Starka och slet muskler kan göra att du ser frisk och sexig. Även om det är lättare att öka muskelmassan om du redan är i hyfsad form, måste någon som är särskilt svag vidta särskilda försiktighetsåtgärder när man försöker bygga muskelmassa. Denna artikel kommer att visa dig hur du på ett säkert och effektivt bygga muskelmassa genom en kombination av kost och motion.
Steg
Motion
- 1Innan du börjar träna, komma med en övning rutin. En övning rutin kommer att hålla dig fokuserad och är bra sätt för dig att följa dina framsteg. Om du har råd med det, prata med en personlig tränare på ett gym för att komma upp en säker och effektiv plan. Om du inte har tillgång till ett gym, surfa på Internet för att hitta konditionstest och utföra ett test för att mäta din kondition för att utveckla en lämplig plan. Du kan träna på gymmet eller hemma, kom ihåg att du kan ändra övningar som kräver extra utrustning om du träna hemma.
- 2Börja med en uppsättning av hantlar om du vill bygga muskelmassa och så småningom utveckla skrymmande muskler, eller använd motstånd band om du vill utveckla magert och tonade muskler. Om du är svag, kommer du vill börja med 3 till 8 £ vikter eller vikter som du kan lyfta för en övning av 8 till 12 repetitioner och 2 till 3 set. Om du använder motstånd band, börja med lätta eller medelstora motstånd band.
- 3Som nybörjare bör du lyfter vikter 2 till 3 gånger i veckan, och du bör inte lyfta vikter för varandra följande dagar, som din kropp behöver vila för att hjälpa musklerna återhämta sig och växa.
- 4Beroende på dina behov, utföra övningar som hantelcurl, overhead extensions, bänkpress, pressar axeln, knäböj och utfall. Du kan utföra någon av dessa övningar med hantlar eller band motstånd. Sikta på 8 till 12 repetitioner och 2 till 3 set av varje övning.
- Du bör känna till den rätta formen för olika övningar innan du utför dem. Korrekt form inte bara håller dig säker, men ser till att du får de övningar "maximal nytta. Titta på videoklipp på Internet för demonstrationer.
- 5Fortsätt denna rutin i 2 veckor. Efter 2 veckor, kan du använda tyngre vikter eller öka motståndet om att använda band. Efter 4 veckor, måste du ändra din träning rutin för att hindra dig från att träffa en platå. Du kan ändra din träning rutin genom att ändra i vilken ordning du utför dina övningar, lyft tyngre vikter, och utföra nya övningar.
- 6Utför kardiovaskulär aktivitet 3 gånger i veckan, göra hjärt på de dagar då du inte lyfter vikter. Cardio sessioner ska pågå mellan 30 minuter till en timme. Utmärkta hjärt aktiviteter inkluderar löpning, hoppa rep, simning och cykling. Växla aktiviteter varje par veckor.
Nutrition
- 1Upprätthålla en väl balanserad och hälsosam kost. Utan en riktig kost, dina ansträngningar på gymmet är värdelös.
- 2Du måste se till att du äter en tillräcklig mängd protein. Använd Internet för att avgöra hur många gram protein du bör äta per dag (baserat på vikt och fysisk aktivitet). Bra proteinkällor inkluderar:
- nötter och mutter smör
- quinoa
- bönor och andra baljväxter
- sojamjölk
- ost
- ägg
- magert kött, fågel och fisk
- tofu och tempeh
- proteintillskott tillverkad av vassle, hampa, eller ärtprotein.
- 3Se till att din kost består av mestadels råa, minimalt bearbetade livsmedel. Ät mycket grönsaker, frukt, magert protein och fullkornsprodukter. Satsa på näringsmässigt täta livsmedel som är låga i fett och högt i fiber.
- Håll dig borta från läsk och socker. Drick alkohol med måtta.
Tips
- Kontrollera att du har en vilodag i veckan.
- Ta din tid, och ha tålamod. Med tiden kommer du att vinna styrka. Stressa inte det.
- Få gott om sömn. Din kropp behöver massor av vila, så se till att sova minst 7 timmar per dag.
- Stick med det! Det enda sättet att bli starkare är att slå vikterna ofta. Försök också att göra aktiviteter under dagen som involverar arbetar dina muskler, inte dina tummar!
- Prova och mäta muskler före och efter att få dig att känna som om du har uppnått bra.
- Skjut över dina gränser! Inte bara sluta när du blir trött. Gå den extra milen! Då du förtjänar det långa vila.
- Var uppmärksam på din kärna, eftersom det kommer att hjälpa dig att bygga övre och nedre kroppen styrka. Prova yoga en gång i veckan för att stärka din kärna muskler.
- Experimentera med en vegan diet som animaliska livsmedel, medan de innehåller protein, är också mycket fett och kolesterol. Vegetabiliska livsmedel inte innehåller kolesterol.
- Hur att bygga muskelmassa på ett säkert och effektivt sätt.
Varningar
- Om du går till gymmet, se till att göra bara det du kan. Försök inte konkurrera med andra människor som lyft tyngre vikter. Alla är olika, och du kommer att se framsteg om du är konsekvent med din kost och motion rutin.
- Använd inte steroider för att bygga muskler, steroider kommer att skada din kropp.
- Rådgör med din läkare innan du påbörjar ett träningsprogram.