Hur gå ner i vikt

Tumregler

1. 1
   Håll din egen personliga matdagbok. Människor som håller matdagböcker, enligt en studie publicerad i Journal of Academy of Nutrition och dietetik, förlorar i genomsnitt 6 pounds (2,75 kg) mer än människor som inte håller ett register över allt som de äter. Så tvinga dig själv att skriva ner det goda, den onde och den fule. Håll dessa tips i åtanke:
   
   • Vara uttömmande. Skriv ner allt, inklusive drycker. Låtsas inte att du inte har den extra glas vin efter middagen. Om det går in magen, går det i tidskriften.
   • Var noggrann. Spela in dina portionsstorlekar i din matdagbok. Också läsa ingrediensförteckningen så att du kan vara korrekt om servering storlekar.
   • Vara komplett. Lägg detaljerad information om hur din mat var beredd (stekt, stekt, grillad etc), och skriva ner eventuella tillsatta pålägg eller smaktillsatser som du åt.
   • Var konsekvent. Bär din mat dagbok överallt att du går. Som ett alternativ kan du använda en diet-tracking app på din smartphone eller surfplatta.
2. 2
   Undvik att hoppa över måltider. Samma studie fann att personer som åt minst 3 måltider per dag förlorade mer vikt än personer som inte gjorde. Forskarna spekulerar att människor som hoppar över måltider antingen överäta vid nästa måltider eftersom de är så hungrig, eller deras kroppar absorberar mer kalorier eftersom de är i svält-läge från att hoppa över måltider.
   • När du hoppar över måltider, slutar kroppen att bryta ner fett och börjar bryta ner muskelvävnad. Muskelvävnad bränner fler kalorier i vila än andra vävnader, så du faktiskt arbetar mot dina mål.
   • Se till att du inte blir hungrig av att äta små portioner under hela dagen. Mellan dina måltider, äter en 150-kalori mellanmål för att hålla din ämnesomsättning brinnande och för att avvärja hunger. Se till att du inte äter en gödning mellanmål, såsom godis eller chips. När du är hungrig, bevarar din kropp kalorier och saktar ner din ämnesomsättning.
3. 3
   Ät mat hemifrån. Visst, går ut för en power lunch hjälper dig att se och synas, men forskarna finner att människor som äter färre måltider från restauranger tenderar att förlora mer vikt.
   
   • När du äter på en restaurang, har du begränsad kontroll över dina portioner. Som ett resultat, äter du ofta mer än du tänkt att äta. Försök packa upp hälften av det i förväg och ta med den hem i morgon. Gör detta innan du börjar äta så du inte frestas att avsluta din gigantiska portion.
   • Beställning från en restaurang meny ger inte fullständig information om hur din mat tillagas eller vilka ingredienser som används. Hemma kan du ersätta lägre kaloriinnehåll ingredienser eller göra recept över så att de fortfarande smakar bra samtidigt leverera friskare resultat.

Lågkaloridiet

1. 1
   Lär dig att älska frukt. Frukt hjälper till att tillfredsställa din söta tand tack vare dess naturliga sockerarter. Den innehåller också fiber för att hjälpa dig att känna full snabbt. Prova några av dessa tips för att införa mer frukt i din kost:
   
   • Välj frukt som är i säsong. När du äter äpplen i höst, till exempel, eller körsbär i slutet av sommaren, äter du frukt på toppen av sin smak. Det kommer att bli en mycket mer tillfredsställande upplevelse.
   • Ät färdigskurna frukter som meloner eller bitar ananas som tilltugg.
   • Håll en skål fylld med frukt på köksbänken eller i ditt kylskåp. Håll också torkad frukt och frukt konserverad i vatten till hands ifall din färskvaror går dåligt.
   • Förbered en stor fruktsallad innehållande mestadels bär samt annan frukt som inte kommer att gå illa snabbt, som ananas eller apelsin bitar. Kasta i några valnötter och kyla fruktsallad i upp till en vecka. Skaffa en cupful till frukost eller äta det som en efterrätt.
2. 2
   Ät grönsaker för kost och att hjälpa dig att fylla upp snabbare. När du gör din lunch eller middag plattan innehåller minst 50 procent grönsaker, kan du ha andra rikare rätter på tallriken i mindre portioner. Lägg grönsaker till din tallrik genom att följa några av dessa förslag:
   
   • Njut grönsaker som innehåller kalium. Grönsaker som sötpotatis, spenat och linser kommer att säkerställa att du får det kalium som du behöver.
   • Använd grönsaker som huvudrätt. Till exempel göra en eller en rejäl sallad och tillsätt några uns av kokt kyckling, lax eller mandel.
   • Om du har en vana att äta ur boredom.Try tugga sockerfritt tuggummi.
   • Ät knapriga grönsaker som mellanmål. Skär upp selleri, morötter, paprika, broccoli eller blomkål och doppa dem i en ljus salladsdressing eller.
   • Dra nytta av frysta grönsaker. De laga mat snabbt i mikron när du har bråttom att fixa middag.
3. 3
   Lär dig att äta fullkorn istället för förädlade livsmedel.
   
   • Suppleant fullkornsris livsmedel för raffinerade kolhydrater. Prova fullkornsbröd, fullkornspasta eller råris.
   • Suppleant hela vetemjöl eller havremjöl till pannkakor eller bakverk. Du kan behöva lägga till ytterligare leavening ingredienser, som vetegluten.
   • Byt hela korn i traditionella blandade rätter. Till exempel, lägg korn i din soppa istället för ris eller prova en pilaff med korn, vildris eller brunt ris.
4. 4
   Välj protein klokt.
   
   • Välj magert nötkött eller extra mager köttfärs.
   • Försök kycklingbröst. Om du använder olika styckningsdelar av kyckling, sedan bort huden.
   • Hoppa över de feta charkuteri som Bologna och salami. Välj mager kalkon eller rostbiff som en ersättare.
   • Vegetarianer kan få massor av protein från soja, nötter, bönor och frön. Njut nötter och frön med måtta eftersom de har en hög koncentration av kalorier.
5. 5
   Ät fettsnåla mejeriprodukter inklusive fettsnåla ostar och fettfri yoghurt.
   
6. 6
   Konsumera hälsosamma oljor. Om du laga mat med olja, använd en tesked av en hälsosam olja såsom olivolja eller rapsolja. Eller istället för att tillsätta olja för smak, tillsätt kryddor eller vinäger.
   

Low-carb diet

1. 1
   Begränsa mängden kolhydrater i kosten. Enligt low-carb experter, kolhydrater orsakar din kropp att producera mer insulin, vilket bränner kolhydrater som du just har ätit för energi istället för att få energi från kroppens lagrade fett. När du skär kolhydrater producerar kroppen mindre insulin så att du bränna lagrat fett som energi.
   
   • För de första 2 veckorna av din kost, äter inte mer än 50 gram kolhydrater per dag. Se till att dina kolhydrater kommer från grönsaker först. Resten av din kost bör kretsa kring protein och fett.
   • Tillsätt kolhydrater tillbaka i din kost och se skalan. Om din viktminskning saktar ner, och sedan skära ner på kolhydrater. Du vill äta tillräckligt med kolhydrater för att känna sig nöjd och ändå gå ner i vikt.
2. 2
   Ät endast naturligt förekommande kolhydrater i stället för förädlade kolhydrater. Lämpliga val inkluderar kolhydrater som förekommer naturligt i i frukt, grönsaker, mjölk, nötter, fullkorn, frön och baljväxter. Undvik förädlade livsmedel, som vitt bröd, mannagryn pasta eller kex, eller bearbetade sötsaker som godis eller sockrade grönsaker.
   
3. 3
   Känner till riskerna av att leva low-carb. Om du bor på en låg-carb diet på lång sikt, kan du öka din risk för hjärtsjukdom och cancer eftersom du ska äta så många produkter tillverkade av fett och animalisk vävnad. Andra mindre allvarliga risker inkluderar:
   
   • Huvudvärk
   • Yrsel
   • Svaghet
   • Trötthet och dålig koncentration
   • Förstoppning
   • Dålig andedräkt

Andra dieter

1. 1
   Följ Paleo diet och äter som en grottman. Låter galet, eller hur? Du kommer inte att behöva jaga mammut på slätterna. Istället fokuserar man på att äta den mat som våra jägare / samlare förfäder skulle ha ätit, såsom:
   
   • Gräs-producerat kött
   • Fisk och skaldjur
   • Färska frukter och grönsaker
   • Ägg (omega-3 berikade ägg är bäst)
   • Frön och nötter
   • Hälsosamma oljor som olivolja, valnötsolja och kokosolja
2. 2
   Prova en rå kost. Är du trött på att slava över en het spis? Därefter hålla sig till råa livsmedel. Den Raw Food Diet kräver 75 procent av din intaget ska okokt. De flesta människor äter mycket frukt och grönsaker, fullkorn, nötter och bönor. Följ dessa tips när du är på en rå mat kost plan:
   
   • Äter mycket järn. Bra källor inkluderar tofu, cashewnötter, mandlar och baljväxter.
   • Fylla på kalcium. Ät bok choy, sojabönor, fikon, tempeh och kål.
   • Ta Vitamin B-12 tillskott. Du kan också äta näringsmässiga jäst, berikade frukostflingor och berikade sojamjölk.
   • Ät omega-3 fettsyror. Du kan ta ett kosttillskott tillsammans med att äta linfrön och valnötter. Du bör också använda oljor rika på omega-3, som raps, sojabönor, linfrö och valnöt oljor.
3. 3
   Följ Sonoma Diet. Om du älskar smaker av vin land, då du kommer att älska den här dieten. Den Sonoma Diet betonar hela livsmedel och uppmanar dig att dike bearbetade livsmedel med tillsats av socker, tillverkade livsmedel från raffinerat vitt mjöl och livsmedel som innehåller mättat fett. Här är lowdown på Sonoma Diet:
   
   • Börja med Wave 1. Våg 1 är väldigt lik den introduktionsperiod på Atkins eller South Beach. Du kommer dike kolhydrater till förmån för livsmedel som grönsaker, nötter, mager keso och soba nudlar.
   • Framstegen Wave 2. I Wave 2, kan du lägga frukt, ett bredare utbud av grönsaker, sockerfria sötsaker och 6 ounces (175 ml) vin dagligen.
   • Slut på Wave 3 när du når din målvikt. På Wave 3, kan du ganska mycket har någon mat som inte bearbetas eller full av härdat fett. Reserv godis för speciella tillfällen, och söka exotiska grönsaker och frukter för att hålla saker intressant.
4. 4
   Gå med i en kommersiell diet plan. Om du föredrar att äta vad du vill och att träffas varje vecka med andra människor som förlorar vikt, försök sedan Viktväktarna. Om du föredrar lagad mat så att du inte behöver laga mat, prova Jenny Craig eller NutriSystem.

Bränn kalorier

1. 1
   Introducera grundläggande aerob / konditionsträning. Börja med ett litet mål på 20 minuter, 3 gånger per vecka om du inte motionerar alls för tillfället. Prova de här stegen för att få dig att gå:
   
   • Köp en stegräknare. Fäst stegräknaren på bältet och försöka ta 5000 steg per dag. Flytta upp till ett mål av 10.000 till 15.000 steg som du komma i bättre form.
   • Investera i bra skor. Gå till en atletisk sko butik och köpa skor avsedda för en viss sport om du försöker en aktivitet som att springa. Annars bara köpa några bra all-around terränglöpning skor. Spendera lite pengar, din hälsa är värt investeringen.
   • Börja med promenader. Promenad runt kvarteret kostar ingenting och är ett bra sätt att börja röra sig. Du kan också prova andra skonsamma övningar som att simma, cykla eller långsam löpning.
2. 2
   Träna på maskiner på gymmet. Du kan använda ett löpband, en elliptisk tränare, en stillastående cykel, en roddmaskin eller en trappa klättrare. Börja med korta sessioner och gradvis lägga minuter som du får mer plats. Också använda inställningarna på maskinerna för att öka intensiteten som du bantar.
   
3. 3
   Ta en klass. Du kan ta en traditionell aerobics klass eller prova något annat, till exempel:
   
   • Kickboxning: Kickboxning kombinerar rörelser från kampsport, aerobics och boxning för en bra konditionsträning.
   • Jazzercise: Varje Jazzercise dansgrupp fitness klass kombinerar dans-baserade konditionsträning med styrketräning och stretching för att skulptera, ton och förlänga musklerna för maximal fettförbränning. Jazzercise är en fusion av jazz dans, styrketräning, pilates, yoga och kickboxning.
   • Zumba: Zumba kombinerar latinsk musik med enkla danssteg. Eftersom det växlar snabbt och långsamma rörelser, är Zumba ett bra redskap för intervallträning.
   • Pilates: Dessa övningar som utvecklats av Joseph Pilates är utformade för att stärka din kärna muskler och förlänga er lem muskler. Många dansare använder pilates som en del av sin kondition regimer.
   • Yoga: Yoga hjälper dig att förbättra din andning och mental fokus samtidigt som de ökar din styrka och flexibilitet. Yoga är också en stor stress reliever.
   • Kampsport: Du kan gå till något traditionellt, som karate eller taekwondo, eller så kan du prova något mer modernt som mixed martial arts (MMA).
   • Boot Camp: En boot camp träning kommer att sysselsätta calisthenics som armhävningar, utfall och crunches samt spurter eller annan intervallträning baserad på militär Boot Camp utbildning.
4. 4
   Få in styrketräning. Återigen, börja i liten skala, siktar på 1 eller 2 15-minuters sessioner per vecka tills du känner dig motiverad att göra mer.
   
   • Gör övning som arbetar med flera muskelgrupper. Om du gör övningar som tränar stora muskelgrupper i stället för att fokusera på specifika muskler, kommer du att spara tid och faktiskt bränna mer kalorier. Prova några av dessa exempel:
     • Börja med knäböj ihopkopplade med en overhead hantel press att arbeta din underkroppen och överkroppen samtidigt.
     • Utför motstånd övningar sittande eller liggande på en övning boll. Du kommer att stärka din kärna och samtidigt arbetar på andra områden.
   • Använda maskiner och fria vikter. Dessa verktyg tenderar att fokusera på specifika muskelgrupper som armar, axlar, lår, glutes och övre ryggen. Har dessa mer fokuserade övningar när du arbetar med övningar för flera muskelgrupper.
   • Vila minst en hel dag mellan styrketräning träning så att musklerna kan återhämta sig. Återhämtning kommer att hjälpa dig att undvika smärta och skada.
5. 5
   Spela en sport. Gå med i en lokal volleybollag eller softball laget, eller gå med i en tennis ligan.
   
6. 6
   Värva en personlig tränare. En personlig tränare kommer att ge en anpassad träning för din kondition och dina mål. Leta efter någon från European College of Sports Medicine eller från National Styrka och Conditioning Association.
   

Stanna motiverad

1. 1
   Gör en insats med en vän eller en grupp vänner. Åta sig att förlora en viss vikt vid ett visst datum med förbehållet att du ska betala upp om du inte förlorar. Du kan njuta av att starta en Biggest loser klubb på jobbet eller med dina vänner, eller så kan du undersöka en viktminskning vadslagning webbplats som HealthyWage.com.
2. 2
   Ställ mini-mål. Istället för att tänka att du behöver förlora 20 pounds, tror att du vill förlora 1 till 2 pounds denna vecka. Eller du kan fokusera på icke-kilos mål som att hoppa efter middagen mellanmål denna vecka eller bara dricka alkohol på helgerna.
3. 3
   Ge dig själv non-food belöningar som en sport resa med en vän, en manikyr eller pedikyr, en massage eller en resa på bio när du möter dina mini-mål. Skaffa dig att nya skjorta som du har velat om du uppfyller dina mål för att förlora ett halvt kilo i veckan.
4. 4
   Njut av en behandling då och då. Om du deltar i en fest eller gå ut för ett speciellt tillfälle, ge dig själv en njutning. Bara se till att dessa "avlat" inte blir dagliga vanor.

Hjälp beräkning kalorier