Wke

Hur man simma för att hålla formen

Bland många fördelar kan simma för fitness förbättra din sömn mönster, sänka kolesterolvärden, förbättra matsmältningen och hålla dig väl tonas. Simning kan också bygga kardiorespiratorisk kondition och muskelmassa, hjälpa dem som lider av astma eller artrit, hjälpa dig att gå ner i vikt och kan användas för skada rehabilitering. Och för de som bärs av ständiga avbrott, kan du simma inte med iPods, mobiltelefoner eller annan elektronisk pryl, lämnar du till dina egna tankar och förbättra din mentala skärpa. Simning för fitness är något som är perfekt för en bred grupp av människor - vatten flytkraft är mycket förlåtande om vikt, skador och svaghet i den mänskliga kroppen, och erbjuder en skonsamma övning val. Dessutom kan den milda men effektiva motstånd som vatten (12 gånger motståndet i luft) ger en allsidig träning utan samma nivå av utmattning eller smärta som kan åtfölja fitness övningar utförs ur vattnet. Om du har lätt tillgång till en lämplig pool eller badplats, sedan hålla sig i form genom att simma skulle vara ett idealiskt val för dig.

OBS: Denna artikel förutsätter att du redan vet hur man simmar. Om du inte gör det, det är rekommenderat att du söker lektioner med en kvalificerad instruktör, som kan också ge dig råd om konditionsträning för din nivå.

Steg

Hur man simma för att hålla formen. Spana ut simning plats valen i ditt område innan du gör din kondition planer.
Hur man simma för att hålla formen. Spana ut simning plats valen i ditt område innan du gör din kondition planer.
  1. 1
    Spana ut simning plats valen i ditt område innan du gör din kondition planer. Det är viktigt att vara bekväm med simning plats. Platsen måste vara rimligt lätt för dig att komma till regelbundet, måste priset vara överkomligt och platsen i sig bör vara en som känns bekvämt för dig personligen. Om du har en bakgård pool, kanske detta fungerar dock endast för vissa månader på året. Andra alternativ för att undersöka inkluderar en gemensam pool, ett sportcenter pool, en livräddare patrullerade seaside pool eller badplats eller en grannes pool. Varje option har fördelar och nackdelar som du behöver för att väga upp när du gör ditt beslut. Några viktiga aspekter är bl.a.:
    • Är platsen lätt att komma till, är det tillräckligt parkering eller kollektivtrafik och gör att du känner okej att komma dit när som helst på dagen eller kvällen?
    • Vilka avgifter eller kostnader är inblandade? Är dessa kompatibel med vad du förväntar dig att betala?
    • Vill du poolen faciliteter? Är rena de? Gör mecenater verkar som människor som du gärna tillbringar tid runt? Finns det tillräckligt många människor ser ut för säkerheten och hygienen i poolen? Finns det ytterligare anläggningar som är viktiga för dig, till exempel en bastu eller jacuzzi?
    • Om poolen är privatägd, vilka enskilda frågor är det att ta itu med? Till exempel får du tillgång när du vill eller bara vid vissa tider? Har du din egen nyckel eller behöver du be någon annan att släppa in dig?
    • Hur säsong är på plats? Kommer du att kunna simma det året (en inomhuspool är verkligen perfekt för detta) eller kommer du att behöva skifta mellan en pool för sommaren och en för de kallare månaderna? Vissa människor älskar miljöombyte för att arbeta i olika pooler vid olika tider på året, medan andra kanske tycker att det är jobbigt.
  2. 2
    Inhandla lämplig utrustning. Du ska inte behöva spendera alltför mycket på simning redskap. Du kommer att behöva en bra baddräkt - för kvinnor, bör detta vara en bit. För män, väljer simning byxor som klamrar sig fast, inte boardshorts eller någon annan typ av shorts. Om du försöker att sparka sig flappy simning redskap, hittar du det tenderar att påverka din kick och kan leda till dåliga sparkar vanor som endast använder sig av den nedre delen av benet. Goggles är också viktigt för de flesta pooler om dina ögon påverkas dåligt av klor (få människor kan simma regelbundet i klorerat vatten utan glasögon på). Andra objekt som du kanske gillar att köpa, hyra eller låna inkluderar:
    • Flippers / fenor för ökad hastighet (vissa simbassänger ger dessa kostnadsfritt)
    • Handpaddlar för att korrigera anpassningen och ge framdrivning (vatten handskar är en annan möjlighet)
    • Kickboard för att hålla på när man gör sparkar enbart varv (vissa pooler ger dessa kostnadsfritt)
    • Vissa människor gillar att använda näsan och örat pluggar för att förhindra att vatten kommer in
    • Vatten hantlar för att lägga till motstånd för styrketräning
    • Simning nudel för hugg under armarna och öka din flytkraft
    • En badmössa - men inte nödvändigt (såvida poolen ledningen kräver det), det hjälper att effektivisera er och kan skydda håret i liten utsträckning
    • Simmare schampo och balsam - återigen inte nödvändigt men regelbundna simmare finner att sådana hårvårdsprodukter kan förhindra uttorkning och grönare hår på grund av klor
    • Handduk, medan någon handduken kommer förmodligen göra, några simmare föredrar super-absorberande handdukar och kanske en liten torka ner handduk för när du hoppar ur poolen eller ta en snabb badrum paus innan hoppande tillbaka i
    • En vattenflaska kan vara praktiskt för färskt vatten att dricka.
  3. 3
    Planera för att simma regelbundet. Fitness fördelar kommer bara komma från vanlig simning. Medan de flesta fördelarna kommer troligen att resultera från att simma två till tre gånger i veckan, bör även en gång i veckan simmar bidra till att förbättra din kondition nivåer. Välj ett konsekvent schema som du vet att du kommer att kunna möta varje vecka och markera det i din kalender.
  4. 4
    Bestäm vilken typ av bad du ska göra beroende på kondition och styrka behov som du vill förbättra. Välj simsätten enligt vad du tycker om (en viktig motivation för att hålla sig i form), vad du kan göra effektivt och vad som ger dig fördelar du är ute efter med hjälp av fitness. För de flesta fitness simmare, tenderar en kombination av slag för att vara den mest intressanta och användbara metoden, men det är inte ovanligt heller för vissa fitness simmare att föredra en typ av stroke över alla andra. Det beror egentligen på din egen bekvämlighet och behov, erkänner att det bästa totala body workout kommer från en kombination av simsätten. Olika simsätt förmedla olika fördelar för din kropp:
    • Freestyle eller crawl: Detta är den mest populära konkurrenskraftiga simning stroke och om du är bra på det, kan du gå ganska snabbt. Det är bra för stretching hela kroppen, särskilt dina axlar och rygg, biceps, triceps, quadriceps, glutes och hamstrings. Men för dem med svaga arm muskler, kan det kännas som oerhört hårt arbete. Kvarstår dock, eftersom detta är en bra allround, effektiv stroke och det känns bara bra att gå genom vattnet snabbt när du har byggt upp din hastighet.
    • Bröstsim: Medan vissa säger att det här slaget är det svåraste att prestera bra, kan det faktiskt kännas väldigt avslappnande och lätt att göra eftersom du får styra takten och fortfarande dra nytta av det som ett träningspass. Det är ett bra slag i mellan de snabbare simning varv, när du vill fortsätta men i en långsammare takt. Det är den perfekta slaget för att utveckla all-kroppen styrka och öka din uthållighet och har samma förmåner som freestyle, med den extra extra att träna dina lår och bröstmusklerna. Var medveten om att bröstsim kan förvärra existerande nacke, rygg eller knäsmärta / skador - om detta är ett problem för dig, undvika att använda detta slag tills du känner dig starkare och har allt-klart från din vårdinrättning specialist.
    • Ryggsim eller rygg crawl: Detta slag är bra för att förlänga din rygg och muskler skuldra (hjälpa till att förbättra din hållning) och för dem som gillar att andas hela tiden de simmar, är detta slag perfekt! Du får göra en hel del stirrade i taket, så förhoppningsvis är det intressant. När du gör ryggsim, se till att välja markörer ovanför dig som visar att du närmar sig slutet - det kan vara riktigt smärtsamt näven i kanten av poolen i snabb takt.
    • Sidestroke: Detta stroke är inte mycket att beskatta, och är faktiskt tänkt som en räddning stroke, gör någon att kunna hålla en skadad person medan du simmar dem tillbaka till stranden. Det är bra att inkludera i en blandning av simma stroke, särskilt om du siktar på distans i dina simmar.
    • Andra linjeformat: Fjärilen är en annan möjlighet, som är "hund paddel". Den förstnämnda är svårt att lära sig och att fysiskt ansträngande att underhålla, medan den senare är så enkelt att det snart kan tråka ut er. Men som en del av en blandning av varv, kan dessa två simsätten vara ett bra sätt att variera rutinen. Och för att göra kär dig mer mot fjärilssim, det är en riktig kalori brännare, bränner upp cirka 800 kalorier i timmen!
    • Kickboard varv: Dessa varv är att bidra till att stärka din kick stroke. De kan vara en ganska vilsam paus mellan de hårdare, snabbare varv utan en kickboard. De är också en väldigt graciös sätt att komma igång i fitness simning, eftersom du kan göra en hel kickboard varv innan känslan alltför slitna.
  5. 5
    Få igång. Skjut dig själv att göra ett varv på din favorit stroke till att börja med och se hur det känns. Om det är okej och du tror att du kan göra mer, fortsätt tills det är för svårt. Om det visar sig alltför svårt att genomföra ens en enda varv i början, gör vad du kan och ta vilopauser så ofta som behövs - i själva verket, medvetet bygga in några raster, samt ger dig ledig och kära. Detta är inte en tävling - bygga upp din styrka och uthållighet kommer att ta tid, men du kommer också att upptäcka att med regelbunden träning, kommer du att förbättra snabbt. Tanken är att försöka simma i 10 minuter de första besöken och att gradvis bygga upp till 30 minuter varje besök. När du är bekväm på den nivån, kan 45 till 60 minuter simmar då betraktas, beroende på vilken tid du har till förfogande och hur mycket du känner extra tid gynnar dig.
    • Om du är i riktigt dåligt skick, kanske simning inte vara det perfekta sättet att börja. Det finns ingen skada i att börja långsamt och bygga upp - helt enkelt gå eller jogga i bröstet-high vatten kan vara ett bra sätt att börja din kondition i vattnet. Gå framåt och bakåt, samt från sida till sida. När du gör det, svinga armarna.
    • Bli inte förvånad om de första varven känner verkligen svårt i början. Håll pressa sig själv för snart nog kommer de att verka enklare, så att du kan driva igenom de närmaste varv och så vidare.
    • Använd kickboard som hjälper dig att komma igång och vara motiverad - du kan buoyed upp och du kommer inte behöva arbeta så hårt för att börja med.
    • Regelbundet öka mängden du gör varje vecka - det är en bra idé att skjuta dig själv strax bortom vad du tror att du kan göra varje gång.
    • Lär dig att föra ett register i ditt sinne för hur många varv du har gjort - bra för ditt minne och viktigt att se till att du inte är under-eller-göra varv.
    • Överväg metoder vatten träning som ett komplement till din simning - se för fler idéer.
  6. 6
    Planera fitness workout rutiner. Inledningsvis kommer du vill komma in i en rytm vrida upp regelbundet och att få flytta. Men inom en kort tid, är det viktigt att upprätta en rutin. Snarare än att bara läppning upp och ner i poolen utan fokus, utveckla en workout plan som ger dig något att arbeta mot och bortom, med fokus på kondition och snabbhet du försöker uppnå. Det finns många möjliga träningsprogram, och vad du väljer beror på vilket slag du gillar och kommer att vara till nytta för dig. Vissa pooler kommer att ge förslag på träningsprogram - om du inte kan se någon (ofta placerade på laminerade ark eller på väggen), fråga i kassan för förslag. Andra källor till träningsplaner inkluderar välrenommerade simning webbplatser på nätet och simning böcker träningspass som du kan låna från biblioteket eller köp.
    • När du väljer en fitness plan, fokusera på vad det kommer att göra för dig. Vill du öka din hastighet, förbättra din uthållighet eller bara räta som permanent knutna axelpartiet?
    • En mycket grundläggande starter rutin skulle vara något i stil med: 2 x varv freestyle, 2 x varv ryggsim, 2 x varv bröstsim, 2 x varv med sparkcykel, 2 x varv freestyle, gör sedan ett dopp-ner. Detta skulle ge en komplett body workout i ett lugnt tempo som kan fördubblas tredubblats, etc, som du förbättrar tiden. Det kan också vara lätt varieras för att rymma föredragna eller stroke som har en klar fördel för din kondition.
    • Ändra träning rutin när det står klart att den befintliga har överlevt sig själv, det vill säga när det du gör känns "för lätt."
    • Överväga att be andra simmare vad deras inställning till fitness simma träning är. De kanske har några bra tips för dig.
  7. 7
    Överväg att gå en grupp eller samarbeta med en kompis. Hellre än att gå ensam, få en simtur coach eller gå med i en klass fitness simning kan ge dig motivation och fitness tips som du behöver. Många gemenskap pooler organisera sådana klasser. Om du gillar att arbeta i en klass och såväl ensam, överväga att kombinera både genom att göra ett besök som en klass och en själv varje vecka. Eller överväga att simma med en vän eller familjemedlem. Båda får du passar ihop, samt motivera varandra.
    • Många pooler erbjuder varvet simning vid olika hastigheter. Den motivation som erbjuds av simning varv med andra kan vara till nytta för en fitness simmare - bara se till att välja rätt hastighet, komma ihåg att detta inte är en tävling och att med konsekvent ansträngning, kommer du att öka din hastighet med tiden.
  8. 8
    Vid slutet av varje dopp, gör ett dopp varm-ner (cool-down/swim-down/loosen-down). Gör ett par långsamma varv och sedan göra lite stretching när du kommer ut ur poolen. Detta hjälper din cirkulation och ger kroppen en chans att återanpassa sig till sin före träning tillstånd.
    • Unna dig en jacuzzi eller bastu om det är något du gillar att göra. Vissa pooler har också caféer med hälsosam mat - en hälsosam behandla eller dryck efter simtur kan ibland vara en bra behandling för att belöna din insats med.

Tips

  • Den dyraste delen av simning kan vara poolen anmälningsavgifter. Om du simmar regelbundet, be om rabatter för pass som täcker en viss tidsperiod. Detta bör du spara en hel del pengar.
  • Att veta hur man andas ordentligt för varje slag är viktigt för att bibehålla din energi nivåer och för att garantera effektiviteten av stroke. Om du har utvecklat några dåliga vanor genom åren, korrigera dem genom att lära sig om rätt andningsteknik. Du kan lära mer av en, badlagledare böcker eller filmer på nätet.
  • Ät upp. Kolhydrater ger dig energi och hjälper dig att simma på ditt bästa. Vissa livsmedel som innehåller kolhydrater är ris, pasta och spannmål.
  • Om du är en stark simmare, överväga havet simma för fitness. Att handskas med den extra motstånd vågorna kan öka effektiviteten av att bygga styrka, kondition och uthållighet. Dessutom får du möjlighet att skriva in sommarens tävlingar ocean simma!

Varningar

  • Inte överanstränga inte dig själv eller du riskerar att skada. Ta allt i en takt som känns rätt för din nuvarande kondition.
  • Hålla sig till en stroke bara risker tristess, när du är uttråkad med en fitness workout, du är mycket mer benägna att ge upp.

Saker du behöver

  • Lämplig baddräkt
  • Goggles
  • Badmössa (frivillig, om inte poolen kräver det)
  • Handduk, väska att bära din utrustning i, etc.
  • Simma workout diagram eller planen
  • Simma vikter, simfötter (fenor), etc.
  • Simplatta
  • Vatten flaska
  • Hårvård objekt att återställa fukt, tar bort klor, etc.