Hur man väljer ett proteinpulver

Bestäm den främsta anledningen till att använda proteinpulver

Innan du lägger proteinpulver till kosten, bör du veta varför du lägger den. Att veta vad det främsta skälet är att proteinpulver kan du välja ett protein eller en kombination av proteiner som kommer att uppnå önskad effekt.

1. 1
   Lägg proteinpulver för muskelmassa. Proteinpulver är ett bra sätt att hjälpa till i återhämtningen av muskler och byggandet av nya muskler. Om du tränar för att bygga muskler, är det en bra idé att lägga proteinpulver till din diet. Ett tillägg bör aldrig ersätta riktig mat proteinkällor. Det är bara det att... ett tillägg. Det är där för att lägga till extra protein till den kost som inte kan konsumeras via födan.
2. 2
   Lägg proteinpulver för viktminskning. Protein ökar mättnadskänslan och fyllighet, vilket kan bidra till att minska överätande. Det är också viktigt för att bibehålla nuvarande muskelmassa när du gör övningen.
3. 3
   Lägg proteinpulver för den allmänna hälsan. Studier har visat vissa proteiner för att hjälpa till att leverera bioactives hela kroppen och lägre kolesterol. Lägga till ett proteinpulver till en hälsosam kost kan hjälpa till med att sänka kolesterol, blodtryck eller kroppsmasseindex snabbare än att bara äta en hälsosam diet.
4. 4
   Lägg proteinpulver som kosttillskott. Det finns många skäl att lägga proteinpulver som kosttillskott.
   • Vegetarianer saknar ofta lämpliga mängder protein och kräver tillskott.
   • Personer som har haft en gastric bypass behöver extra protein på grund av minskat näringsupptag i tarmen.
   • Personer med vissa sjukdomar eller åkommor, såsom celiaki eller Crohns sjukdom kan behöva extra protein under skov beroende på minskad absorption i tarmen.

Vet den mängd protein som behövs

Protein lagras i kroppen muskler och måste konsumeras dagligen eller den kommer att leeched från muskeln för biologisk reparation av vävnad. Detta resulterar i slöseri av muskelvävnad och förlust av styrka. Av detta skäl rekommenderas det att människor få alla essentiella aminosyror som behövs av kroppen på en daglig basis. De flesta människor i det västerländska samhället inte behöver extra protein eftersom den västerländska kosten är rik på protein. Detta betyder inte att använda proteinpulver är dåligt för hälsan, men att du måste planera din kost noggrant, inklusive proteinpulver som en näringskälla. Forskningen fortfarande håller på mängden protein som behövs för alla. Men det finns aktuella rekommendationer för protein baserade på vetenskapliga bevis som alla kan använda.

1. 1
   Ät 0.8 g protein för varje 1 kg (2,2 kg.) Kroppsvikt. Detta innebär att en £ 200 person skulle behöva ungefär 72 g protein per dag. Detta är vad Institute of Medicine rekommenderar för en frisk vuxen. Dessa är existensminimum för stillasittande individer. Om du motionerar alls, bör den lägsta procentsatsen vara 0,8 g per kilo kroppsvikt. Så bör en 200 £ mänsklig ha 160 g protein per dag, mer att två gånger så mycket som stillasittande individer.
2. 2
   Ät 15% av dagliga kalorier från protein. Protein ger 4 kalorier per gram. Så för en 2000 kalorier diet, skulle du äta 75 g protein per dag. Återigen, detta är för stillasittande individer och är ett lägsta belopp som krävs för att stödja liv. Aktiva personer bör ha minst dubbelt så stor, eller 30%.
3. 3
   Öka dagliga kalorier från protein upp till 40% (med fetthalt på 30%, kolhydrater på 30%). De extra protein kalorier bör ersätta raffinerade kolhydrater (eliminera hög majssirap och bearbetade korn). För en frisk vuxen bör denna ökning inte negativt påverka njurarna om du dricker 12 (8 oz.) Glas vatten om dagen. Genom att öka mängden kalorier från protein, kommer du att uppnå hjärtat friskt påverkar av proteinet, uppnå fettförbränningen och öka muskelmassan.
4. 4
   Begränsa proteinintaget till 0 0,8-1,25 g per 1 Ib kroppsvikt per dag om du försöker att få muskelmassa och minska kroppsfett procent. Om du har några hygienkrav som kan påverka dina njurar, begränsa protein till 0,8 g per kilo kroppsvikt och se din läkare för regelbundna blodprover för att kontrollera din njurfunktion. Den europeiska Diabetes Association gör denna rekommendation för personer med njursjukdom eller diabetes. Spåra ditt intag med smarta telefon applikationer som "Lose It!", Eller annan fri programvara.

Välja ett animaliskt protein pulver

Djurbaserade proteiner är kompletta proteiner. De är gluten fri och allmänt tillgänglig. De tenderar också att vara billigare än växtbaserade proteinpulver. Lär-och nackdelar med de mest tillgängliga djurbaserade proteinpulver.

1. 1
   Välj ett äggprotein om hög biotillgängligt protein är viktigast för dig. Kroppsbyggare som vill bulk upp snabbt kan välja äggpulver om de inte har äggvita allergier. Det är också den bästa källan till protein och har en PDCAAS betyg (skala där proteinhalten har fått betyget) på 1,00, vilket är den högsta rating det kunde ha. Såvitt proteiner är berörda, är ägget proteinet alla andra proteiner mäts mot. Den innehåller alla de essentiella aminosyrorna och några icke-essentiella aminosyror också. Beroende på kvaliteten på äggprotein pulver, kan det vara högre i kolesterol än andra proteinpulver. Det finns lite forskning att visa äggprotein som har positiva effekter på hjärtat hälsa. Det hjälper till att öka mättnadskänslan och hjälpa till med musklernas återhämtning.
2. 2
   Konsumera pulver mjölkprotein om du försöker gå ner i vikt och förbättra hälsan genom att träna regelbundet. Det är den mest näringsrika av pulvren animaliskt protein och innehåller många proteiner. Dessa proteiner varierar från enzymer för att vassleprotein. Den har också en PDCAAS betyget 1,00. Mjölkprotein har visat sig lägre kroppsmassa och blodtryck i studier. Det stöd i muskel återhämtning, men är också mycket effektiva för att stimulera syntesen av nya muskler protein. Det är mycket lösligt och hjälper leverera näringsämnen i hela kroppen. Studier har visat att mjölkprotein är en av de bästa proteiner för post motion återhämtning och viktminskning. En nackdel mot mjölkprotein kan vara laktos. För personer med laktosintolerans eller känslighet, kan mjölkproteinpulver orsakar försämringen i mag-tarmkanalen.
3. 3
   Lägg vassleproteinpulver till din diet om du använder proteinpulver för att hjälpa till efter träningen återhämtning. Den är tillverkad av mjölk och mycket effektiv på att leverera näringsämnen i löslig form i hela kroppen. Det är också bättre än mjölkprotein ensam på syntetisera nytt muskelprotein. Vassleprotein är mycket lösliga och absorberas lätt av kroppen. Det kommer att absorbera snabbt också, vilket gör det bra för efter träningen. Också, på grund av dess förmåga att fungera som bärare för andra näringsämnen, är vassleprotein ett bra komplement att ta med måltider. Vassle kan orsaka gas och uppblåsthet i laktosintoleranta individer. Den finns i 3 nivåer av filtrering som minskar dessa gastrointestinala biverkningar filtrering med mer filtrering (vassleprotein, vassleproteinisolat, och Advanced vassleproteinisolat). Ju högre nivå av filtrering, desto dyrare produkten. Det kan hittas på de flesta hälsokostbutiker och är rimligt prissatt.

Välja en växtbaserad protein pulver

De vegetabiliska proteiner som finns i proteinpulver är generellt kompletta proteiner. Vissa är glutenfria och alla kan vara vegan. De har lägre proteinhalt än animaliska källor, men ändå har många fördelar. Plantera proteinpulver kräver oftast mer bearbetning och tenderar att vara dyrare än pulver animaliskt protein. Lär-och nackdelar med de mest tillgängliga växtbaserad proteinpulver.

1. 1
   Välj ett sojaprotein pulver om du är ute efter att förbättra den allmänna hälsan. Det är den mest populära och väl utforskade. Sojaprotein kommer mycket nära till animaliskt protein i proteinhalt och kvalitet. Den har ett PDCAAS värde av 0,92-0,99. Studier har visat att sojaprotein sänker LDL-kolesterol och påverkar fettmetabolismen. Det främjar också mättnadskänsla. Det har varit begränsade studier som visar sojaprotein som har positiva effekter på kognitiv funktion. Soja innehåller fytoöstrogen, ett växtsteroler som kan efterlikna hormonet östrogen. På grund av detta många människor har trott att sojaprodukter kan förvärra bröstcancer. Nya studier har visat att det motsatta kan vara sant och sojaprotein kan faktiskt ha en effekt i krympande tumörstorlekar. Sojaprotein har också visat sig stimulera nya muskler syntes och vara effektiva i efter träningen återhämtning, men det kan öka östrogen nivåer och minska förmågan av hormonet lipas att bryta ner kroppsfett. Detta tillägg är inte det bästa valet för män. Sojaprotein är allmänt tillgänglig och rimligt prissatta.
2. 2
   Har hampa protein om du letar efter en hög kvalitet vegan protein som är också hög i fiber. Det är en nära andra till sojaprotein i protein kvalitet. Forskningen om hampa protein är ung, men har visat lovande resultat. Hampa protein är hög i fiber och kan ha antioxidativa egenskaper. Den innehåller också essentiella fettsyror. Hampa innehåller också fytoöstrogener som soja. Hampa protein är vanligtvis säljs i blandningar med andra proteiner och är inte allmänt tillgängligt.
3. 3
   Köp en linfrö pulver om du behöver öka protein och omega 3-fettsyror. Linfrö är inte ett proteinpulver, men innehåller stora mängder protein och kan användas som ett protein pulver eller med andra proteinpulver. Det är högt i fiber och innehåller essentiella omega fettsyror, främst omega 3-talet. Proteinhalten och kvalitet kan variera med linfrö. Det är glutenfri. Linfrö pulver säljs i de flesta livsmedelsbutiker.
4. 4
   Införliva brunt pulver risprotein i din kost om du har mag-frågor, men fortfarande behöver en hög pulver kvalitet protein. Det är glutenfri och lätt att smälta. Det är proteinhalten är nästan lika hög som sojaprotein. Preliminära studier har visat ris proteinpulver kan sänka kolesterolet.
5. 5
   Plocka ärter proteinpulver om mättnad är viktigt. Det är lättsmält och även glutenfri. Den innehåller en väl balanserad aminosyraprofil och en hög mängd protein. Den har en PDCAAS rating på 0,93. Pea protein är mycket lösligt och lättsmält. Det innehåller vissa icke-essentiella aminosyror i stora mängder också. Preliminära studier har visat ärtprotein leder till bättre mättnad än mjölkprotein eller vassleprotein. Det är inte vanligt förekommande ensam, men är oftast säljs i blandningar med andra proteiner.

Förstå kvalitet proteinpulver

Marknaden innehåller många proteinpulver av olika kvaliteter. Det kan vara svårt att förstå vilket protein har den högsta mängden biotillgängligt protein eller vilken blandning är rätt för dig. Här är några tips som hjälper dig på vägen.

1. 1
   Förstå vad PDCAAS rating står för. PDCAAS står för protein smältbarhet-korrigerad aminosyra poäng. Denna poäng värderar proteinet baserad på biotillgänglighet och essentiell aminosyra utbudet. Den högsta poäng är 1,00.
2. 2
   Vet skillnaden mellan isolat och koncentrat.
   • Koncentrat innehåller mellan 30% och 85% protein. Det är billigare och lättare att hitta.
   • Isolera innehåller mer än 90% protein och är dyrare.
   • När du köper proteinpulver, se till att kontrollera märkningen för andelen protein för att vara säker på att du får det bästa puder för dina pengar.
3. 3
   Kontrollera etiketten när man köper protein blandningar. Du kommer att vilja veta hur mycket av varje protein är i blandningen innan du köper. Detta bör anges någonstans på etiketten. Om det inte anges, kanske du vill överväga en annan blandning.
4. 4
   Vet att aminosyra-pulver är inte samma sak som proteinpulver.
   • Proteiner består av aminosyror, och, för att vara ett fullständigt protein, måste de innehålla alla nio essentiella aminosyror.
   • Aminosyra pulver har sina uppgifter, men kommer inte att göra samma sak som ett proteinpulver.