Wke

Hur man gör Kegel övningar

Införliva Kegel övningar i din dagliga rutin kan hjälpa avvärja bäckenbotten problem, inklusive urininkontinens, och är bra för kvinnor som har svårt att uppnå orgasm. Många saker kan leda till försvagade bäckenbotten muskler, men om du gör kegels regelbundet de kan återfå styrka. Det tar en viss ansträngning och tid att lära sig hur man gör Kegels ordentligt.

Steg

Hur man gör Kegel övningar. Hitta din bäckenbotten muskler.
Hur man gör Kegel övningar. Hitta din bäckenbotten muskler.
  1. 1
    Hitta din bäckenbotten muskler.
    • Medan urinera, försök att stoppa flödet. Denna åtstramning är den grundläggande drag i en kegel. Men använd inte detta som din vanliga Kegel motion rutin. Göra kegels medan urinera kan faktiskt få motsatt effekt, vilket försvagar muskeln.
    • Placera fingret i slidan och pressa dina muskler. Du bör känna musklerna åtdragning och bäckenbotten flytta upp. Slappna av och du kommer att känna bäckenbotten flytta tillbaka igen.
  2. 2
    Spänn och slappna av dessa muskler dagligen. Försöka arbeta upp till 100-200 gånger per dag. Eller du kan välja en viss sak att umgås med dem - till exempel kegel vid varje rödljus du kommer till, eller varje gång du öppnar kylen.
  3. 3
    Få in en bekväm ställning. Du kan göra dessa övningar antingen sitter i en stol eller liggande på golvet. Se till att din skinkan och magmusklerna är avslappnad.
  4. 4
    Enbart koncentrera sig på bäckenbottenmuskulaturen och försöka att inte dra åt något annat område av kroppen. Andas normalt under övningen.
  5. 5
    För att göra en snabb Kegel, snabbt pressa bäckenbottenmuskulaturen och släppa 10 gånger i rad. Detta bör bara ta cirka 10 sekunder.
  6. 6
    För att göra en långsam Kegel, pressa bäckenbottenmuskulaturen i 5 sekunder och släpp. Gör detta 10 gånger. Det borde ta ungefär 50 sekunder att fylla en långsam Kegel.
  7. 7
    För att utföra en pull-in Kegel, tänker på bäckenbottenmuskulaturen som ett vakuum. Spänd din rumpa och dra benen upp och i. Håll denna position i 5 sekunder och släpp den sedan. Gör detta 10 gånger i rad. Det borde ta ungefär 50 sekunder att slutföra.
  8. 8
    Tänk dig att du försöker hålla tillbaka urinen, hiss och pressa från insidan. Försök och håll att åtgärder för räkning av tre. Föreställ dig att du försöker stoppa dig från väderspänningar, lyfta och krama din anus och håll och räkna till tre. Kombinera dessa två rörelser i en fluid rörelse. Börja framifrån, lyft och pressa, inte släppa taget, fullfölja din anus, lyfta och krama. Koppla av. Håll denna position i 10 sekunder. Vila i 10 - 20 sekunder och upprepa.
    • Arbete mot 12 fästen och det börjar bli lättare, försök hålla längre, och upprepa så många gånger du kan.
  9. 9
    Be om hjälp om du inte tror att du gör Kegels ordentligt. Din läkare kan hjälpa dig att identifiera och isolera rätt muskler för att utföra övningen.
    • Om nödvändigt kan din läkare ge biofeedback träning. Detta innebär att placera en apparat inuti slidan, och elektroderna externt. Monitorn kan berätta hur framgångsrik du var i upphandlande bäckenbotten och hur länge du kunde hålla kontraktion.
    • En läkare kan också använda elektrisk stimulering för att hjälpa dig att identifiera bäckenbottenmuskulaturen. Under denna process, en liten elektrisk ström följer bäckenbottenmuskulaturen. När den aktiveras, avtal strömmen automatiskt muskeln. Efter en tids användning, kommer du troligen att kunna reproducera effekten på egen hand.
  10. 10
    Utför Kegel övningar regelbundet, ca 3 eller 4 gånger per dag.
  11. 11
    Förvänta sig resultat i ett par månader om du gör Kegels regelbundet. För vissa kvinnor, resultaten är dramatiska, för andra kegels förhindra ytterligare urinvägsproblem.
  12. 12
    Du kan träna mer komplexa kegels efter behärska grunderna. Dra upp och ner vaginal pipan successivt.

Tips

  • Du kan prestera långsamma och snabba Kegel övningar som helst och ingen kommer att vara medveten om vad du gör. Vissa kvinnor tycker att det är lätt att införliva dem i deras rutin under körning, läsa, titta på tv, prata i telefon eller sitter vid en dator.
  • Försök att inte hålla andan, pressa skinkorna eller låren, dra magen i tätt, eller tryck ner istället för att klämma och lyfta.
  • Gravida kvinnor kan utföra Kegel övningar.
  • När du blir mer självsäker med dessa övningar, kommer du att märka att du kommer att kunna göra dem stående. Det viktiga är att fortsätta att öva hela dagen och du kan göra dem när du diskat, väntar i en kö, eller ens sitta vid skrivbordet på kontoret, under reklamfilmer tv-show, eller när du slutat på ett stoppljus under körning.
  • Tänk dig att dina lungor är i bäckenet och koppla perineum på inandning och upprätta på utandning.
  • Försök att äta hälsosammare mat också.

Varningar

  • Alltid göra kegels med en tom blåsa. Göra kegels med en full blåsa kan försvaga bäckenbotten och ökar risken att smittas av en urinvägsinfektion.
  • Gör inte Kegels när du använder badrummet, förutom att hitta musklerna initialt. Avbryta urinflödet kan leda till urinvägsinfektioner.