Wke

Hur man bygger underarm muskler

Om du vill ta din kropp byggnad till en högre nivå, kommer du vill spendera lite tid att bygga din underarm muskler. Genom att göra så kommer du att stödja din överarm och biceps, vilket gör det möjligt att lyfta och stödja större vikter än att bara fokusera på dina axlar och biceps ensam. Vi visar dig några tekniker för att få det gjort.

Steg

Hur man bygger underarm muskler. Få en uppsättning av lätta curling-vikter hantlar.
Hur man bygger underarm muskler. Få en uppsättning av lätta curling-vikter hantlar.

Komma inrättas

  1. 1
    Få en uppsättning av lätta curling-vikter hantlar. Dessa behöver inte vara snygga, inte heller bör de vara mycket tungt.
  2. 2
    Plocka vikter som är rätt vikt för dig. Barnen kanske vill börja med en-eller två-kilos vikter handen, där en ganska stark vuxen kan börja med fem-eller tio-pound enstaka vikter handen, eller en tio till 25 kilos skivstång.
  3. 3
    Skapa ett träningsschema. Detta är viktigt: du kommer bara se resultat om du tränar regelbundet. Följande är en generell riktlinje, och du kan välja den frekvens och varaktighet för dig själv.
    • Välj en tid under en normal dag då du kommer att ha 10 till 30 minuter som du kan ägna åt din träning.
    • Ansträngande träning kan orsaka ömhet och överdrift kan orsaka sena skador eller andra problem.
    • Alternativa dagar så att muskler och senor har tid att återhämta sig från den föregående träning. Vila minst en hel dag mellan träningspassen, eller använda alternativa dagar att träna andra delar av kroppen.
    • Om du upplever smärta av för mycket träning, kan du träna på var tredje dag till att börja med kommer att hjälpa dig att skärpa upp. Efter ett par veckor, kan du öka ditt schema att alternerande dagar, eller ens dagliga träning.

Metod ett: individuell uppåt handleden curl

  1. 1
    Välj övningar som fokuserar på att bygga handled och underarm styrka. Wrist curls kommer att vara effektiva för de muskler du vill rikta, men du kanske vill inkludera fullständiga lockar, för att hålla din armstyrka balanserad.
    • Den uppåtgående handled curl kommer att stärka underarmen flexors.
  2. 2
    Grensla en bänk, sedan ta hantel i hand med handflatan uppåt. Vila underarmen på bänken så att den sträcker sig längre än till slutet av bänken.
    • Arch handleden tillbaka så att hantel stannar i fingrarna.
    • Ta tag i vikten och rotera dina handleder uppåt, den lätta sakta vikterna tillbaka ner.
    • # * Gör så många repetitioner som möjligt för en enda uppsättning, eller 12-15 reps om gör flera uppsättningar (alternerande armar efter varje set). Även teorier och praxis varierar, har klinisk forskning visat att en enda uppsättning kan vara lika effektivt som tre uppsättningar av coh samma övning.

Metod två: individuell nedåtgående handled curl

  1. 1
    Rikta musklerna underarmen extensor. Den nedåtgående handled curl fokuserar på en hel annan muskelgrupp som den uppåtriktade handled curl.
  2. 2
    Håll hantel med handflatorna nedåt, armbågarna intill sidorna och armarna nivå framför dig.
    • Omvänd föregående curl, genom att dra vikter upp, sedan långsamt låta dem ner till en hängande ställning.
    • Gör så många repetitioner som möjligt för en enda uppsättning, eller 12-15 reps om att göra flera uppsättningar (alternerande armar efter varje set).

Metod tre: skivstång uppåt handleden lockar

  1. 1
    Arbete båda underarmarna på gång. Liksom den enskilde uppåt handleden curl, kommer denna övning rikta dina muskler underarmen flexor. Denna metod fungerar både med skivstänger och vikt maskiner utbildning.
  2. 2
    Sitta på bänken eller stolen. Vila underarmarna på låren, håll skivstång handflatorna upp.
    • Curl dina handleder mot dig så långt du kan, se till att du bara använder musklerna i handleden och händerna.
    • Sänk vikten på ett kontrollerat sätt, förlänga handlederna bakåt så långt de kan gå, sedan upprepa.
    • Gör så många repetitioner som möjligt för en enda uppsättning, eller 12-15 reps om gör flera uppsättningar.

Metod fyra: skivstång nedåtgående handleden lockar

  1. 1
    Arbeta musklerna underarmen extensor. Liksom den enskilde nedåtgående handled curl, kommer denna övning rikta dina muskler underarmen extensor. Denna metod fungerar både med skivstänger och vikt maskiner utbildning.
  2. 2
    Sitta på bänken eller stolen. Vila underarmarna på låren, håll skivstång handflatorna nedåt.
    • Curl vikten uppåt dig så långt du kan, se till att du bara använder bara musklerna i handleden och underarmen.
    • Håll underarmarna platt-lyft inte från armbågen.
    • Sänk vikten på ett kontrollerat sätt, så långt som möjligt, sedan upprepa.
    • Gör så många repetitioner som möjligt för en enda uppsättning, eller 12-15 reps om gör flera uppsättningar.

Tips

  • Om du inte ser resultat direkt, fortsätta jobba. Förändringen kommer att ske gradvis, så du kan faktiskt ha att mäta omkretsen av din underarm för att märka förändringen.
  • Ät en hälsosam kost med stora mängder protein
  • Tänk viktlös träning såsom palm-out chin-ups och en arm hänger.
  • Musklerna i underarmen är övervägande "slow twitch," vilket innebär att om du vill öka sin storlek, måste du utföra ett stort antal långsamma reps på 15-25 reps. Långsamma rycka muskler är mycket motståndskraftiga och återhämta mycket snabbt, så du kan enkelt utföra många uppsättningar utan dem blir trött.
  • Överväg att gå en hälsoklubb eller gymmet för att få nytta av mer avancerad utrustning för att arbeta specifika muskelgrupper, samt ha tillgång till en professionell tränare.
  • Välj en variation av övningar du kan göra bekvämt.
  • Använd en handhållen gyroskop, såsom en Powerball. Dessa kommer inte bara hjälpa dig att bygga underarm muskler, men är också mycket roligt!
  • Bygga större underarmar tar längre tid än att bygga andra muskler såsom biceps, eftersom långsamma muskelfibrer har mindre kapacitet för storlek ökar. Dock kommer storleksökningar vara mer permanent.

Varningar

  • Styrketräning kan orsaka allvarliga skador på senor och muskler. Om du upplever betydande smärta, stoppa din träning, och söka råd från en läkare eller sjuksköterska. Träning med en annan individ är att föredra eftersom varje person kan hjälpa varandra och korrigera varandra.

Saker du behöver

  • Hantlar.
  • Barbells om så önskas.
  • En bra sinne