Hur att somna snabbt

Behandla sovrummet som en fristad

1. 1
   Håll ditt sovrum som en fristad. Detta innebär att hålla den ren, fri från skräp och distraktioner och fräsch. Byta lakan varje vecka, fluffa upp kuddarna dagligen och försöka få åtminstone lite frisk luft cirkulerar genom det varje dag.
2. 2
   Undvik att hålla datorer, telefoner, digitala tabletter eller TV-apparater i ditt sovrum. Dessa elektroniska distraktioner gör sovrummet verka som en plats för underhållning snarare än vila. Detta kommer kanske att distrahera dig från att fokusera på sömn! Värre kan de piper vid de mest olämpliga tidpunkter, väcka dig från välbehövlig sömn.
   • Om du vill använda sådana artiklar i sovrummet, placera dem tillbaka utanför sovrumsdörren innan sömn. Förvara alla laddare i en annan del av huset för att tvinga dig att gå och koppla in dem på annat håll.
   • Var noga med att sluta använda dem minst en timme innan sömn, eftersom de framkallar upphetsning, inte sömnighet.
3. 3
   Överväg att ta bort klockor från sovrummet. Om du är en klocka watcher som blir ännu mer angelägen genom att se de timmar som du inte sover, ta bort klockan från sovrummet. Detta kan minska din ångest avsevärt.

Minska din aktivitet innan sovtid

1. 1
   Chill innan läggdags. Undvik att göra något i timmen leder sova tid som kommer att hålla dig överstimulerad. Glöm tittar på TV, med hjälp av en dator eller spel i minst en timme före sängdags. Denna typ av stimulering talar om för hjärnan att hålla sig vaken, precis när det är tänkt att avveckla för natten.
   • Läs i stället titta på TV eller spela tv-spel. Läsning är en lugn, fredlig aktivitet som leder fint till en god sömn. Och om allt annat misslyckas, hitta en lärobok att läsa och öppna för en särskilt torr kapitel.
2. 2
   Ät middag tidigt. Detta kommer att förhindra nedbrytning från att störa ditt behov av att sova.
3. 3
   Slå någon träning rutin på morgonen. Kväll träning kan hålla dig surrande in de timmar när du borde vara väl sover. Om du inte har en workout rutin, gör en! Det kommer att göra dig friskare och hjälpa dig att sova bättre på natten.
4. 4
   Reda ut eventuella problem eller bekymmer innan du går till sängs i stället för att oroa dig när i sängen. Några sätt att göra detta före sänggåendet inkluderar:
   • Skriv till-göra-listor för nästa dag.
   • Järn kläder eller hitta arbete / utbildning objekt och packa kvällen innan.
   • Skriv ut allt som stör dig i en tidskrift eller på en bit papper, låt dessa känslor ut och sedan släppa dem för natten.
   • Skriv ut ditt svar på eventuella förväntade konfrontation på papper. Istället för att ligga i sängen arbetar genom en miljon scenarier, kan veta att du redan har kommit upp med en lista över återkomster bespara många timmar av ångest.

Att använda sig av avkopplande aktiviteter

1. 1
   Prova yoga eller meditation innan läggdags. Båda dessa aktiviteter kan bidra till att återställa lugnet och framkalla ett tillstånd av stillhet och frid. Avveckling är en viktig del av sömnighet.
   • Djupa andning är en annan metod för att inducera sömnighet och lugn.
2. 2
   Ta en varm dusch. Ibland kan en varm dusch kan slappna av din kropp och känner sig ren. Efter att ha varma händer och fötter är ofta ett perfekt sätt att säkerställa en god natts sömn, som motsatsen tenderar att vara en garanti för att hålla sig vakna!
   • Bara skölj av. Det finns ingen anledning att schampo men om du vill kan du lägga till en lyxig creme bad. Även se till att du inte tar för lång tid eller din hud kommer att få rynkig.
3. 3
   Drick en avslappnande dryck. Ett varmt glas mjölk eller kamomillte kommer att sätta dig på rätt humör för att vila. Att ha ett glas vatten på nattduksbordet under natten fungerar bra om du vaknar upp mitt i natten.
   • En handfull nötter eller ett glas mjölk kan hjälpa till genom att introducera några tryptofan till din kropp, en aminosyra som fungerar som ett naturligt lugnande medel.

Dimming lamporna

1. 1
   Dämpa belysningen innan läggdags. Eliminera allt ljus är det viktigaste du kan göra för att somna och sova. Ljus inte bara hämmar produktionen av sömn hormoner utan också stimulerar kroppen att känna sig vaken och alert. Växla till dimmer, sväng ner lampor eller ens använda ljus på ett säkert sätt. Din kropp reagerar på den minskning av ljus genom att producera melatonin, vilket förbättrar sömnen.
2. 2
   Sätt på en ögonmask. En ögonmask kan blockera ut irriterande ljus som kommer in genom dörren och sprickor fönster eller ljus över vilka du har ingen kontroll, såsom i motellrum eller på väg-vända rum. Ibland lavendel öga "kuddar" kan vara mer avkopplande.
   • För fönster som släpper in för mycket ljus, kan blackout persienner eller gardiner köpas för att stoppa ljuset från att komma igenom på natten. Dessa är en god investering om ljus har hållit dig vaken på natten.

Bättre komfort

1. 1
   Gör det bekvämt för dig. Undvik åtsittande eller obekväma kläder som strumpor och band hår. Och se till att använda badrummet strax innan du går till sängs, ett konstant behov av att urinera kommer att hindra dig från att somna och tankar om att vara för trött eller kallt för att gå upp och gå kan bara leda till att du hålla dig vaken ännu längre!
2. 2
   Ställ din sovande yta. Om din madrass blir saggy eller pokey, vänd på det. Om det är alltför fast, täck den med en skum pad. Om du får för varmt på natten, vända på kuddar. Om du har raspiga eller obekväma lakan eller filtar, få nya.
3. 3
   Slå på vitt brus generator eller en inspelning av ljud från naturen. De ständiga, lågt ljud dränker andra ljud som kan hindra dig från att somna.
   • Du kan också lyssna på mjuk, avslappnande musik. Det finns särskilda musikstycken som tros hjälpa sömnen - göra en online-sökning för de många möjliga typer att hitta en som passar dina behov. Se till musik du väljer är avkopplande och fredligt.

Justera din position

1. 1
   Få i rätt sovställning. Sov på din sida eller på rygg, med kuddar för att höja ditt huvud. Sova på magen kräver att du vrider nacken i sidled och / eller uppåt, vilket sätter påfrestning på nacke och ryggrad.
2. 2
   Ställ din kudde (er) så att halsen är i en rak linje. Om det behövs, placera en kudde mellan knäna för att hålla höfterna i en neutral position. Vissa människor använder två kuddar, en för sin arm och en för huvudet höjd.

Lugnande tekniker en gång i sängen

1. 1
   Använd en avslappningsteknik som hjälper lugna ditt sinne och kropp. (Meditera, borsta håret, läsning, djupa andetag, yoga, etc.)
   • Föreställ dig att du är på en stor, mjuk moln. Känn strukturen av molnet, den tyngdlöshet på kroppen och lätthet i din existens. Du kan börja få en känsla av att du sakta håller på att sjunka in i din madrass.
   • Tänk dig en varm känsla som slappnar dina muskler och leder, med början med tårna och arbeta dig uppåt mot huvudet. När du går, andas långsamt och djupt, och låta dina muskler att slappna av.
     • Spendera extra tid på musklerna i axlar och ansikte, eftersom dessa kan ha en överraskande mängd spänning. När hela kroppen är avslappnad, helt enkelt tillåta dig själv att glida genom himlen på molnet och njuta av landskapet.
   • Tänk dig ett antal linje. Det går på för evigt, men siffrorna bortom 100 och negativa 100 är suddiga. Men det finns inga negativa tal. Båda sidorna av noll är positiva. Starta vid 100, räkna ner till noll, och sedan räkna tillbaka upp den andra sidan till 100.
     • Försök inte att få bilden perfekt. Bara att erkänna att de andra siffrorna är suddiga räcker. Du behöver inte visualisera den perfekta bilden.
2. 2
   Tänk om någon lugn och fridfull plats som gör att du känner dig avslappnad. Du kanske tänker på en plats i naturen eller tänka på en andlig oas, som en kyrka eller ett tempel. Gå igenom det i ditt sinne, undersöka skönheten och känna vördnad. Tillåt dig att känna som om du är faktiskt där och försöka gräva djupare i detta drömland. Sätt dina favorit personer och familjemedlemmar där. Förhoppningsvis kommer snart att förvandlas till en riktig dröm för dig.
3. 3
   Make up historier i huvudet. Detta kommer att öppna upp den kreativa sidan av hjärnan som behövs för sömn. Du kan också försöka att berätta historier för barn, till exempel yngre syskon eller dina barn, när de har fastställt i säng för natten.
   • Se till att det är mörkt i rummet, även om du säger att någon annan i historien.
4. 4
   Blunda, ta ett djupt andetag, tänk på några trevliga ögonblick från ditt liv, och utplåna dina bekymmer.

Att handskas med partner-orsakade problem

1. 1
   Lugnt hitta ett annat rum att sova i för natten.
2. 2
   Diskutera problemet med din partner på morgonen. Försök att hitta en rimlig lösning för både dig och din partner.
   • Om problemet är snarkning, det finns några mediciner att hjälpa till med detta.
3. 3
   Om problemet är tillfälligt, oavsett grund av en förkylning / sjukdom eller annan orsak, kanske du vill sova i ett annat rum tills det är löst.