Wke

Hur får man stora muskler med hjälp av hantlar

Det är billigare och bekvämare att köpa hantlar istället för ett gym medlemskap. Du kan bygga muskler med hantlar, om du är flitig om formen. Dessa instruktioner visar dig hur.

Steg

Hur får man stora muskler med hjälp av hantlar. Forskning hantlar övningar som kommer att rikta de muskler du vill bli större.
Hur får man stora muskler med hjälp av hantlar. Forskning hantlar övningar som kommer att rikta de muskler du vill bli större.
  1. 1
    Forskning hantlar övningar som kommer att rikta de muskler du vill bli större.
    • Biceps -
    • Triceps - extensions, kickbacks
    • Shoulders - laterala och främre höjningar
    • Underarmar - handled lockar, omvänd handleden lockar
    • Pecs - Hantelpress (lutning, platt, nedgång), flyes
    • Abs - Fristående dumbell sidan böjar, hantlar crunches
    • Back - omvänd flyes
    • Hamstrings / Quadriceps - knäböj, utfall, marklyft
    • Kalvar - vadpress
  2. 2
    Lär dig att göra varje övning korrekt: Full utbyggnad av rörelse, korrekt hållning och kroppshållning, etc. annars kommer du inte bara minska effekten av rörelsen, men du kommer också att öka risken för skador. Att behärska varje övning, lära sig att göra det långsamt med låg vikt. Formuläret kommer att förbättras med praxis. Även om du kanske känner mer fulländat när du flyttar snabbt, du beroende på fart att göra en del av arbetet för dig, istället för musklerna.
  3. 3
    Bestäm vilka övningar du kan göra på vilka dagar. Se till att varje muskel får en chans att vila i minst en hel dag innan du använder den igen. Musklerna växer under vila, inte under träning. Om du inte ger en muskel tillräcklig tid att återhämta sig, kommer du stör faktiskt med muskeln byggprocessen.
  4. 4
    Designa ditt program runt massor av repetitioner (10 till 12) tre till fem set, och kort (30 - till 90-sekund) viloperioder mellan seten. Detta mönster betonar ökad muskelmassa, inte makt eller styrka. Idrottare som söker makt och styrka, å andra sidan, kommer att gynna ett program med reps som max ut på runt sex och ställer allt från två till sex, med en lång viloperiod (två till fem minuter) för att främja en bättre återhämtning mellan seten.
  5. 5
    Lyft till trötthet. För att utlösa processen muskelbyggande, måste du betona muskeln. Genom den sista rep av din sista set, bör dina muskler vara uttömda. Det borde vara den sista rep du kan göra med fulländad form. Om du börjar tappa formen innan dess eftersom dina muskler är för trött, du använder för mycket vikt. Om du upptäcker att du kan lägga in en eller flera reps i god form måste du lägga på lite vikt.
  6. 6
    Ändra dina matvanor. Du kan inte bygga muskler om du inte ger din kropp rätt byggstenar för att göra det (och sluta ge det skräp). Det finns också gott om kosttillskott som kan ge dig energi och stöd i muskel återhämtning och reparation, men kom ihåg, de är tillskott, vilket innebär att de bara fungerar i kombination med ett bra, konsekvent följt motion regimen och näringsriktig kost.
    • Införliva komplexa kolhydrater och i din kost. Fokus på magert protein som och låg fetthalt, och hela kolhydrater korn som havregryn och fullkornsbröd toast. Undvik socker, vitt förädlade livsmedel, de stör dina glukosnivåer och immunsystemet.
    • Ät små måltider under dagen. Detta ger kroppen en stadig tillförsel av bränsle för att bygga muskler. Äta i "spurter" (2-3 stora måltider per dag) bör undvikas eftersom det hindrar muskeltillväxten under de sträckor mellan måltiderna. Du bör äta 5 till 6 små måltider per dag.
    • Eftersom kreatin ger energi, ta detta tillägg ca 45 minuter innan ett träningspass. Leta efter produkter som par kreatin med kolhydrater, eftersom denna kombination ökar hastigheten med vilken kreatin absorberas av musklerna. Konsumerar kreatin med ett glas juice kommer att ha samma effekt.
    • Drick under träningen. Leta efter drycker som innehåller kolhydrater och protein. Denna kombination minskar muskelskada och påskyndar återhämtning.
    • Få en carb lastade drink eller snacks (1,5 g kolhydrater för varje £ 2,2 som du väger) inom 30 minuter av din träning för att stimulera ett enzym som hjälper kroppen att producera glykogen.
    • Ta en drink vassleprotein inom 30 minuter av din träning för att hjälpa kroppen reparera och bygga muskler vävnad.

Tips

  • Ändra din rutin varje fyra till sex veckor. När kroppen anpassar sig till stress, kommer du träffar en platå där fördelarna med styrketräning börjar minska. Det enda sättet att förhindra att detta händer är att ändra saker, exempelvis genom att öka i vikt och förändra övningarna.

Varningar

  • Styrketräning handskar hjälper dig att behålla greppet om hantlar mycket.