Backbends är lätt och roligt om du gör dem på rätt sätt. Så länge du tar dig tid att sträcka ut och ta några förberedande steg, kommer du att kunna göra en backbend utan några problem. Om du vill veta hur man gör en backbend att förbättra din flexibilitet, ha kul, eller utöka dina gymnastik färdigheter, har du kommit till rätt ställe.
Steg
- 1Sträck väl. Den första och viktigaste du bör göra innan du försöker göra en backbend är att sträcka. Om du rusa in i din backbend utan stretching, kan du skada ryggen, handleder eller vrister. Att ha tålamod att göra bara några minuter av stretching hjälper dig att göra en back böja på rätt sätt. Här är några sträckor att göra:
- Sträck dina vrister. Sitt ner och håll din vrist med ena handen, medan rullande din fotled eller ens stava ut alfabetet med foten. Sträck båda fotlederna lika.
- Sträck dina handleder. Förläng ena handen med handflatan bort från dig, och dra fingrarna tillbaka med den andra tills du känner en skön stretch. Gör sedan samma sak med den andra handen. Nästa, håll din handled med ena handen medan du rullar handleden på handen du håller, och upprepa.
- Sträcka på ryggen. Stretching ryggen är den viktigaste sträckan av alla. Du ska sträcka på ryggen med några enkla yogaställningar, såsom kamelen pose, buga pose, eller cobra pose.
- 2Gör en bro. Innan du kan göra en backbend, bör du kunna göra en bro. Att lära sig att göra en bro kan ta tid, så det kan vara ett tag för dig att gå från bryggan till backbend. Var inte otålig och lära sig att hålla bron innan du går vidare, eller du kommer att skada dig själv. Här är hur man gör en bro på bara några få enkla steg:
- Låg på golvet eller en bekväm matta. Plantera fötterna stadigt på marken och böj knäna i 90 graders vinkel.
- Placera handflatorna på sidorna av huvudet. Fingrarna ska vara vänd fötterna, imitera handleden sträckan du gjorde tidigare.
- Rikta armbågarna mot taket.
- När du är i position, tryck försiktigt från marken med händerna samtidigt som händerna och fötterna. Skjut bort varje hand samtidigt och med samma kraft.
- Håll trycka tills armarna är raka och benen är bara lite böjd. Din blick faller mellan händerna.
- Du bör trycka med fingret kuddar och palmer, och tar bort trycket dina handleder.
- Håll posera för åtminstone tio sekunder för att vara bekväm med det och komma ner försiktigt när du är klar. Öva posen några gånger men ta pauser, eller du kan sätta för mycket press på rygg eller handleder.
- 3Gör en backbend mot en vägg. När du har bemästrat bron, kommer du vara redo att prova ett backbend mot väggen. Detta kommer att simulera hur det kommer att kännas som att göra en riktig backbend, men det kommer att ge dig lite extra hjälp och förtroende innan du sticka den. Här är hur du gör det:
- Stå med ryggen mot en stabil vägg. Stå två meter bort från väggen eller lite närmare, beroende på hur lätt det är för dig att bekvämt nå väggen.
- Fötterna ska vara bredare än avståndet mellan axlarna.
- Lyft armarna genom öronen.
- Sakta böjer ryggen och titta på väggen bakom dig.
- Vidröra väggen med handflatorna, och gå ner väggen tills du når golvet och är i en backbend läge.
- Långsamt sänka dig till marken.
- 4Ta ett sista steg innan du gör en backbend på egen hand. Nu när du har bemästrat bron och backbend mot en vägg, är du nästan redo att göra backbend på egen hand. Innan du når det steget, bör du göra följande saker:
- Practice gör hälften av en back böj till en upphöjd yta, såsom en säng eller en soffa. Då kommer du bara att nå halvvägs och kommer att få en bättre känsla för hur en riktig backbend känner.
- Prova att göra en backbend mot väggen, men håll inte på väggen så fort du böjer tillbaka. Istället, varje gång du försöker en back böj mot väggen, luta sig tillbaka lite längre innan du rör vid väggen så att du inte använder väggen för hela processen.
- När du är redo att en backbend på egen hand, bör du alltid ha en spotter. Den spotter ska lägga en hand på ryggen och ena handen på din sida när du sänker dig själv till marken.
- 5Gör en backbend på egen hand. Nu när du har bemästrat alla de pre-backbend tekniker och var rädd för att göra en backbend med en spotter, är du redo att göra en back böj på egen hand. Du kommer att upprepa en variant av vad du redan gjort mot väggen. Här är hur man gör det:
- Stå rakt med benen placerade något bredare än dina axlar.
- Lyft armarna över huvudet och platta handflatorna tills de möter taket. Fingrarna ska peka precis bakom dig.
- Sakta böjer bakåt. Se till att hålla armarna låst när du flyttar närmare marken.
- När du når marken, plantera dina händer och hålla fötterna stadigt på plats. Du bör titta in mellan dina händer.
- När du har hållit backbend i några sekunder eller hur länge du var bekväm, sänk dig till marken. När du är klar med backbends, kom ihåg att sträcka.
Tips
- Sträck många gånger innan du försöker göra en backbend annars kan du få en kramp.
- Vad är förmodligen stoppa dig är att du är rädd och du tror att du kan slå i marken. Kom bara ihåg att inte omedelbart släppa och vet att armarna kommer att fånga dig.
- Ha en madrass under dig så om du faller, kommer det inte ont huvudet eller några andra kroppsdelar. Försök också att göra en back böj på en madrass eller gå ner genom att gå ner en vägg med händerna bara för att få känslan av att göra en back böj.
- Alltid en har en matta eller något mjukt under dig.
- Sära på benen ut bredare för att hjälpa dig att få ner lägre. När du blir riktigt bra på det så kan du ta med benen närmare varandra.
- Öva gör en backbend på en säng på första.
- För att göra din rygg flexibel, sova på magen och böja ryggen bakåt med stöd av armarna. Lyft benen och röra dem till huvudet, tittar i taket.
- Om någon av din kroppsdel är skadad efter sträckning, bör du sträcka tills du föll inga värk av smärta.
- Aldrig starta utan en spotter.
Varningar
- Håll armbågarna låsta eller du kan skada ditt huvud.
- Alltid övervakas, särskilt om du gör en backbend för första gången. Utföra en back böj kan orsaka halsen eller ryggmärgsskador.
- Se till att du kan hålla en stark bro innan ungefär tio sekunder innan du försöker detta eller du kan allvarligt skada din rygg eller handleder.
- Kom ihåg att en backbend är inte en part trick. Du bör inte göra det för att visa upp kring en stor grupp av vänner, eftersom du inte kommer att kunna ge färdighet tålamod och uppmärksamhet den förtjänar.