Wke

Hur att hoppa högre

Hopp är en viktig färdighet för många idrottare. Denna artikel kommer att omfatta hur du kan förbättra din vertikala hoppförmåga. (För information om hur du förbättrar din allmänna hoppteknik, se.)

Steg

Hur att hoppa högre. Förbättra din flexibilitet.
Hur att hoppa högre. Förbättra din flexibilitet.
  1. 1
    Bygg din bas styrka. Hopp är en krävande aktivitet och din förmåga att göra det kommer att förbättras om dina muskler är starkare. Några relevanta övningar, i prioritetsordning, är:
    • Knäböj
    • Vadpress
    • Tvärgående magövningar
    • Magövningar
    • Överkroppen övningar
  2. 2
    Förbättra din flexibilitet. Om du hoppar över ett hinder, hjälper det att kunna svinga ledande benet var du vill att det ska gå så att du kan maximera dynamiken i ditt hopp. Om du kan ta med din benet lite högre än personen bredvid dig, har du en fördel. Om du inte är flexibel, för övrigt, kommer du tenderar att utveckla en obalans i styrka som kommer att begränsa din förmåga att hoppa.
  3. 3
    Förbättra explosivitet i din hoppning med. Målet med Spänst är att minska den tid det tar att gå från vila till maximal kraft. Om du till exempel håller vikter när man tränar för att öka din vertikala språng, skulle en Spänst tillvägagångssätt har håll ungefär en tredjedel av den vikt som du normalt lyfta och sedan hoppa explosivt, gör så många repetitioner som du kan.
  4. 4
    Kom i hoppning läge. Dina höfter bör böjas 30 grader, knäna böjda 60 grader, och vrister böjda 25 grader för att generera mest makt utan att skada knäna.
    • Var försiktig så att knäna inte pekar inåt i en "knock knä" läge, de ska placeras över den andra tån. Ha armarna längs sidorna.
  5. 5
    Ta en eller två förberedande steg innan du hoppar. Den energi som utvecklas i dessa åtgärder kan bidra till att generera ytterligare kraftigt uppsving.
  6. 6
    Hoppa. För att maximera effektiviteten, finns det flera saker du bör göra på en gång:
    • Tryck din kropp upp med benen, sprang bort bollar av dina fötter.
    • Vifta tydligt med händerna upp i luften, mot taket, för extra fart.
    • Andas ut när du gör rörelsen (som när du lyfter vikter).
  7. 7
    Tomt på bollar av dina fötter, böj knäna, och "rulla" på hälarna i en flytande rörelse. Detta kommer att absorbera stötar slå i marken.

Tips

  • Några populära plyometric övningar inkluderar fotled studsar, hoppar rutan, hopprep, stående breda hopp och knäböj hopp. Dessa kan alla hittas med snabba online-sökningar.
  • Få en kunnig coach att kolla din form, särskilt inte i fråga om att driva hopp. Det är en mycket förbisedd aspekt av hoppning.
  • Få en personlig tränare för en månad eller så, och sedan upprepa träningen ensam eller om man föredrar, med en kompis.
  • Du bör sträcka eller gå till gymmet klassen. Sträck på morgonen eller träna grundläggande hoppar på ett hopprep. Om du inte kan bara öva hoppa högre.
  • En annan bra övning att göra är att ta en hantel i varje hand och driva upp med din vrist och tår. Gör detta 4-5 gånger i veckan, som börjar med 10 reps och gradvis arbeta upp till 50 reps.
  • Visualisera genom att blunda och föreställa dig själv exploderar uppåt. Visualisera dig själv med stora benmuskler som dras åt som fjädrar, redo att spränga dig i luften. Säg till dig själv, "Jag känner mig själv blir mer kraftfull och mycket lättare." Sedan hoppa igen. Du bör observera en märkbar ökning av din vertikala hoppa.
  • Om du inte har andra träningsmål involverar de lägre musklerna, bör din styrka-building övningar använda vikter är mycket nära till din personliga gräns, med få repetitioner.
  • Mitt råd skulle vara att gå till webbplatsen dunknow.com.

Varningar

  • Inte over-do träning. Jump utbildning handlar om korta, högkvalitativa insatser snarare än lång, låg intensitet arbete.
  • Pressa inte dig själv bortom gränsen för säkerheten. Smärta är din kropp säger att du ska sluta och du måste lyssna. Om du är öm från ett träningspass, gör att du gick längre än vad din kropp är van vid (dock bör detta vara det enda syftet med ett träningspass, för att skjuta dig själv att göra mer än vad du gjorde eller bättre än förra gången, så om du är lite öm så det är normalt). När du är öm, bör du pressa dig själv. Om smärtan är svår, gå till doktorn. Du kan ha dragit en muskel eller stukad något.
  • Också titta innan du språng, du kan hoppa in i någon eller något farligt.
  • Var försiktig med annonserade "hoppa program." Gör din forskning innan du köper något.