Träning att fokusera på specifika delar av kroppen kan ge önskat resultat i en kortare tid. Människor som vill muskulösa armar kan nå sina mål genom att utföra övningar som har bevisad effektivitet. Om du vill klippa armar, följ dessa steg.
Steg
- 1Begå till en träning regim. Ägna 2 eller 3 träningspass varje vecka på dina armar.
- 2Utför rätt antal repetitioner. Du är orolig med att bygga muskler. Du kan uppnå detta mål genom att göra färre reps med mer vikt. 6 till 8 reps är perfekt.
- 3Välj rätt motstånd. De flesta av de övningar som syftar till att bygga starkare armar kommer att använda vikter som form av motstånd. Den vikt du använder bör utmana dig från första rep och föra riktad muskelgrupp till randen av trötthet på den sista.
- 4Upprätthålla korrekt form. Vid inriktning på mindre, snabbt rycka muskelgrupper som biceps och triceps, det är kvaliteten på rep som räknas. Målet är att få skurna armar. Låt inte andra muskelgrupper, som din bröstkorg, rygg och axlar, bära en del av lasten.
- 5Variera din träning. Muskelutveckling platåer när du slutför samma rutin varje session. Undvik detta genom att utmana dina muskler med olika övningar eller små variationer på din favorit och kära.
- 6Bombardera dina biceps. Det finns många effektiva biceps övningar, men dessa är några av de mest använda av kroppsbyggare. Dessa övningar kräver 6 till 8 reps per set, om inget annat anges.
- Bar lockar: Fatta en rak eller EZ bar med en lömska grepp med armarna axelbrett. Håll armbågarna i. Sakta höja ribban upp mot bröstet och sedan tillbaka till startpositionen.
- 21-talet: Håll hantlarna med lika vikt vid dina sidor med handflatorna vända framåt. Dra vikterna upp så att de är parallella med midjan. Återgå till startläge. Gör 7 reps. Med vikterna hålls parallellt med midjan (handflatorna mot himlen), dra hantlarna upp till dina axlar. Returnera dem till startposition (parallellt med midjan). Gör 7 reps. Håll hantlarna vid sidorna och utför hela övningen, dra hantlarna upp till dina axlar. Gör 7 reps.
- Hammer curls: Håll hantlar på sidorna med armarna raka och handflatorna inåt. Och samtidigt hålla armbågarna in, dra upp vikten tills tummen nästan når ansatsen (som du håller en hammare). Gör en hammare curl med en arm, sedan den andra. Gör 6 till 8 reps per arm.
- Preacher curls: Sittande, vila baksidan av armarna på en vadderad, justerbar träningsbänk. Håll en rak eller EZ bar med en lömska grepp, armarna axelbrett. Ta det bar upp till huvudet. Sakta tillbaka stången till startposition och upprepa.
- 7Rikta dina triceps. Triceps utgör en grupp av tre muskler på baksidan av armarna. Rikta dem med intensiv ansträngning för att uppnå den fulla muscularity av armarna. Dessa toppen triceps övningar kräver 6 till 8 reps per set, om inget annat anges.
- Close-grepp bänkpress: Sitter på en bänk, greppa en bar med händerna något mindre än axelbrett. Lyft stången från ställningen och sakta föra den ner mot bröstet. Håll dina armbågar i att hjälpa till att isolera triceps och tryck stången uppåt.
- Overhead extensions: Håll en hantel där baren och vikt skär med båda händerna. (Handen närmast vikten är armen du ska rikta. Däremot är för support.) Ta med hantel bakom huvudet med armbågen böjd. Skjut vikten himlen. Alternativa armar.
- Kickbacks: Håll en hantel i ena handen med armbågen böjd och handflatan vänd inåt (som i hammaren-curl övning). Placera din motsatta hand och knä på en bänk för stöd. Din stödjande hand bör vara något framför dig. Från denna position, räta armen som håller hantel i ett efterblivet rörelse. Alternativa armar.
- Push-ups på en övning boll: Antag standard push-up läge men föra armbågarna och placera händerna något mindre än axelbrett. Placera fötterna på utövandet bollen. Tryck din kropp bort från golvet samtidigt hålla fötterna stilla på bollen. Gör så många repetitioner som det tar att få dina triceps att nå den nivå av trötthet.
Tips
- Alltid utför varje rep långsamt.
- Andas in när du utför övningen. Andas ut när du kommer tillbaka vikten till startposition.
- Koncentrera dig på att isolera den muskelgrupp du riktar dig mot.
Saker du behöver
- 2 hantlar med lika vikt
- Raka eller EZ tyngdlyftning bar
- Fria vikter (plattor)
- Justerbar träningsbänk
- Motion Ball