Kegel övningar kan stärka en kvinnas bäcken muskler och ligament. Dessa övningar kan hjälpa till att förebygga och behandla ansträngningsinkontinens, ofrivillig utsläpp av urin med ökat buktryck (t.ex. från hostar eller nyser). Kegel övningar innebär: Klämma samma muskler som används vid urinering. Dessa är de muskler som är involverade i att stoppa urin midstream. Magen och skinkorna ska inte röra sig med denna böjning. Håll squeeze i 3 sekunder, och sedan koppla av i 3 sekunder. Upprepa övningen 10 till 15 gånger per session. För bästa resultat bör fler än tre uppsättningar av Kegel övningarna göras varje dag.
Steg
- 1Många kvinnor börjar med att klämma fel muskler. Därför är det bra att arbeta med en läkare eller sjuksköterska som kan lära dig den rätta tekniken.
- 2Du kan också kolla själv genom att placera ett finger i slidan och klämma runt den. När du känner trycket runt fingret, du använder rätt muskler.
- 3Försök att hålla allt avslappnad förutom musklerna rätt runt slidan. Samtidigt, inte bär ner eller pressa din lår, rygg eller magmusklerna. Och andas långsamt och djupt. Vid första du kan göra övningarna med knäna ihop (liggande eller sittande).
- 4Om du läser att dessa övningar kan göras var som helst, när som helst - Det är inte nödvändigtvis sant.
- 5Det som fungerar bäst är fem minuters sessioner gjort två gånger om dagen. För att få mest nytta av det gör det fem minuter innan du stiger upp på morgonen och fem minuter innan de sover är ett användbart rutin.
- 6När övningarna blir lätt, kan du ytterligare stärka musklerna genom att klämma på en räkning av åtta och avkopplande att räkna till åtta. Upprepa detta i fem minuter två gånger om dagen. Det kommer också att arbeta muskeln mer att göra övningarna med knäna isär.
- 7När du har uppnått ditt mål, kan du göra övningarna i fem minuter tre gånger i veckan. Om du börjar få problem igen med urinläckage kan du behöva gå tillbaka till fem minuter två gånger om dagen.
- 8Det tar 6-12 veckor för de flesta kvinnor att märka en förändring i urin förlust. Kom ihåg att om du gör övningarna regelbundet du kan bota dig själv och undvika operation!
Tips
- Om du slutar att göra övningarna, börja om igen! Kom bara ihåg att det tar regelbunden träning för att se resultat.
- Även om det är bäst att göra dem på de nämnda timmarna, kan du göra dem mest var som helst utan att någon någonsin märker. Så om du glömmer att göra det på morgonen, gör det när du kör till jobbet på morgonen.
- Håll en kalender och ge dig själv en bock eller stjärna varje gång du gör övningarna. Detta kommer att hjälpa dig att hålla reda på när du startade och hålla dig motiverad.
- Lyssna på musik när du gör övningarna - detta kan göra det roligare!
Varningar
- Om du har en inkontinens problem, kontakta din läkare. Om han föreslår operation, fråga om att göra Kegel övningar först. Många kvinnan har kunnat förhindra ytterligare inkontinens utan kirurgi.
- Om du slutar, och din avkastning inkontinens, omedelbart starta dina övningar.
- Övningarna är så enkelt, och gjort i avskildhet i ditt hem, är det lämpligt att aldrig sluta göra dem.