Hur sprint snabbare

Prep för tävlar (omedelbar förbättring)

1. 1
   Värm upp. Du måste skaffa dig varm och lös. För att göra detta, ta två varv runt banan, första varvet är ren jogging, och det andra varvet är en rinnande knä, så kör igenom den. Inte sprint ännu, du har fortfarande en hel del priming att göra innan det kan hända.
   
2. 2
   Stretch. Tricket är att få loss och stanna lös, så tillbringa de kommande 5 minuter stretching. Vad att sträcka? Everything! Dina ben, vrister, armar, axlar och nacke alla måste limbered upp så att du kan köra som en väloljad maskin. Detta är generellt sant för att utöva men särskilt sant för löpning, som använder hela kroppen. Se om du behöver mer tips.
3. 3
   Gör några övningar. När du är uppvärmd och smidig, gör några övningar för att få ditt hjärta att pumpa och din kropp redo för verklig handling:
   
   • Höga knän: Vandra medan föra knäna hela vägen upp till bröstet.
   • Arm borrar: Make L's med armarna, med armbågarna som hörnet av L (dvs. en 90-graders vinkel). Nu, bara svinga armarna framåt och bakåt, med bara dina axlar att svinga armarna. Alternativa rörelser, kör armbågen på ena armen hela vägen tillbaka medan den andra armen är hela vägen upp till (men inte passera) ditt ansikte. (Det bör åtminstone komma upp till hakan.) När du får bekväm med det, öka hastigheten. Gå så fort du kan så länge du kan. Dina axlar ska bränna med ömhet på denna punkt, och det är en bra sak. (Om de inte bränner, är detta inte fungerar.) Så småningom kommer din kropp att vänja sig vid det, och du kan göra det för nästan så länge du vill så fort du kan. Detta är avgörande för att bli snabbare eftersom detta hjälper till att bygga momentum.
   • Långa steg: Ta långa steg med benen, med höga knän för att få ditt ben upp och tårna för att nå så mycket land som du kan få. Tanken är att komma så långt du kan på så få långa steg som du kan.
   • Tillbaka pedaler: Vänd och kör baklänges. Använd hälarna och nå utåt, i en sparkar rörelse.
   • Jogg 10, sprint 50: En självförklarande borra där du jogga för 10 yards och brast i en sprint för 50 yards. Denna övning är bra för att byta växel, de plötsliga förändringar i tempo förbättra din "burst-speed", som kommer att vara avgörande för din sprinta ansträngningar. I själva verket, växling mellan låg-och högintensiv träning som detta är ett av de bästa sätten att förbättra din kondition och uthållighet, vilket gör att syre blodet pumpa mer effektivt när du sprint och hjälpa till att hålla dig från tröttande.

Bygga muskler genom att lyfta vikter (långsiktig förbättring)

1. 1
   Besök en utbildning gym ofta. Vi har bara täckt den tekniska grejer på förivrar snabbare, men lika viktigt som det är, det är bara inte tillräckligt. Korrekt styrketräning eller styrketräning, medan andningen är korrekt annan del av att springa snabbt, och det bör ingå i ditt schema minst två gånger i veckan. Styrketräning som verkligen testar dig (men är inte så tung att du skakar eller inte kan komma igång) kommer att villkoret dina muskler för förivrar genom att göra dem större och mer kunna uthärda ömhet. Utan styrketräning, kommer dina muskler inte konditioneras tillräckligt, vilket kan leda till skador mycket snabbt när du sprint.
   
   • Varje gym är olika och de maskiner yours har kan variera. Var noga med att leta efter de som fokuserar på att arbeta benen, de borde inte vara svårt att hitta.
   • Inte pressa dig själv för hårt, vilket kan leda till allvarliga skador. Arbeta upp till de tyngre vikterna långsamt.
   • Om du inte är säker på din förmåga att hoppa rakt in styrketräning på gymmet, du kan styrka-tåget hemma.
2. 2
   Arbeta på din hals. Halsen hjälper till att bygga upp styrkan i dina axlar för momentum uppbyggnad. Om det finns en maskin som låter dig lägga vikt och använd din hals, utnyttja denna maskin. Men, inte lägga för mycket vikt på maskinen, eftersom du enkelt kan bryta nacken.
3. 3
   Arbete på dina axlar. Axlarna är livsnerven för att köra fort. De ger din kropp den enhet den behöver för att springa fort. Om det finns en axel press eller en bänkpress runt, dra nytta av det. Bänkpress också hjälpa dina bröstmuskler, som också är bra, framför allt på dina lungor.
4. 4
   Arbetet med dina magmuskler. Efter att ha byggt abs är viktigt för förivrar eftersom abs hjälpa att pumpa lungorna. Arbeta på magmusklerna tar mycket tid, men det är ett trick som många människor använder som gör det mycket enklare: ta en vikt bar (25 respektive 45 pounds är bra) och håll den med händerna (om de har handtag, perfekt!). Nu, bara göra några sit-ups. Detta kommer att göra din abs stark på nolltid.
5. 5
   Arbetet med nedre magmuskler. För den lägre abs, måste du göra något annorlunda. Hitta en stolpe, eller något i den stilen (till exempel, ett benstöd till en bänkpress maskin, räcket på din säng, osv), grepp det mycket tätt, och gör vissa ben-hissar (där man håller ihop benen och föra dem upp och ned mycket långsamt). Du bör få en söt brännskada i botten av din abs, vilket är bra.
   
6. 6
   Arbetet på benmusklerna. De benmusklerna är naturligtvis, till nycklar körs fort. Utnyttja en squat maskin för att stärka dina quad muskler. Gör olika övningar på detta, som att hoppa knäböj. Leta efter en "dead lift" bar någonstans: en lång bar designad för att sätta massor av vikt. Sätt lite vikt på det, sätta sig på huk och plocka upp den. Stå rakt. Nu, bara böja med ryggen och försöka få stången att röra fötterna, medan du håller på det. Du ska känna detta i din hamstring, de viktigaste musklerna för att köra! Gör det här passet ofta.
   

Upprätthålla en hälsosam rutin (livslång förbättring)

1. 1
   Designa en workout rutin som passar dig. Det finns ingen fast rutin för alla eftersom varje person är unik och har unika behov. Det viktigaste är dock att avsätta tre dagar för att arbeta på hastighet och två dagar till tyngd-lift. Här är ett exempel schema:
   • Måndag (speed dag): Springa fem 80-meter (IE springa 80 meter streck fem gånger, med 2 minuters pauser mellan varje) sträckor, fyra 70-meters sträckor, tre 60-meters sträckor, två 20-meters sträckor, eller en 100-meters sträckor. Det är bra att få en jog-i början på dessa.
   • Tisdag (tyngdlyftning dag): Gå in i en styrketräning rum och arbeta på allting. Försök att få större brigader, en större bröst, men behålla alla dina muskler i form, du behöver varenda en för att köra, och ännu mer så för tävlar.
   • Onsdag (hastighet / uthållighet dag): Kör två 300-meters sträckor. (Det är viktigt att få denna typ av körning och för att ge det allt du har. Uthållighetsträning gör ditt hjärta starkare, vilket kommer att göra dig mycket snabbare.)
   • Torsdag (semi-speed dag): Kör tre 200-meters sträckor, två 100-meters sträckor, en en 50 meter lång.
   • Fredag ​​(tyngdlyftning dag två): Gå tillbaka till gymmet och försöka upp ditt spel från förra gången. När du känner att du behärskar en viss övning eller utrustning, se till att gå vidare till en ny utmaning, eftersom kroppen lär sig att flytta ett visst sätt, blir det mer effektivt, vilket betyder att du gör mindre arbete för samma verksamhet och träffa en platå. Undvik detta genom att hålla din träning rutin fräsch.
2. 2
   Ät gott. Det är viktigt att följa den typ av kostråd som alla kan dra nytta av. Med detta sagt, idrottare har särskilda, ytterligare kostbehov. Kolhydrater är nyckeln, eftersom dessa kommer att frigöra massor av energi och ge dig styrka. (Spannmål, bröd, pasta och potatis är alla goda exempel.) Extra protein är nödvändigt för muskelbyggande (överväga magert protein som kalkon kött och keso) och du kommer också att kräva mer kalorier under loppet av en dag än mindre aktiva människor. Gör tid för dig själv att äta en god hälsosam frukost varje dag, speciellt om du gör spår eller annan sport som kräver att du ska upp tidigt på morgonen.