Många dansare har problem med att få sina splittringar. Flexibilitet är viktigt för dans, så många danssteg är nästan omöjligt att utföra utan att vara extremt smidig. Förmågan att sitta i split positioner kommer att avsevärt förbättra underkroppen flexibilitet och öka maximal förlängning. I dansen är en front split namnges enligt benet som är utsträckt till fronten. (Om det högra benet är utsträckt framåt, är den delade hänvisas till som en höger split). Göra splittringar är lättare för vissa dansare än andra, så bli inte avskräckt om det tar dig lite längre tid att få dem.
Om du vill få din front eller grenslar splittringar, eller förbättra de du redan har, försök att sträcka varje dag. Stretching kan vara kul, men det bör också vara lite utmanande. Börja varje stretching session med enkla och mjuka sträckor. Aldrig sträcka till den grad av smärta.
Steg
- 1Att lära en främre split, börja med den knäböjande utfall stretch. Utföra denna sträcka ofta kommer att avsevärt förbättra flexibiliteten i benen.
- 2Börja med knä på ena benet.
- 3Se till att ditt främre knä inte sträcker sig över tån.
- 4Square höfterna med ryggen knäet platt på golvet.
- 5Håll dina axlar kvadrat, med händerna på golvet för balans.
- 6Försiktigt sträcka på kroppen framåt, känner en fin sträcka.
- 7Håll stretch i 20 till 30 sekunder, utan att studsa.
- 8Inkludera den omvända utfall stretch i din dagliga stretch rutin.
- 9Från knästående utfall position, skjut din vikt på det bakre benet.
- 10Med den främre benet rakt, sänk överkroppen mot ditt ben.
- 11Håll den främre tån pekade, bakre benet platt på golvet.
- 12Använd dina händer för extra stöd.
- 13Håll stretch i 20 till 30 sekunder, utan att studsa.
- 14Den enda benet stretch är en annan sträckning används i delad träning.
- 15Ligg på rygg, lyfta ena benet i luften.
- 16Ta tag i nedre delen av den upphöjda benet med båda händerna.
- 17Hålla din underbenet något böjd, försiktigt dra benet mot kroppen.
- 18Håll stretch i 20 till 30 sekunder
- 19Använd en kompis att göra din enda benet stretch ännu bättre.
- 20Ligg på rygg, lyfta ena benet i luften.
- 21Har en partner greppa den nedre delen av din upphöjda ben.
- 22Hålla din underbenet något böjd, har din partner tryck försiktigt benet mot kroppen.
- 23Håll stretch i 20 till 30 sekunder.
- 24Straddle split
- 25Straddle splittringar utförs genom att sträcka båda benen ut åt sidan. Frihöjd splittringar är allmänt känd som side, center eller låda splittringar. Att uppnå en straddle split kommer att göra det lättare att utföra avancerade danssteg, däribland den populära bredbent split språng.
- 26Det bästa sättet att träna för en bredbent split är att sträcka i en straddle split position.
- 27Sitt i en bredbent ställning, sträcker benen så långt som du är bekväm.
- 28Nå mot höger ben med vänster arm, sträcker sig din högra arm mot din motsatta benet.
- 29Håll stretch i 20 till 30 sekunder.
- 30Upprepa på vänster sida.
- 31Sitt i en bred bredbent ställning, utvidgas benen så långt som bekväma.
- 32Utan att böja knäna, nå till centrum.
- 33Stretch så långt du kan, bibehålla en platt rygg.
- 34Försök att lägga kroppen på golvet, med händerna som stöd.
- 35Håll stretch i 20 till 30 sekunder.
- 36Oversplits
- 37Oversplits finns sprickor där ett ben är platt på marken och det andra benet dras högre. I oversplits, överstiger vinkeln mellan benen 180 grader. Extrem flexibilitet krävs för oversplits.
- 38Försök inte oversplits tills du är mycket bekväm i en full split position.
- 39Använda kuber eller någon form av stabilt stöd, placera din kropp till en delad plats.
- 40Försök att hålla stretch för några sekunder, är noga med att inte anstränga dina muskler.
Tips
- Practice! Fortsätt att försöka och inte ge upp. De splittringar är svårt att uppnå, men när du väl har dem, kommer du att bli avundsjuka på andra som inte har åstadkommit det ännu. Håll tårna pekade för bästa resultat.
- För de flesta människor, splittringar är lättare med en viss ben framåt, så prova båda sätten.
- Prova lite varje dag. Om du pressa dig själv för hårt, kan man få ont. Det är bäst om du försöker spagat ett par gånger om dagen när du sträcka. Pröva det på morgonen, eftermiddagen och kvällen för att undvika att bli alltför ont!
- Bär löst, bekväma kläder som en träningsoverall. Hoppa över jeans!
- Tappa inte modet - vem som helst kan göra det spricker så håll belöna dig själv när du blir bättre.
- Ta något varmt att slappna av benen för att lossa dem.
- Få en stol vid ett bord satt det bakre benet bakom stolen frambenet ut lastrummet till bordet och skjut ner
- Om du är helt vidröra marken, kan du prova att sätta det främre benet på något upphöjd, som en matta, telefonbok, eller steg.
- Försök att sträcka genom att göra fjärilen - lita på dig själv det kommer att fungera.
- Pressa inte dig själv för hårt. du kommer att gå ned ytterligare genom att sträcka och försöka ♥
- Om du inte lyckas efter 1 vecka eller 2 veckor sedan försöka igen för ytterligare 30 minuter varje dag.
- Stretch i minst 30 minuter.
Varningar
- Du kommer att vara öm på morgonen
- Håll inte någon uppdelning för länge om det gör ont. Medan du behöver ta sträckan till kanten av smärta, backa om du känner intensiv smärta eller känna något i benet eller höften "ge." Detta kan indikera skador.
- Inte stretchar för hårt, kan du dra en muskel.
- Var försiktig gör oversplits. De kan förstöra dina höfter.
- Om du är utsatt för muskelskador, tala med din läkare, tränare, eller coach innan en framåt split.
- Prova splittringar framåt innan mellersta ettor (De flesta människor nå fram spricker snabbare)
- Se till att dina höfter är "fyrkantig" eller annat du kan sträcka på fel sätt och skadas permanent