Hur man arbetar ut Pecs

Lär dig grundläggande pectoral träningspass flyttar

Utmärkt bröst träning kräver en mängd olika rörelser, inklusive några som vanligtvis används för arm och skuldra skulptera. När du vet det breda utbudet av rörelser som hjälper bygga muskler i bröstet, kan du försöka ändra dem eller utför dem med olika typer av utrustning.

1. 1
   Öva bröst flyga övningar. Standarden fluga flyttning är kanske en av de bästa bröst-byggare. Utför den i ett högt antal repetitioner utan utrustning eller i mindre uppsättningar med hantlar eller band motstånd.
2. 2
   Öva bänkpress. Bänkpress är förmodligen den mest populära bröst träning flytta. Det kan göras i ett hem gym eller med en stor variation av vikt optioner till ett gym. Den bröstpress är en förändring av bänkpress flytten kan göras mot en vägg, med motstånd band, med hantlar, eller i breda och smala varianter av bänkpress.
3. 3
   Do. Pull-ups stärker bröstet samt armar, axlar, rygg, och mage.
4. 4
   Lär lutning hantel pressar. När du är bekant med traditionella bänkpress, kan handhållna hantlar användas på en lutande bänk att arbeta dina bröstmuskler på ett annat sätt.
5. 5
   Öva hantel rader. Hantel rader bidra till att stärka axlar, armar och rygg och kan utföras hemma eller på ett gym.
6. 6
   Utför bicepscurl. Även traditionellt betraktas som en övning för armarna, kan bicepscurl hjälpa arbeta bröstmusklerna och lägg till definition i bröstet. De kan göras med eller utan vikter.

Utför rör sig med olika verktyg

Det bästa sättet att få en väl avrundad bröst träning är att använda en mängd olika tekniker. Ändra typer och verktyg för din pec träning på regelbunden basis kan också hindra dig från plateauing i din styrketräning eller bli uttråkad med din träning.

1. 1
   Använd fria vikter. Fria vikter gör att du kan skräddarsy din träning till en mängd olika platser och fysiska behov. Utbudet av rörelse och den ökade stressen på dina stabilisator muskler (jämfört med vikt maskiner) kommer att vara avgörande för att bygga starka bröstmuskler.
2. 2
   Använd vikt maskiner. Vikt maskiner erbjuder en mängd bekväma bröstet träning som snabbt kan förändras för att öka eller minska motståndet. Fysiska tränare kan ge råd om ytterligare pec träning som involverar overhead drar, hängande dips, och förändringar av andra vanliga bröst övningar.
3. 3
   Använd motstånd band. Resistance band kan erbjuda bekvämt, prisvärt alternativ till fria vikter eller maskiner vikt. De är bärbara och kan användas för praktiskt taget alla bröstkorgen önskad workout rutin. De säljs i en mängd olika motståndsnivåer för en välgörande bröst träning på alla utbildningsnivåer.
4. 4
   Använd kroppens motståndskraft. Kroppsvikt kan användas för att hjälpa till att bygga och tonen bröstmuskler med palm-till-palm pressar, trycka mot väggen, tyngdlös lockar biceps, eller utför armhävningar.

Utför generella övningar för att träna de pecs

Starka bröstmusklerna kräver en mängd olika utmaningar och förmåga att fungera väl i en mängd olika situationer. För att ge dina pecs den bästa träningen, utföra en mängd andra övningar som kommer att tvinga din bröstmusklerna att växa tillsammans med armen, axlar och ryggmuskler.

1. 1
   Simma arbeta ut bröstmuskler. Simning kommer att tvinga dina bröstmuskler att arbeta i samförstånd med resten av överkroppen muskler och hjälper förlänga och tona dina muskler.
2. 2
   Klättra ett bergväggen. Bergsklättring, vilket kan göras säkrast i en sten gym, ger en utmärkt överkroppen träning som kommer att utmana dina bröstmusklerna på ett sätt som fria vikter och upprepning-baserad träning inte kan göra.
3. 3
   Spela volleyboll eller bowla. Med utnyttjande av sociala aktiviteter och spel som tränar dina armar och pecs ger bröstet en boost av kompletterande utbildning. Satsa på aktiviteter som innebär avsevärda överkroppen motioner, kasta, skjuta eller dra.

Följ rätt teknik

Du kan träna bröstmusklerna så hårt och så ofta du vill, men utan rätt teknik, kan du slösa tid och ansträngning. Rätt teknik är avgörande för din säkerhet, hälsa och.

1. 1
   Stretch före och efter du tränar. Stretching musklerna är viktigt att förebygga skador och hjälpa dina muskler få mest nytta av dina ansträngningar. Det limbers även dina axlar och rygg för att hjälpa dem att engagera sig effektivt i din träning.
2. 2
   Flytta långsamt igenom hela utbudet av övningen. Koncentrera sig på långsamma, avsiktliga rörelser bidrar till att stärka alla de associerade med de rörelser som du använder i din träning. Detta gör att dina stabiliserande muskler att växa och hjälper dig att utföra riktiga verksamhet med bättre kontroll.
3. 3
   Fokusera på att hålla muskler tight. Koncentrera sig på att hålla dina bröstmuskler kontrakterade och spänd när du utför repetitioner kan hjälpa utmaning och tona dina muskler mer med samma antal repetitioner.
4. 4
   Utför rätt antal repetitioner. Om du arbetar på toning och uppstramande, sträva efter ca 20 repetitioner av varje övning, med repetitioner växande svårt i slutet. Om ditt mål är en stor kista, sikta på 8 till 12 svåra repetitioner, när du kan göra 12 utan större problem, öka vikten eller motstånd för att motion så att 8 blir maximalt igen.
5. 5
   Workout ryggen, axlarna och armarna också. Inte bara gör rygg, axlar och arm övningar bidra till att stärka pecs, men också balansera muskelstyrka och tillväxt. Detta förhindrar dålig hållning och en ful fysik som kan orsakas av att arbeta endast en muskelgrupp till överskott.
6. 6
   Vila dina muskler. Såvida du inte är på en avancerad nivå av styrketräning, bör du låta dina pecs vila 1 till 3 dagar i mellan målinriktad träning.
7. 7
   Fråga efter instruktion på gymmet. Fysiska utbildare och gym personalen kan visa dig hur säkert att använda utrustningen och utför en övning. Detta kan förhindra skador, stam, smärta, och ineffektiv träning.