CrossFit är en styrka och uthållighet conditioning program som grundades i Kalifornien för att förbättra den fysiska konditionen militär och polisiär personal, men människor på alla utbildningsnivåer kan delta och utmanas av arbetet ut. För att komma igång, finns det några viktiga övningar som är viktiga för CrossFit programmet. Genom att kombinera några av dessa övningar i ett enda träningspass, kan du öka både din ämnesomsättning uthållighet och totala styrka.
Steg
- 1Gör lite yoga stretching. Flexibilitet är mycket viktigt för dem att göra ett kors passform träningspass. Innan du börjar rutinen, med fokus på höftböjarmuskelaturen, rygg och hamstrings. Några bra poser att försöka inkludera:
- Warrior pose.
- Framåt böj.
- Bege dig till knät.
- Stående split.
- .
- 2Börja med styrkeövningar. För en effektiv cross-fit träning, välja två övningar som verkligen utmanar dig. Generellt en grundläggande skivstång drag, som en knäböj eller bänkpress, parat med en olympisk tyngdlyftning drag, såsom de döda-lyft eller rycka, är en bra väg att gå. Var noga med att välja vikter och övningar som verkligen utmanar dig. 10 till 15 reps av varje övning bör vara tillräckligt. Några alternativ att prova är:
- 3Flytta den till hela kroppen övningar. Dessa kan använda kroppsvikten, band motstånd, eller bollar medicin. Beroende på längden av svårigheten av övningarna, kan du välja att göra mellan två och fyra olika listor. Helst ska varje övning använder en mängd olika muskelgrupper i stället för att fokusera på en del av din kropp. Gör så många repetitioner som du bekvämt kan, men notera att om du bekvämt kan göra mer än 50 bör du öka svårigheten av övningen. Här är några idéer för övningar att göra:
- .
- och driva upp varianter.
- Hoppa knäböj.
- Medicine boll utfall.
- Medicin boll åttor.
- Medicin boll sit ups.
- Resistance band squats.
- Bicep lockar med ett motstånd band.
- Resistance Band bakre raderna.
- .
- .
- 4Designa din träning. När du har valt de olika övningar du vill göra, planera hur du ska göra dem. Det finns ingen verklig rätt sätt att göra detta, men det finns några riktlinjer som är bra att följa. Överväg svindlande mindre utmanande övningar mellan de mer utmanande sådana. Ett exempel på en workout plan skulle vara: 10 reps på en tung träning följt av 15 reps i ett mindre utmanande. Upprepa för 5 rundor. Du kan också vara kreativ med rutin, till exempel börja med ett stort antal reps och minska mängden du gör varje set.
- 5Kom upp med en veckoplan. Du bör planera för utbildning 4 till 5 dagar i veckan. Vilka dagar du väljer är upp till dig, med några riktlinjer. tränar inte mindre än 2 dagar i rad eller mer än 3 dagar i rad. Några exempel skulle vara att träna måndag, tisdag, torsdag, fredag och vila onsdag, lördag och söndag, träna måndag, tisdag, onsdag, fredag och lördag och vila söndag och torsdag. eller träna i 3 dagar i rad och sedan ta en vilodag.
- Vet att träna mer än 3 dagar i rad kommer att orsaka din intensitet för att gå ner. Det är mer fördelaktigt att ge 100% 4 till 5 dagar i veckan än att ge 50% varje dag.
- Pressa inte dig själv hårdare än du behöver. Om du just har börjat, det är okej att bara träna varannan dag. Fortsätt denna rutin för 2 till 10 veckor tills du kan träna 2 dagar i rad för varje 1 vilodag utan att känna alltför öm eller trött.
Tips
- I CrossFit tillvägagångssätt är rutin fienden. Mixa upp din träning, lägga variation till din träning för att maximera dina resultat.
- Stanna hydrerade, dricka tillräckligt med vatten före och under träningen.
- För att se videor av övningar i handling, kolla skrivit på CrossFit webbplatsen.
- För att hitta ett CrossFit affiliate, kolla Crossfit hemsida.
- Sträck och värma upp ordentligt innan träningen.
Varningar
- Om du upplever plötslig smärta, stoppa träning och vila. Konsultera en läkare om det behövs, men inte arbeta genom en skada, eftersom du sannolikt kommer att göra det värre.