Du behöver inte gå med i armén för att njuta av de många fördelarna med att göra en ordentlig push up. En grundläggande push-up inte kräver annan utrustning än din egen kroppsvikt och armarna. Det kan göras var som helst det finns ett fast underlag, och det bidrar till att stärka bröstet och armen muskler.
Steg
Värm upp
- 1Kom ihåg att alltid värma upp innan varje övning. Värmer upp minskar risken för skador, och får musklerna redo att göra en push up. Du kan faktiskt lyfta / push / pull / etc mer om du går igenom en ordentlig uppvärmning rutin, jämfört med dykning rakt in i övningarna. Se till att sträcka på armar och handleder - viktiga lederna i armhävningar.
Antag positionen
- 1Antag en liggande position på golvet eller annan stabil yta (helst matta-mer om det senare) som har möjlighet att stödja din kroppsvikt. Håll fötterna ihop!
- 2Position händerna handflatorna nedåt på golvet, ungefär axelbrett. Om du är på en relativt mjuk yta, t.ex. en matta på golvet, kan du också stödja dig på dina nävar mellan den första och andra knogar för en större utmaning. Om du är på en mindre förlåtande yta, överväga att investera i några pushup grepp (de ser ut som handtag du sätter på golvet.) Curl tårna uppåt (mot huvudet) så att bollar av dina fötter vidrör marken.
- 3Höj dig själv med hjälp av armarna. Vid denna punkt, bör din vikt stödjas av dina händer och bollar av dina fötter. Gör en rak linje från huvudet till hälarna. Denna position kallas för en "planka", som används för andra olika övningar. Detta är början och slutet läge av ett enda push-up.
- 4Sänk din torso på marken tills armbågarna bildar en 90 graders vinkel. Håll armbågarna nära kroppen för mer motstånd. Håll huvudet framåt. Försök att ha spetsen på näsan pekade direkt framåt. Rita ett andetag som du sänker dig själv.
- 5Höj dig själv genom att försöka skjuta marken bort från dig.
Andas ut när du trycker. Kraften för att trycka kommer oundvikligen att komma från dina axlar och bröst. Triceps (muskeln på baksidan av överarmen) är också kontrakterade men det primära övning för triceps är inte push-up. Fortsätt att trycka tills armarna är nästan i en rak position (men inte låst).- Upprepa steg 4 och 5 för resten av övningen.
Basic pressa upp variationer
- 1Välj vilken typ av pushup som fungerar bäst för dig. Det finns faktiskt tre typer av grundläggande push up varianter som använder olika muskler. Anmärkning: Ju närmare dina händer är tillsammans desto mer kommer du att engagera dina triceps och bröst, den bredare isär ju mer du kommer att engagera bröstet.
- Närmast hand
- Regelbunden
- Wide-arm.
Avancerade armhävningar
- 1Gör klappa armhävningar. Skjut dig själv från marken med tillräcklig kraft för att kunna klappa samtidigt i luften. Detta kan göras som en plyometric övning.
- 2Gör en diamant armhävningar. Ta med dina händer tillsammans i form av en diamant. Nu gör push up med händerna i detta formulär.
- 3Gör en skorpion push up. Börja att göra en vanlig push-up eller en grundläggande ändring av push up. När du är klar med att sänka dig, böj ditt knä mot ryggen. Gör individuella uppsättningar för varje ben, eller växlar mellan benen.
- 4Gör en spiderman push up. Gör en vanlig push-up eller en grundläggande ändring av push up. När du är klar med att sänka dig själv, böja knät åt sidan så att det kommer till din axel. Gör individuella uppsättningar för varje ben, eller växlar mellan benen. Om det görs på rätt sätt, bör detta engagera kärnan förutom den övre kroppen.
- 5Gör en enarmad push up. Sära på benen längre än normalt (för balans), sätta en av dina armar på ryggen, och fortsätt med att trycka upp med en arm.
Kyl ner
- 1Sträck bröstet och axelmusklerna under avsvalning. Ordentlig stretching och svalna rutiner är lika viktig som den varma upp, men, tyvärr, är ganska ofta förbises.
Tips
- Det bredare armen är sönder lättare blir det för nybörjare.
- Tappa inte höfterna under övningen, och se till att du är uppe på bollar av dina fötter. Denna hållning håller fokus på överkroppen.
- För att göra armhävningar lättare, balans på knä istället för fötterna (du kan behöva en träningsmatta) (se Variera push up rutin ). Visa även lutande armhävningar, där du lägger dina händer på upphöjda något, eller ens göra armhävningar mot en vägg.
- Koncentrera dig på att engagera dina bröstmuskler, klämma dem på toppen av push-up. Detta bygger muskler mycket snabbare. Om du inte kan pressa bröstet muskler, gör lättare armhävningar där du kan. Överväg att göra lutande armhävningar framför en spegel så att du kan titta på dina bröstmuskler och vara säker på att de är engagerande. Försök att äta en liten mängd mat först.
- Normala armhävningar är ganska svårt att göra med god form och ordentlig kontroll, särskilt för någon som bara är en nybörjare. Om du hittar dig själv skakar något som du gör en långsam och ordentlig push-up, du gör armhävningar som är för svårt för dig (eller om du inte har värmts upp tillräckligt!)
Varningar
- Positionering händerna närmare varandra för att göra push-up svårare har avtagande avkastning. När du vill göra dem vara riktigt svårt, prova att sätta ihop händerna så att de bildar en triangel. Men om du lägger dem för nära varandra, kanske du har svårt att balansera överkroppen under lyftet och satte omfattande (och onödiga) påfrestningar på benen i armar och axlar. Detta kan leda till värk i benen väl efter övningen eller problem i axelleden i det långa loppet. Riskzonen varierar från person till person och från en kropp till en annan. En generell riktlinje att följa är: När du placerar dina händer på marken, förlänga tummarna inåt mot den motsatta sidan. Om tummarna vidrör varandra, är du på gränsen. Om du vill placera dina händer längre tillsammans, anser de andra nämnda metoder för att göra push-up hårdare. Försöker klappa när du kommer upp med armarna rakt är en annan bra variant av push-up. När du gör detta, men se till att du håller din snäva, rakt, läge.
- Som med all styrketräning motion, om du känner intensiv och / eller plötslig oväntad smärta i bröstet och / eller axlar, sluta omedelbart! Om smärtan är i bröstet och / eller axlar, har du gjort antingen fler armhävningar än du kan hantera eller du inte är redo för den träning du utför. Om det är det senare, börja med lättare övningar som riktar sig mot bröstet innan push-up. Om smärtan är någon annanstans, du gör något fel. Om smärtan kvarstår, kontakta läkare.
- Sluta göra dina armhävningar när korsryggen blir trött. Inte sag inte i mitten eftersom detta kan leda till skador!