En variant av den vanliga push-up, det klappar push-up är en plyometric övning som kommer att bidra till utvecklingen av explosiv styrka. Denna artikel kommer att förklara hur man bygger den styrka som krävs för att göra klappa armhävningar.
Steg
- 1Försök att göra en uppsättning av fem armhävningar. När du gör armhävningar, hålla kroppen perfekt i linje, med armarna runt axelbrett. Sänk dig sakta (det bör ta 1-2 sekunder) tills bröstet är 3 inches från marken, paus för en sekund, och tryck sedan tillbaka upp snabbt. Detta kommer att bidra till utvecklingen av den explosiva styrka som krävs för nästa steg. Om du inte kan göra 5 reps, gör så många du kan med perfekta formen och syftar till att göra fler reps nästa gång. Om du avslutade den första uppsättningen av fem reps utan att fuska och sedan vila i två minuter och sedan försöka en annan uppsättning. Försök att göra en totalt 3 set med 5 reps med två minuters vila mellan varje set. Om du kan bara göra en eller två uppsättningar av 5, stoppa och försöker lägga en extra uppsättning nästa gång. Om du lyckats tre uppsättningar sedan vila en dag och gå vidare till nästa steg. Du bör undvika att utöva samma muskler mer än en gång i samma dag som din kropp behöver vila för att återhämta sig och reparera dina muskler för att göra dem starkare. Du kommer också att behöva äta mer mat för att underlätta återvinning, proteinrika livsmedel såsom filead kycklingbröst och konserverad tonfisk är utmärkta post-workout livsmedel. Det bör ta dig en till två veckor för att behärska detta steg. Som ett exempel rutin, kan du börja med en uppsättning av fem reps på måndag, 2 set med 5 reps på onsdag och 3 set med 5 reps på fredag. Då skulle följande måndag du gå vidare till steg två.
- 2Nästa steg är plyometric armhävningar. Börja i samma position som för en vanlig push-up och sänk dig sakta. Vänta 1 sekund i bottenläget, och tryck sedan tillbaka upp, men den här gången dina händer bör lämna marken i några sekunder. Sikta på att få dig så långt bort från marken som du kan. Arbeta dig upp till 3 set med 5 reps.
- 3Det tredje steget är den klappar push-up. Detta är exakt samma som den plyometric push-up förutom att efter att ha lämnat marken, du klappa innan landning. Om du inte kan klappa innan landning, gå tillbaka till vanliga plyometric armhävningar och öka höjden du når efter att driva upp. När du kan göra 3 set med 5 reps i plyometric armhävningar du kan arbeta på att öka din push-up höjd och lägga till fler klappar innan du landar.
Tips
- 20 minuter innan träning äter en källa av enkla kolhydrater. En banan är perfekt för den här rollen eftersom det också innehåller kalium vilket är fördelaktigt för idrottare. Frukter som innehåller C-vitamin är också användbara.
- Omedelbart efter att ha arbetat ut det rekommenderas att äta en ganska stor mängd av högkvalitativt protein, med vissa sötsliskig frukt såsom druvor för att öka graden av absorption. Mjölk är idealiskt eftersom det innehåller snabbt absorberande vassleprotein med laktos för att öka insulinnivåerna och öka graden av protein upptag.
- Människor som bär extra kroppsvikt i form av fett kommer att finna dessa övningar betydligt hårdare. Jag rekommenderar inte för dem att inte göra dessa övningar, men det vore lämpligt att banta ner först. Muskelmassa är bra och kommer inte att hindra utvecklingen, ja, kommer det hjälpa det.
- Under träningen bör du äta söta frukter som vindruvor. Detta kommer att ge din kropp att återställa glykogen i musklerna och levern.
- Ät en balanserad måltid som innehåller högkvalitativt protein (från kött, ägg, mejeriprodukter, fågel eller fisk, helst, vegetabiliskt protein är också bra men korn protein är inte idealisk eftersom den inte innehåller ett komplett sortiment av aminosyror), nyttiga fetter ( alla naturligt förekommande fett, olivolja, kokosolja, oljor i fisk och fettet i kött är perfekt) och långsamt smälta kolhydrater (havre) en eller två timmar innan träning. Äggprotein är utmärkt pre-workout eftersom det tar 1-2 timmar att smälta. Äggula innehåller också flera viktiga vitaminer.
Varningar
- Gör inte någon statisk stretching med en timmes styrketräning (före eller efter). Statiska sträckor försvagas tillfälligt muskler och minska flexibiliteten (även om de förbättrar flexibiliteten i det långa loppet). Dynamiska sträckor är bra, men om du inte vet vad de är, är chansen att du inte gör dem. Skillnaden är att statiska sträckor innebär innehar ett statiskt läge under flera sekunder, medan dynamiska sträckor involverar rörliga muskler genom hela sitt utbud av rörelse.
- Värm upp innan träningen. Varma vävnader svarar bättre på stress än kalla dem och är mindre benägna att bryta. Gör lite ljus konditionsträning under några minuter (Star hopp eller en kort joggingtur, till exempel). Om du gör vanliga armhävningar, kommer cardio vara alla varma up du behöver. För de två senare stegen, gör några uppsättningar av standard armhävningar först.
- Gör inte dessa övningar mer än en gång på en dag. Helst lämnar en hel dags vila mellan varje försök. Om, till exempel, du tränar på måndag, ska din nästa träningspass vara på onsdag.
- Kompletterande övningar (såsom pull-ups) bör läggas för att undvika muskel obalanser som kan leda till skador och dålig hållning.
- När du gör armhävningar, aldrig låsa armbågarna ut helt. Detta överför stress från dina muskler till dina senor och ligament. Det är säkrare att hålla en liten knut i armbågarna.
- Sluta innan misslyckande. Misslyckas ett rep sätter onödig påfrestning på lederna. Om du känner att du inte kommer att kunna göra nästa rep, sedan inte.
- Var noga med att få rätt kost och äter en balanserad kost. Nötkött, tonfisk och filead kycklingbröst är några av de bästa livsmedel för motion som de har höga mängder av protein och nyttiga fetter. Lummiga gröna grönsaker och frukter som bananer är också perfekt. Goda källor till kolhydrater som havre, ris och pasta är bra för energi.