Långsam andning har förklarats ett genombrott i naturlig blodtryck behandling, men det har fortfarande inte fått utbredd användning. Kan 225€ prislapp på ledande långsam andning enhet vara en anledning till skepsis? Nu kan det inte längre vara någon ursäkt. Denna enkla och praktisk vägledning, uppfriskande fri av mumbo-jumbo, kommer att visa dig hur du kan få nytta av långsam andning på egen hand med hjälp av musik.
Steg
- 1Spela stillsam musik (t.ex. klassisk eller rhythm and blues) och få så bekväm och avslappnad som möjligt (tänk på Oahu).
- 2Andas långsamt och djupt (genom näsan) men hålla en behaglig takt. En kort paus mellan utandning och inandning av faserna är normalt.
- 3Successivt utvidga din utandning fasen tills det är ungefär dubbelt längden på din andas fas. Till exempel, andas in under 2 sekunder, pausa och sedan andas i 4 sekunder. Räkna inte eller använd någon form av tidtagare. Exemplet är endast att illustrera rätt mönster.
- 4När du är van vid detta mönster, gradvis bromsa din hastighet av andning. Sakta inte till en punkt av obehag. Om du känner någon stam alls, måste du backa. Kom ihåg att du måste hålla dig avslappnad för att få fördelar.
- 5Fortsätt i 15 minuter. Upprepa 4 eller 5 gånger i veckan. Det är allt som behövs.
Tips
- Försök aldrig att räkna din andning eller följa en tidtagare. Det är där de flesta former av andning instruktion går fel. Du kan inte koppla av medan räkna eller att fokusera på tid. Om du plantera andas / andas förhållandet 1 till 2 fast i ditt sinne, kommer du att använda rätt metod.
- Långsam andning till musik är särskilt effektivt. Istället för en tidtagare, kommer själva musiken fungera som en regulator, och din andning kommer automatiskt att anpassa sig till rytmen, hjälper till att hålla den mjuk och regelbunden.
- Det kan kännas konstigt i början men det kommer snabbt att bli en andra natur. Det kan också bli mycket avkopplande och trevlig, även nästan beroendeframkallande. Många människor använder långsam andning för dessa förmåner ensam.
- Om du gillar att göra bukandning det är bra, men ingen speciell typ av andning krävs för långsam andning för att sänka blodtrycket. Bara andas det sätt som är mest bekvämt för dig.
- Om du har hörlurar, kan du finna att de fokuserar på musiken och hjälper isolera dig från störande ljud. Men du kan få bra resultat utan dem.
- För din musik val, klassisk adagios eller larghettos är ofta perfekt, men se upp för de siffror som plötsligt exploderar i 1812 Overture. Kom ihåg, du försöker att sänka ditt blodtryck! Andra typer av musik som kan fungera lika bra är nya ålder eller omgivningens. Du kan även använda ramsor eller en ocean wave cd eller något avkopplande med en långsam och regelbunden tempo.
- Långsam andning kräver avkoppling att vara effektiv: ju mer avslappnad du är desto större blir fördelarna.
- Sakta din andning mycket gradvis över tiden. Även om du i allmänhet inte bör räkna, kan du kolla din ränta nu och sedan i slutet av en session. Sex till sju andetag per minut är en perfekt kurs att skjuta för men det kan ta flera veckor. Och du behöver inte ens gå så långt för att få fördelar. Kliniska prövningar visar att andas som beskrivs på mindre än 10 andetag per minut under 15 minuter per dag kommer att leda till lägre blodtryck.
Varningar
- Förväxla inte djupandning med ansträngande andning. Andas försiktigt. Du behöver inte fylla dina lungor och detta kommer bara leda till hyperventilation (som faktiskt kommer att höja blodtrycket!). Om du någonsin känner dig virrig eller omständlig du behöver backa.
Saker du behöver
- En lugn och bekväm plats (din favorit fåtölj?) Och en tid då du har minst 15 minuter gratis av buller och distraktion.
- Ett stycke musik som är mycket skonsam och långsamt tempo.
- En timer (tillval) - bara för att signalera slutet av 15 minuter (inte räkna med).