Hur kan man stärka din rygg med pilates

Cat stretch

1. 1
   Förbered för katten stretch. Detta Pilates övning kommer att genomföras i fyra andetag. Du kommer att andas djupt genom näsan för att förbereda, siktar andedräkten mot baksidan av bröstkorgen och andas djupt genom munnen.
   • Börja med att placera dig på alla fyra på din matta eller handduk. Justera dina händer så att de vilar direkt under dina axlar och undvika overextending armbågarna. Ha knäna rakt under höfterna.
   • Ha din ryggrad i en neutral position. Din hals måste följa denna linje naturligt.
2. 2
   Andas förbereda. När du börjar att andas ut, tänka plattas bukhålan, föreställa sig försiktigt dra in naveln mot ryggraden. Dra i nedre magmusklerna och curl ländryggen, mitt rygg och övre rygg mot taket.
   • Koppla halsen i slutet. Tänk en "arg katt".
3. 3
   Andas in och stanna. När du andas ut, vända rörelsen, artikulera tillbaka från nacke, övre ryggen, mitt rygg och nedre delen av ryggen, återvänder till friläge utan att förlora kontrollen på mage.
4. 4
   Upprepa detta fyra gånger. Alltid koncentrera sig på curling upp och ned genom centrum av ryggraden.
   

Motsatt arm och ben når

1. 1
   Förbered. Andningen är densamma som i föregående övning, men här kommer vi att utföra rörelsen i 2 andetag.
   • Bo i exakt samma position som i katt stretch.
   • Om dina handleder börjar tröttna, slappna av i några minuter och försiktigt cirkel dem runt.
2. 2
   Andas förbereda. När du andas ut, lyft höger hand och vänster knä från golvet, fullt förlänga både i motsatta riktningar.
3. 3
   Andas för att återgå till alla fyra igen. Sedan andas ut, och göra samma sak på andra sidan.
4. 4
   Upprepa. Upprepa detta sex gånger totalt - tre gånger per sida.
5. 5
   Var särskilt uppmärksam på den stödjande arm och ben. Låt inte dem att kollapsa ta kroppen ur linjen.

Övre rygg förlängning

1. 1
   Förbered. Andningen är densamma som i föregående övning men här kommer att utföras i fyra andetag.
   • Ändra din position att ligga med ansiktet nedåt på din matta. Har dina fötter och ben tillsammans och nästippen lätt vilar på mattan. Placera händerna endera sidan av dina axlar, så att armbågarna vilar bekvämt på mattan.
   • Om du känner en stor press på nedre delen av ryggen i detta läge, placera en liten handduk strax under dina höftben för stöd.
2. 2
   Andas förbereda. När du andas ut, dra dina axlar ner på rygg, hålla nacken i linje och sträcka sig upp från golvet.
3. 3
   Andas in och stanna. Tänk på att förlänga framåt från huvudet, sedan andas ut, att försiktigt återgå till mattan.
4. 4
   Upprepa. Gör samma sak fyra gånger, koncentrera sig på att behålla din mage fast hela. Du kommer att känna din övre rygg och axlar som arbetar.

Framåt sträcka

1. 1
   Förbered. Detta Pilates övning kommer att sträcka ut de zoner du har arbetat i de tidigare övningarna och är också bra för att stärka din nedre ryggen. Andningen är samma som tidigare, återigen i fyra andetag.
   • Ändra position för att sitta ner med benen framför dig, höft avstånd.
   • Om du känner dig osäker så här, sedan sitta på en liten handduk eller något böja knäna.
2. 2
   Lyft armar. När du andas in, lyft upp armarna tills de är parallella med golvet, handflatorna i.
3. 3
   Utandas. Spänn magmusklerna och samtidigt kurva hela ryggen borta från dina armar, avkopplande halsen.
4. 4
   Andas djupt här. Rita andetag till baksidan av din bröstkorg, andas sedan ut och vända rörelsen, dra dina axlar ner till slut.
5. 5
   Upprepa samma sak fem gånger. Var noga med att inte ändra höjden på armarna.