Köra ryggar ofta kan antingen göra eller bryta ett spel, sin perfekta balans mellan snabbhet och styrka gör dem formidabla motståndare. Därför är byggnaden agility ett måste.
Steg
- 1Bygg upp din muskulär uthållighet. Kör ryggen måste kunna inte bara att köra på en över genomsnittet tempo, men också att kunna driva igenom jätte telefonarbetare.
- Börja med att köra 3 miles i ett behagligt tempo ca tre till fyra gånger i veckan. Om du just har börjat, gör ca 1-2 miles.
- Gör spurter, dessa kommer att göra dig mer explosiv, vilket försvararna i dammet. Det bästa sättet att gå är att ta ett steg från fotboll, kör buss. Ställ ca 5-6 strutar vardera 10 meter ifrån varandra. Kör till den 1: a konen och tillbaka, den 2: a konen och tillbaka, etc.
- 2Arbetet med styrketräning. Detta kommer att hjälpa dig att ta flera träffar, men om du är yngre, vikter är inte bäst. Istället, göra massor av armhävningar och sit-ups med lätta 10-20 pund vikter på ryggen (för armhävningar) eller i dina händer (för sit-ups).
Tips
- Senare när CAPS blir för lätt, kan du göra super CAPS. Detta är i grunden samma process, förutom att det finns bara 2 koner 50 meter ifrån varandra, och när du kommer till slutet, måste du göra 15 armhävningar. Också, att få från ena änden till den andra är bara en halv.
- Om du hittar en kompis, gå till din lokala sportaffär och köpa några motstånd band (de stora gummiband). Försök att köra med dessa på din midja medan din kompis drar tillbaka, det är väldigt bra för att inte bara bygga uthållighet, men även musklerna rycka i benen, och stärka din kärna för bättre styrka och stabilitet.
- Om möjligt, praktik på gräs, hårda ytor kan döda knäna.
- En mycket bra övning som kan bygga din uthållighet mycket snabbt är CAPS. För att göra detta, ställ 10 koner 10 meter ifrån varandra, springa till första konen, kör sedan bakåt till start konen, sedan bära krypa (få på fötter och händer) till den första konen igen. Upprepa denna process tills du kommer till den sista konen. Det är en CAP, göra 9 mer.
Varningar
- Super CAPS är en oerhört svår uppgift, de skall bara göras när du har en mer än tillräcklig mängd uthållighet. Också göra dem sparsamt, inte mer än 3 i en vecka.
- Aldrig overtrain, om du börjar känna dig yr eller mycket andfådd, sluta. Du kanske tycker att det inte är tillräckligt bra, men du kommer att tacka dig själv när uttagningen kommer.
Saker du behöver
- fotboll klotsarna
- koner
- motstånd band
- en järnvilja