I fem till sju veckor kan du bygga upp styrka och balans som krävs för att utföra en hand stand push-up genom en enkel progression och program för att bygga upp styrka i överkroppen och din kärna.
Steg
- 1Veckor 1 & 2 arbete på axeln och överkroppen styrka genom att lägga till chin-ups, pressar axeln och armhävningar till din vanliga styrketräning rutin. Om du för närvarande inte träna, starta ett program styrketräning (2-3 dagar per vecka w / tillräcklig vila mellan sessioner) uppbyggd kring axel-och core övningar. Också, inte försumma din kärna! Arbeta dina magmuskler med knä eller, jack knivar, plankor, och / eller utsatta benlyft.
- 2Vecka 3 och 4 fortsätter med din träning från steg 1, men börjar arbeta på balans och få kläm på att vara upp och ner. Lägg handstående med ryggen mot en vägg till din vanliga träning. Du behöver inte trycka upp och ner om du inte kan, bara hålla armarna semi-raka (inte låsa armbågarna) och praxis håller din kropp i detta läge. Praktiken 5 till 7 gånger per träning i ca 10 till 20 sekunder varje upprepning.
- 3Få i handstående läge, placera dina händer genom en vägg som du själv väljer-fingertopparna mot väggen. Gradvis placera din vikt på händerna och pressa benen upp och framåt mot väggen tills hälarna kommer att vila på väggen.
- 4Vecka 5 och 6 fortsätter med din träning från steg 1 & 2, men nu försöker hålla dig själv i ett handstående läge utan hjälp av en mur. Oroa dig inte om att pressa sig själv genom ett komplett utbud av rörelse, men se om du kan flytta din kropp på alla som du lägger all din vikt över dina händer. Om du har en träningspartner be dem att hålla anklarna. Detta är ett utmärkt sätt att övergången från vägg till regelbundna (vägg gratis) handstand armhävningar.
- 5Vecka 7 och 8 nu du ska kunna hålla din balans över dina händer-därigenom utföra en korrekt handstående. Du bör också ha möjlighet att få igenom åtminstone en upprepning av handställ armhävningar. Grattis.
Tips
- Om du redan har tränat ett tag och har en stark överkropp och kärna, kan du fylla förmodligen denna rotation i tre till fem veckor. För nybörjare är det kommer förmodligen ta hela sju till åtta veckor.
- Dessutom, alltid vara medveten om dina egna begränsningar. Pressa inte dig själv för långt eller du kan hamna med en bruten nacke. Om du känner dig svag sedan sluta, ta en paus, och sedan komma tillbaka eller spara den till en annan dag.
- Om du känner att du börjar bli svag, bara låta benen falla tillbaka till golvet-tårna först. Bättre att fånga dig själv på dina knän eller tår än på toppen av huvudet
- Inte försumma din kärna! En stor del av att hålla kroppen i handstående position är en stark kärna kunna upprätthålla balansen mellan dina axlar och armar och benen. Utan en stark kärna förväntar benen för att hålla floppa över åt sidan.
- Helst är det bäst att arbeta med en partner. En partner kan hjälpa dig genom att hålla anklarna när du övergår från att göra handställ armhävningar med hjälp av väggen för att göra dem långt bort från närmaste vägg.
- Be någon att vara din spotter! Det kommer att bli säkrare om du skulle ha en bortsett från väggen.
Varningar
- Värm upp handlederna innan öva. Det kan vara svårt på handlederna.
- Vila, om du är trött.
- Om du känner dig svag, bara låta benen falla tillbaka till utgångsläget. Bättre att bryta ditt fall med fötterna och knäna och sedan med halsen.
Saker du behöver
- En vägg.
- Valfritt men hjälp: en träningspartner.