Hur man arbetar brigader utan vikter

Benlyft

1. 1
   Låg på golvet på höger sida.
   
2. 2
   Börja med din kropp helt rak, och huvud, axlar, lår och vader perfekt linje. Sedan luta benen framåt något, bildar en 160 graders vinkel med kroppen. Detta hjälper dig att hålla balansen i början.
   
3. 3
   Placera din vänstra arm framför dig bröstet på golvet, handflatan platt.
   
4. 4
   Lägga huvudet på din utsträckta högra arm.
   
5. 5
   Stoppa in ditt bäcken och flexa magmusklerna.
   
6. 6
   Andas ut och lyft vänster ben i luften, tar 2 sekunder för att höja den.
   
7. 7
   Håll benet i luften i 2 sekunder.
   
8. 8
   Andas in och sänk benet över 2 sekunder.
   
9. 9
   Upprepa 10 gånger.
   
10. 10
    Rulla över på vänster sida och upprepa övningen 10 gånger.
    
    • Öka antalet repetitioner du gör som dina fyrhjulingar blir starkare. Till exempel syfta till att så småningom göra 25 på varje sida.
    • Håll benet i luften i 10 sekunder under repetitioner för att ytterligare stärka dina fyrhjulingar.

Lunge

1. 1
   Bär atletisk sneakers medan du gör utfall.
   
2. 2
   Stå rakt, med fötterna höft bredd isär och armarna längs sidorna.
   
3. 3
   Ta ett steg framåt med höger ben och plantera den på marken direkt framför din högra höft. Knät bör arbeta mot att nå en 90 graders vinkel. Det bör inte gå förbi tårna på höger fot.
   
4. 4
   Andas och låt din vänstra fot kommit ut på tårna tills knäet nästan når marken.
   
5. 5
   Andas ut och lyft höger ben tillbaka till utgångspunkten.
   
6. 6
   Alternativa lunges på din vänstra och högra ben. Börja med 10 och arbeta in mer repetition.
   
   • Detta är en övning som ofta görs med fri-vikter, men det behöver inte för att vara effektiv. För en utmaning, välj en platt, lång yta som ett block och alternativa utfall på höger och vänster ben, gå långsamt ner blocket som du gör dem.

Knäböj

1. 1
   Stå rak med benen höft bredd isär. Peka tårna något utåt. Håll händerna på dina sidor.
   
2. 2
   Spänn magmusklerna och dra axeln muskler nedåt och bakåt.
   
3. 3
   Sätt din vikt på hälarna och lyfter bröstet och huvudet något.
   
4. 4
   Inhale. Håll ryggen platt medan du flyttar höfterna i en nedåtgående rörelse mot golvet. Stanna när låren är parallella med golvet.
   
   • Om din rygg börjar att runda på någon punkt, få ut av knäböj och börja om igen. Detta sätter för mycket press på korsryggen.
   • Om du inte kan göra dina lårmuskler parallellt med golvet, är det bra. Gå så långt du kan. Som dina fyrhjulingar blir starkare, kommer du att kunna gå längre.
5. 5
   Andas ut och flytta upp till stående ställning långsamt. Se till att din rygg är rak.
   
6. 6
   Upprepa 10 gånger och arbete till att göra fler repetitioner som du blir starkare.
   
   • Detta är också en övning som ofta görs med fri-vikter. Om du behöver en utmaning, kan du göra nästa övning istället för att använda fria vikter.

Jump knäböj

1. 1
   Börja med ryggen rak och benen höftbredd. Placera tårna något utåt.
   
2. 2
   Andas in när du squat ner, flytta höfterna tills låren är parallella med golvet.
   
3. 3
   Paus när du når botten av din knäböj.
   
4. 4
   Andas ut när du hoppar upp i luften och klappa händerna.
   
5. 5
   Landa på golvet, hitta din position och börja om igen. Gör 10 repetitioner och arbeta mot att göra mer i framtiden.
   
   • Detta är en hjärt-och styrketräning träning. Det borde göra dig andfådd. Sluta om du känner att du inte använder rätt formulär för din knäböj.

Bergsklättrare

1. 1
   Ställ dig på en träningsmatta eller mjuka golv.
   
2. 2
   Placera knäna höftbredd med tårna pekade under kroppen.
   
3. 3
   Placera armarna framåt, axelbredd framför kroppen. Spänn magmusklerna och håll ryggen rak.
   
4. 4
   Ta med din högra låret framåt, med foten planteras nära din högra axel för att sträcka ut dina lårmuskler.
   
5. 5
   Plantera dina händer och snabbt växla vänster och höger fot, så att du landar med din vänstra fot på marken precis bakom axeln. Detta liknar en hoppande rörelse.
   
6. 6
   Byt fötterna 10 gånger varje 2 sekunder. Vila och gör ytterligare 10 repetitioner.