PNF står för Proprioceptiv Neuromuskulär Facilitering och är en av de bästa metoderna för att förbättra passiv flexibilitet. På bara några minuter, är det möjligt att göra drastiska och bestående förbättringar av din flexibilitet och rörelseomfång. Det lägger bara några steg till vanliga passiva sträckor och är bäst att göra med en partner.
Steg
- 1Värm upp musklerna som kommer att sträckas. Detta kan göras med kort träning eller massage på området och är mycket viktigt. Stretching kalla muskler kan orsaka kramper och öka risken för skador.
- 2Lade sig på en fast yta som golvet eller en behandling bord. Din partner kommer att ta dig in i sträckor och motstå din styrka, så de måste vara i en fast hållning.
- 3Har din partner ta lem genom hela passiva rörelseomfång, mobilisera alla skarvar som de riktade muskler korsar. Håll lem helt avslappnad. Detta hjälper värma upp lederna och visar din partner hur långt lem kan gå före applicering av sträckan.
- 4Har din partner tar dig in i en passiv stretch, företrädesvis rikta specifika muskelgrupper. Håll stretch i 30 sekunder.
- 5Utan att flytta från den utsträckta positionen, isometriskt kontrakt muskeln sträcks med ca 20% till 50% av din styrka för 8 till 15 sekunder. Din partner bör stödja dig så att ingenting rör sig och inga andra muskler är upphandlande men de sträcks. Till exempel, om du sträcker hamstrings i ena benet, bör din partner har vaden på hans / hennes axel. Din knäet inte borde böja, bör ryggen Lyft inte upp eller slå, och din motsatta benet ska inte flytta.
- 6Efter 8 till 15 sekunder isometrisk kontraktion, slappna av musklerna och få din partner ta lem sakta genom sitt utbud av rörelse några gånger. Detta gör att musklerna att slappna av och återhämta sig för nästa repetition.
- 7Upprepa stretch / kontrakt / koppla sekvens returresa. Det bör finnas en märkbar ökning av rörelseomfång med varje upprepning.
Tips
- Bibehålla den flexibilitet genom stretching dagligen på egen hand.
- Stäng inte sträckor i en tävling med din partner. Försök inte att övermanna dem och förlorar därför sträckan. Sammandragningen ska vara jämn och stabil.
- Kommunicera med din partner. Låt dem veta när du kan känna sträckningen så att de vet när att stoppa rörelsen.
- Om du träffar en punkt där ingen förbättring görs, utföra PNF på motsatta muskelgrupper liksom alla andra muskler som korsar samma led som den muskelgrupp du fokuserar på. Se också till att sträckningen inte begränsas av kläder.
- Flytta in i stretch medan du andas ut.
- Target muskelgrupper så specifikt som möjligt. Försök inte att sträcka båda benen på en gång, till exempel.
- Partner: Medan sträckning, stödja leden närmast musklerna sträcks och bara flytta en joint i taget. Vara stabil och aldrig kraft någonting. Använd din struktur istället för styrka för att stödja sträckan.
- Bär löst sittande kläder så att du inte är begränsad under förflyttning.
- Hydrate. Drick mycket vatten före och efter sträckning för att hindra musklerna från kramper.
- Det är vanligt att uppleva några inledande svaghet i musklerna som arbetat. Detta är en kombination av trötthet och musklerna omfördelning för att stödja din kroppsvikt. Det bör försvinna efter en dag eller så, om du stanna hydratiserade.
- Överdriv inte. Det är möjligt att få ytterligare 45 + grader av flexibilitet på mindre än en timme med PNF. Ju längre du tar det, desto mer har kroppen att ställa om. Over-stretching musklerna kan leda till instabilitet i leden, kramper, och ökad risk för skador. Hålla balansen och framskrida smidigt över tiden.
- Stretch motsatta muskelgrupper. Med de drastiska förändringar i flexibilitet som är möjligt med PNF, är det mycket viktigt att sträcka motstående muskler. Inte göra det kan leda till strukturella obalanser i kroppen, kramper, och ökat risken för skada. Till exempel, om du sträcka ut dina hamstrings, se till att även sträcka quadriceps. Om du sträcker adduktorer, sträcka höften och glutes också. Denna balans är mycket viktigt.
Varningar
- Stöd fogen närmast muskeln sträcks. Detta förhindrar översträckning och förskjutning av förband under stretch och kontraktion. Detta är mycket viktigare i PNF än i vanliga sträckor på grund av den involverade kontraktion.
- ALDRIG sträcka en skadad muskel eller led.
- Om du känner någon skarp, plötslig, eller rivande smärta, sluta omedelbart och tillämpa is till området. Uppsök läkare om det behövs.
- Värm upp musklerna innan stretching. Inte göra det är en av de främsta orsakerna till skada och kramper i stretching.
- Flytta in i sträckor långsamt och mjukt sakta>. Ryckiga rörelser leda till skador.
- Se till att din partner har erfarenhet av stretching tekniker och kan stödja er i sträck.
Saker du behöver
- En partner.
- Kunskap om grundläggande passiva sträckor