten på ett kontrollerat sätt, förlänga handlederna bakåt så långt de kan gå, sedan upprepa.
   • Gör så många repetitioner som möjligt för en enda uppsättning, eller 12-15 reps om gör flera uppsättningar.

Metod fyra: skivstång nedåtgående handleden lockar

1. 1
   Arbeta musklerna underarmen extensor. Liksom den enskilde nedåtgående handled curl, kommer denna övning rikta dina muskler underarmen extensor. Denna metod fungerar både med skivstänger och vikt maskiner utbildning.
2. 2
   Sitta på bänken eller stolen. Vila underarmarna på låren, håll skivstång handflatorna nedåt.
   • Curl vikten uppåt dig så långt du kan, se till att du bara använder bara musklerna i handleden och underarmen.
   • Håll underarmarna platt-lyft inte från armbågen.
   • Sänk vikten på ett kontrollerat sätt, så långt som möjligt, sedan upprepa.
   • Gör så många repetitioner som möjligt för en enda uppsättning, eller 12-15 reps om gör flera uppsättningar.