Oavsett om det är springtime i Florida, sommar i Sydney, eller året runt i Hawaii, då stränderna lockar, vill du vara i baddräkt form. Om du känner dig lite slapp runt mitten, eller bara vill göra en liten toning upp, låt dessa tips vara din guide.
Steg
Motion
- 1Gör aeroba övningar dagligen. Sträva efter minst 30 minuter om dagen minimum, men inkluderar en till två dagar av vila varje vecka.
- Ta upp dans,, Tae-Bo, simning, cykling och promenader i god takt-något som ger din puls upp.
- 2Variera dina övningar. För att bättre arbeta hela bukhålan, kombinera olika pass.
- Crunches fungerar den övre delen av buken, benlyft arbeta nedre delen av magen, och sido böjar fungerar obliques (även känd som handtag). Om 15 till 25 reps varje dag borde räcka. Om du kan göra mer än så, prova att lägga en vikter till din rutin.
- 3Bränn fettet. Visst, du kan göra 100 crunches om dagen, men om du har ett fettlager täcker upp din ab arbete då vad är poängen? Du måste bränna det översta lagret av magen fett för att se ändringarna. Prova plyometric och konditionsträning i avsnittet nedan.
- 4Sätt ditt hjärta i det. Cardio övningar är bäst eftersom de kommer att värma upp din kärntemperatur och förbättra cirkulationen, som båda kommer att hjälpa till att skaffa en platt mage.
- Sikta intervall konditionsträning, till exempel alternerande mellan tävlar och power walking. Du kan prova förivrar så länge du kan. När du blir för trött, bör du gå. När du känner att du har fångat andan, sprint igen.
- Har dessa förändringar i totalt 20 minuter åt gången.
- 5Inkludera Spänst. Spänst är övningar som kräver "explosiv kraft." De kombinerar cardio med styrketräning. Vissa stora plyometric övningar du kan göra hemma är:
- Modifierad jumping jacks. Börja stående, sedan hoppa upp med händer och fötter särade, skapa ett "X" i luften med din kropp, och sedan landa tillbaka i stående. Upprepa så många gånger du kan.
- Squat dragkraft armhävningar. Börja i push-up ställning, inte trycka upp en, sedan skjuta ifrån med fötterna och dra upp knäna mot bröstet så att dina fötter mark mellan händerna (fortfarande på marken i push-up läge), sedan hoppa så högt som du kan, armarna över huvudet. Squat tillbaka med händerna på golvet, och sedan hoppa tillbaka till push-up läge igen. Gör så många du kan göra bra med fin form.
- Cartwheels. Om du inte redan vet hur man gör dem, när du lär dig, kan du göra flera cartwheels i rad. Ju snabbare du gör dem desto större plyoen nytta.
- 6Styrketräning. Detta kommer att förbättra din muskeltonus samt öka din ämnesomsättning, så att du bränner kalorier snabbare över tiden.
- De bästa styrketräning övningar (som inte kräver ett gym eller vikter) inkluderar:
- Push-ups
- Pull-ups (Du kan göra dessa i en park hängande från en filial till ett stort träd)
- Knäböj
- Utfall
- Leg hissar
- Crunches och korsmönstrat crunches
- Sit-ups
- Plank innehar
- 6 "håll
- Flutters
- Sax
- V-ups
- L-rymmer från en bar
- Yoga arm saldon
- Handstående (dessa tar en hel del styrka när upprepas om och om igen)
- 7Överväg någon form av anaerob träning också. Några enkla styrketräning eller lätt styrketräning kommer inte bara hjälpa dig att bränna fett mer effektivt men tona upp resten av kroppen också.
- Öka din ämnesomsättning är avgörande. Ju högre din ämnesomsättning, desto mer energi (och därmed fett) du bränner även när du inte gör någonting. Prova sammansatta övningar som marklyft med tyngre vikter.
- För att öka din ämnesomsättning, öka frekvensen av dina måltider till sex till åtta gånger per dag. Varannan eller tre timmar, ingest en liten måltid. Denna ökade frekvens kommer att sätta din ämnesomsättning in överväxeln. Inte överäta inte. För störst effekt, bara äta kolhydrater före 14:00, därefter bara proteiner.
- 8Alltid få tillräckligt med sömn. Du vet att du nog fick sova när du vaknar upp själv från sängen utan någon väckarklocka. Sömnbrist saktar din ämnesomsättning.
Diet
- 1Äta hälsosammare och skära ned på. Ersätt godis och chips med frukt och grönsaker. Du ser en värld av skillnad.
- 2Ät massor av magert protein. Bönor, nötter och magert kött är ganska bra för dig så länge du inte äter fett!
- 3Ät fullkorn. Leta efter etiketter som säger "100% fullkorn" eller "100% fullkorn" och inte bara "vetemjöl." Fullkorn hålla dig fylligare längre, vilket kan hjälpa till med viktminskning och få en plattare mage.
- 4Ät fettsnåla mejeriprodukter. Slå ut din fettrik mejeri för magra alternativ, som är rika på protein och vitamin B6.
- 5Ät mindre måltider under dagen. För att få en platt mage ska du äta många små måltider under dagen. Ät lagom tills du känner dig full, inte äta för mycket, och vet vilken platt-mage livsmedel faktiskt fungerar!
- Vänta tills du känner dig hungrig igen innan du äter. Fokus på bara äta hälsosam mat och undvika att äta socker-det kommer bara få dig att känna dig trött och kommer att orsaka dig att längta efter mer. Det är en ond cirkel!
- 6Ät lågt glykemiskt index livsmedel. Dessa poster tar längre tid att smälta, så du känner dig mätt längre. Din kropp kommer sakta absorbera näringsämnen så undviker du eventuella spikar eller droppar i ditt blodsocker till nästa måltid. Några av de bästa låg-GI är:
- Kål
- Morötter
- Blomkål
- Selleri
- Gurkor
- Zucchini
- Mörk lövlettuce
- Lök
- Päron
- Tomater
- Vattenkrasse
- Broccoli
- Bananer
- Äpplen
- Bär
- Hela vete, korn eller havregryn
- 7Ät inte någonting i ungefär två timmar innan du sover. Din kropp saktar ner när du sover så att du inte kan smälta maten ordentligt. Och om du går till sängs riktigt sent, äter inte förbi 9:30, eftersom livsmedel som äts sent normalt lagras som fett.
- 8Drick mycket vatten. Du bör byta ut alla dina vanliga drycker med vatten, speciellt läsk och sockrade drycker. Vatten kommer att göra det lättare att gå ner i vikt. Tänk smaksatt vatten som ett alternativ om du måste.
- Dricka citronvatten sägs vara ett naturligt sätt att snabba upp din ämnesomsättning också. Försök klämma en citron kil i ett glas kallt vatten för en uppfriskande, hälsosam dryck.
- Din urin bör vara en ljust gul eller klar färg, mörkgul med en lukt kan vara ett tecken på att du är uttorkad.
- 9Sänk din natrium intag. Natrium orsakar din kropp binder vatten, vilket gör att du ser uppsvälld-speciellt runt bukhålan. När det är möjligt, försöka ersätta hög natrium livsmedel med hälsosammare alternativ.
Tips
- Musik kommer också göra underverk för att hålla ett träningspass flyttar tillsammans! Kontrollera att det är positiv och motiverande.
- Borsta tänderna om du har cravings för choklad. Du kommer inte känna som att ha choklad längre. Men, om du gör det, kommer det smakar äckligt.
- Drick ett glas vatten innan du äter en måltid, kommer det hjälpa dig att inte äta så mycket.
- Ha tålamod! Vissa människor tycker att det är svårare att få en platt mage än andra, eftersom detta är beroende av din egen personliga konditionsnivå.
- Hoppa inte över måltider eller svälta sig själv. Det kommer bara leda till viktökning i långsiktigt.
- Dricka mer vatten kan hjälpa spola ut gifter ur kroppen.
- Klipp ut raffinerade kolhydrater. Livsmedel som vitt bröd, pasta, potatis och vitt ris är rika på raffinerade kolhydrater och bör tas ur din kost. De har mindre näringsämnen och vitaminer än icke förädlade sorter. Ät brunt ris och fullkornsbröd istället.
- Du kan träna medan du tittar på TV - du kommer vara upptagna göra två saker, och du kommer att göra en hel del övning utan att ens inse!
- Om du är hungrig innan du tränar äter en banan. Det är lätt nog att du kan träna 15 minuter efter att du äter och eftersom det är hög i kalium, det väl hjälpa till att förebygga muskelkramper.
- Hitta något som du gillar att göra det innebär en hel del rörelse, till exempel jogging, cykling, Wii Fit, etc.
- Ta små pauser mellan varje tugga av maten när man äter. Det kommer att hjälpa dig att inse när du är full.
- Att göra en abs par cyklar och armhävningar på kvällen innan du går till sängs både lämna trött så du somnar snabbare och om du gör det lite varje kväll du kommer att ha en tonad mage och armar efter sommaren.
- Inte svälta dig själv - det ohälsosamt. Inte skrämma dig själv att avsluta en måltid, se bara till att det är främst friska, några bitar av feta livsmedel är okej eftersom du behöver en balanserad kost - men inte gå över toppen.
- Kommer att se en personlig tränare eller en läkare kan hjälpa avsevärt eftersom de kan ge dig en diet och motion plan som kommer att hjälpa dig att få din önskade vikt, och det är lättare än att göra det ensam.
- Öva Zumba Fitness, det är roligt och kommer att hjälpa dig ner 800 kalorier / timme.
- Gör crunches på en övning boll vänder sig särskilt till magmuskulaturen, medan du gör dem på golvet förstärker mestadels hip muskler. Bara handlingen att balansera på bollen kommer ensam att hjälpa tona magmusklerna.
- Spänn musklerna i magen när man gör träning. Detta kommer att träna dina magmuskler.
- Cykling är en bra övning för att hjälpa.
- Avbryt träningen om du känner smärta eller obehag. Muscle brännskada är normalt, men jabbing smärtorna inte.
- Få någon att träna med dig så att du inspirerar varandra. Om du inte kan hitta någon, försök föreställa dig är med någon du känner, eller en kändis eller en idrottsman med abs du beundrar.
- Alltid äta frukost som det sparka startar din ämnesomsättning och förbereder dig för dagen!
Varningar
- Dricka juice kan tyckas sunt, men det brukar innehåller lika mycket socker som läsk. Om du gillar juice, försök att göra det själv.
- Gå inte överbord med crunches. Din kropp kommer att berätta för dig när du behöver vila. Ta en snabb paus, djupa andetag, och sedan fortsätta tills träningen är klar.
- Försök att göra ett antal uppsättningar och repetitioner (reps). Till exempel, två uppsättningar av 20 reps. Detta innebär att du kommer att göra 20 repetitioner av en viss övning två gånger, för totalt 40. Efter varje set, ta en kort paus.
- Ingen Crash diet! Detta kan leda till undernäring, irritabilitet, trötthet, lethargia och kommer att orsaka mat cravings. När du slutar Crash diet med "yo-yo effekt" kan äga rum där du äter mer än vanligt åter få all den vikt du förlorat och extra vikt.
- Inte svälta dig själv. Dina resultat kommer endast vara tillfälliga och att du kommer att känna frustrerad förr (och kommer förmodligen att ge upp snabbare). När du svälter dig själv, går din kropp in "svält-läge", och det gör din kropp att sakta ner din ämnesomsättning (som smälter maten) och minimera viktförlust. Även om du kanske tror att genom att inte äta helt är mest effektiva i huvudsak den kunde göra permanent skada på din kropp samt gör det svårt att hålla bort vikt.