Oavsett om ditt mål är att bli starkare för sport eller bara för att få lite styrka och muskler för dina egna skäl, måste du förstå grunderna i att utforma ett program för att bygga styrka. Använda ett program utformat för bodybuilding är inte det optimala sättet att öka hållfastheten. Istället behöver du ett program inriktat specifikt på ditt mål.
Steg
- 1Använd fria vikt övningar. Övningar som använder fria vikter (skivstänger och hantlar) aktiverar fler muskelfibrer och är mer överförbara till verkliga aktiviteter. Av denna anledning kommer du vill göra dessa häftklamrar i ditt program.
- Den enda stimulans för att göra musklerna större och starkare är att sträcka ut dem medan de kontrakt. När du försöker lyfta en tung vikt, musklerna sträcka innan vikten börjar röra sig. Ju större sträckningen, desto större skador på muskelfibrerna och när de läker efter några dagar, desto större vinst i styrka.
- Resultaten av denna studie ger ett tydligt budskap. Du blir starkare genom att lyfta tyngre vikter, inte genom att utöva mer. Om du gör för mycket arbete, kan du lyfta mycket tunga vikter och du inte blir starkare. När det gäller att bli mycket stark, är mindre mer.
- 2Använd sammansatta övningar. Förutom att använda fria vikter kommer du vill vara säker på din träning val är föreningen i naturen. Detta innebär att de bör innebära mer än en skarv. Exempel är knäböj, pull-ups, eller pressar bänk. Övningar såsom bicepscurl är inte optimala val eftersom de bara använder en gemensam, och därmed mindre muskelmassa.
- 3Använd lägre reps. Låga reps tillåter tunga vikter och tunga vikter är det som bygger styrka snabbt. För styrka du vill i allmänhet att ligga under 6 reps. 1-3 reps är ren styrka zonen, medan 4-6 reps gör att du kan få lite massa med din styrka.
- 4Använd fler uppsättningar. För att kompensera för den relativt lägre volym av dina låga rep-apparater, är det nödvändigt att öka antalet uppsättningar som du gör. Det finns inget speciellt nummer. Någonstans Från 5-12 uppsättningar av en övning är normen. Det exakta antalet beror på hur många reps du gör, dina mål och din nuvarande kondition.
- 5Använd längre viloperioder. I motsats till bodybuilding, vill vi undvika att bli trött så mycket som möjligt när du tränar för ren styrka. Detta innebär att vi vill nära att slutföra återhämtning mellan seten. Den exakta tiden beror på övningen, men helst den 3-6 minuter är typiskt. Vissa styrkelyftare är kända för att ta upp till 15 minuter mellan tunga knäböj eller marklyft!
- 6Sänkning en vikt långsamt, kallad negativ lyft, är en större stimulans för att göra dig starkare än att höja den. Du kan sänka mycket tyngre vikter än du kan lyfta. När du höjer en vikt, måste du sakta ner eftersom gravitationen fungerar mot dig så att vikten känns tyngre när du fortsätter att höja den. Å andra sidan, när man sänker en vikt, tenderar du att gå snabbare eftersom gravitationen fungerar med dig och vikten känns lättare.
- Denna negativa lyft träning bör ske endast av erfarna lyftare inte oftare än en gång i veckan. Pick 10 till 15 liftar som du gör regelbundet. Börja med att lyfta den tyngsta vikt som du kan lyfta tio gånger i rad. Du kommer att kämpa för att få igenom de senaste tre eller fyra hissar.
- Tillsätt sedan fem till 15 pounds, vilket kan vara för tung för dig att lyfta. Två observatörer bör lyfta vikten för dig och du försöker sänka den sex gånger. Du kommer verkligen ont och du kanske vill sluta.
- Lägg ytterligare tio pounds och försöka sänka vikten tre gånger. Sedan plocka armarna från golvet, byta dem på dina axlar och ta minst två dagar ledigt.
- 7Träna oftare. Ju oftare du gör något desto bättre blir du på det. För professionella styrka idrottare är det vanligt att träna sex dagar per vecka, 2-3 pass per dag! Även om detta inte är praktiskt för de flesta av oss, det ger oss en vink om hur man kan öka styrkan snabbt. Ju oftare du kan träna (utan att offra återvinning) desto bättre.
Tips
- Glöm inte att få massor av sömn varje natt för att maximera din återhämtning.
- Kombinera din träning med en vetenskaplig kost och tillskott program för att påskynda dina resultat.
- Vissa kroppsbyggare lyfta vikter i mer än sex timmar per dag, men du behöver inte slösa så mycket tid för att bli mycket stark. Utbildning för styrketräning sker i set. En uppsättning av tio betyder att du lyfter och sänker en tung vikt tio gånger kontinuerligt innan du vilar. Om du upprepar dessa satser om tio tre gånger med en viloperiod mellan varje set, har du gjort tre uppsättningar av tio.
- Motion gör dig inte starkare. Om det gjorde det, skulle maratonlöpare har de största musklerna i alla idrottare. Den enda stimulans för att göra musklerna större och starkare är att sträcka ut dem medan de kontrakt. När du försöker lyfta en tung vikt, musklerna sträcka innan vikten börjar röra sig. Ju större sträckningen, desto större skador på muskelfibrerna och när de läker efter några dagar, desto större vinst i styrka. Resultaten för denna studie ger ett tydligt budskap. Du blir starkare genom att lyfta tyngre vikter, inte genom att utöva mer. Om du gör för mycket arbete, kan du lyfta mycket tunga vikter och du inte blir starkare. När det gäller att bli mycket stark, kan mindre vara mer.
- Använd ovanstående tips i en professionellt utformad träningsprogram för att få bästa resultat.
Varningar
- Var särskilt försiktig om du är en tonåring, som gör för mycket tyngdlyftning kan vara förödande för lederna.
- Rådgör alltid med din läkare innan du påbörjar ett motionsprogram eller kostprogram.