Hur gör vadpress

Viktigt för stabilitet, hållning och rörlighet, kan våra vadmusklerna också vara en källa till smärta när de kramp eller känns stram. Sitta ner en hel del eller inte rör sig mycket kan vara en stor källa till skärpta vadmusklerna, och utövar dem regelbundet kan hjälpa dämpa sådana problem, samt att hålla benen i bra form. Den lågintensiv träning av vadpress är enkel men är ett utmärkt sätt att stärka och tona dina vadmusklerna, när det görs regelbundet.

Steg

Hur gör vadpress. Stå rakt, greppa en stol eller vägg för balans.

Komma i utgångsläget

1
Stå rakt, greppa en stol eller vägg för balans.
2
Placera fötterna höft bredd isär.

Utföra övningen

1
Sakta höja hälarna tills du är på tå. Balansera din kroppsvikt på bollar av dina fötter.
2
Paus för en minut, sedan sakta sänka dig. Upprepa.

Avancerad version

1
För att göra övningen mer utmanande, försök balansera din kroppsvikt på bollen på bara en fot. Stoppa din vänstra fot bakom din högra hälen och upprepa stegen ovan. Sedan byta sida.
2
För att ytterligare öka svårigheten, prova att göra dina apparater med en tio punds (4 0,5 kg) hantel i varje hand. Var noga med att inte tappa balansen!

Frekvens

1
Gör 15 till 20 repetitioner av denna övning per set. Upprepa tills du har slutfört 3 till 4 set.
2
För att börja se / känna resultat, syftar till att göra 3 till 4 set 4 dagar i veckan under 6 till 8 veckor. För snabbare resultat, öka antalet set / tider per vecka du gör denna övning. Visa även super-ställa den med.

Andra variationer

Det finns flera andra sätt att sträcka dessa vadmusklerna, såsom:

1
Hitta en uppsättning trappor, ett stort, stabilt block av trä, eller en plattform ca 8 inches (20cm) hög (med trappor, använd alltid nedersta trappsteget, inte någon högre trappa). Placera dig så att du kan hålla fast vid ett räcke, en dörrpost eller en vägg. Följ stegen som beskrivs ovan, men istället för att stanna när hälarna är platt, föra dem hela vägen ner.
2
Gör jumping jacks utan att låta hälarna röra marken. Bara göra det på ett mjukt underlag men för att undvika skärande någonting om du inte landa väl.
3
Sätt mesta av din vikt på tårna när du går. Använd tårna för att skjuta ut från varje steg, med anklarna som en fjäder. Du kan prova det här runt huset, när man går hem efter dagens sammanträde i arbetet, etc.

Tips

Fördelarna med dessa övningar är ökad styrka och flexibilitet i vaderna.
För att göra övningen mindre utmanande, låg i sängen och placera fötterna platt mot en vägg. Push tårna hårt mot väggen. Denna metod är också ett bra sätt att underhålla dina kalvar om du upptäcker att du inte har tid att göra regelbundna calve väcker konsekvent.

Varningar

Potentiella skador på hälsenan kan uppstå om denna övning utförs felaktigt. Var särskilt försiktig-såra denna senan kan orsaka livslånga problem.
De med dålig balans bör vara försiktig när du utför denna övning.