Hur får stora biceps

Biceps övningar

1. 1
   Gör hantelcurl. Stå med fötterna axelbrett isär. Håll hantlarna i ena handen längs sidorna, med armarna fullt utsträckta och handflatorna vände i. Curl hantlarna till bröstet.
   • Gör mellan 6 och 8 reps och 2 set. Öka till 3 set efter en vecka eller två. Efter det kan du öka vikten på hantlarna.
   • Om du inte har hantlar, kan du också använda kettlebells eller skivstänger.
2. 2
   Gör lutning hantelcurl. Sitt på ett träningspass stol på en 45-graders lutning. Placera fötterna på golvet och håll hantlarna vid sidorna med armarna fullt utsträckta. Variera dina händer och krypa en hantel i taget. Curl tills hantel är i nivå med din axel och armbågen är helt böjd, sedan långsamt sänka hantel tillbaka till utgångsläget.
   • Gör mellan 6 och 8 reps och 2 set. Öka till 3 set efter en vecka eller två, sedan lägga mer tyngd när man blir starkare.
   • Du kanske upptäcker att du måste använda en lägre vikt för denna övning än vad du använder för vanliga hantelcurl. Det är inte en fråga, det lutande läget gör det svårare att lyfta, så dina biceps fortfarande får en bra träning.
3. 3
   Gör koncentration lockar. Sitt på en övning stol med fötterna på marken axelbredd. Luta dig framåt så att din högra armbåge vidrör insidan av höger knä, och armen är fullt utsträckt. Curl hanteln mot bröstet, hålla armbågen på samma plats.
   • Du kan placera din motsatta hand på din motsatta knät för stabilitet.
   • Gör mellan 6 och 8 reps och 2 set, sedan upprepa med vänster arm.
4. 4
   Gör chin-ups. Denna övning kan vara svårt i början, men det är ett utmärkt sätt att öka storleken på dina biceps. Greppa en bar med händerna placerade axelbrett isär och handflatorna mot dig. Korsa fötterna och lyft din kropp tills hakan är högre än dina händer. Sakta sänka din kropp tillbaka till utgångsläget.
   • Gör mellan 6 och 8 reps och 2 set. Öka till 8 - 12 reps och 3 set när du har vunnit styrka.
   • För att öka intensiteten i denna övning, bära ett vägt bälte. Lägg mer vikt när man blir starkare med tiden.

Träningstekniker

1. 1
   Tränar inte varje dag. Du kanske tror att träna varje dag kommer att leda till större biceps, men dina muskler faktiskt få starkare under den viloperiod i mellan träningspassen, när de har tid att återhämta sig. Med tiden de får större för att kunna lyfta mer och mer vikt.
   • Träna din biceps inte mer än två gånger i veckan för bästa resultat.
   • Träna andra delar av din kropp på de dagar du inte gör övningar för att förbättra dina biceps.
2. 2
   Begränsa längden på dina sessioner. Utbildning för länge under en viss session kan anstränga biceps och orsaka en skada, ställa tillbaka dina framsteg. Din arm muskler är mer ömtåliga än andra muskler i kroppen, så det är viktigt att inte tvinga dem att uthärda för mycket påfrestning. 30 minuters träningspass är perfekt för att bygga styrka och förebygga skador.
3. 3
   När du tränar, går all in. Gör varje 30-minuters räkna träningspass genom att träna så hårt du kan under denna korta tid. Lyft de tyngsta vikterna du kan lyfta flera reps för att göra dina sessioner så hög intensitet som möjligt. Bodybuilders kallar denna metod "utbildning för att misslyckas," eftersom du bör vara träning med vikter tung nog att du till slut inte kan slutföra ett rep.
   • Hitta din "tåget till misslyckande" vikt genom att välja en vikt du kan krypa mer än 6 - 8 gånger innan du upplever alltför mycket muskeltrötthet att hålla lyft. Om du kan fylla flera uppsättningar utan att bryta ett svett eller "misslyckas", måste du öka vikten. Om du inte kan lyfta den även en eller två gånger utan att stanna, minska vikten.
   • Din tåg till misslyckande vikt kommer att öka successivt när du får muskelstyrka. Lägg vikt i £ 10 steg varje par veckor, med samma standard för att avgöra om du lyfter för mycket vikt eller för lite.
4. 4
   Använd rätt form. Din tåg till misslyckande vikt bör också vara en vikt du kan lyfta när du använder den rätta formen. Använda rätt form håller dina biceps från att bli skadade och främjar rätt typ av muskelbyggande.
   • Börja varje uppsättning med armarna fullt utsträckta, snarare än att ha armbågarna böjda.
   • Använd inte fart för att lyfta vikter, använda kontrollerade rörelser. Sänk dem långsamt snarare än att låta dem falla snabbt.
   • Om du upptäcker att du inte kan fylla mer än ett fåtal reps utan att förlora din goda formen, du lyfta för mycket vikt. Börja med en lättare vikt och bygga upp din styrka.
   • Ta 45-sekunders pauser mellan seten för att låta dina muskler vila.

Livsstilsförändringar

1. 1
   Minska ditt intag av kaloririka livsmedel. När du tränar en hel del, måste du se till att du får massor av kalorier för energi, men att äta för mycket kan skapa ett lager av fett på kroppen som skymmer de muskler du arbetar så hårt för att bygga.
   • Välj grönsaker, frukt och fullkornsprodukter.
   • Drick mycket vatten för att hålla kroppen hydrerad och lindra dina hungerkänslor efter träningspasset.
2. 2
   Ät mycket protein. Protein hjälper till att bygga muskler, så det är viktigt att du äter en hel del av det medan du tränar.
   • Ät fågel, fisk, nötkött, griskött, ägg och andra källor av protein för att bygga dina muskler.
   • Bönor, gröna bladgrönsaker, tofu och andra vegetariska proteinkällor är också bra val.
3. 3
   Överväg kreatin. Kreatin är en aminosyra som produceras naturligt av kroppen för att bygga stora och starka muskler. Många bodybuilders tar kreatin för att hjälpa dem att nå sina träningsmål. Även om det inte är godkänt av FDA, är kreatin anses vara säkra när det tas i 5 grams doser.
   • Välj en pulveriserad kreatin som kan blandas med vatten och intas flera gånger om dagen.
   • Efter en inledande "loading" period under vilken du dricker stora mängder kreatin för att bygga upp i kroppen, avtar till en underhållsdos.