Ett av de bästa sätten att upprätthålla en platt mage är att vidta åtgärder mot att undvika den fruktade öl tarmen i första hand. Tillämpa grundläggande sunt förnuft bör hålla dig i den tunna men så kan extra fysisk aktivitet och blanda upp din rutin. Oavsett om du går för sex-pack abs eller du helt enkelt vill ha en platt, mager mage, hålla sig till dessa regler och undvika ölen inspirerade fodralet.
Steg
- 1Utvärdera din nuvarande utseende. Är du för närvarande nöjd med din nuvarande fysiska tillstånd eller behöver du gå ner några (eller många) pounds i syfte att få en öl tarmen fri kropp?
- Bestäm om du är inom normala viktintervall. Medan body mass index (BMI) miniräknare inte bör vara "slutet alla, vara alla" sätt att avgöra om du är lämplig (eftersom den inte tar kardiovaskulär hälsa eller muskelmassa hänsyn), kan det ge dig en hoppar av för att avgöra om du behöver gå ner i vikt. Fastställande din BMI är gjort med en matematisk beräkning som jämför din längd till din vikt för att avgöra om du är inom vad som anses vara en hälsosam vikt. Många online BMI räknare finns tillgängliga för snabb beräkning eller du kan köra siffrorna själv (vikt i pounds gånger 703 dividerat med kvadraten på din längd i inches). Ett BMI läsning av 18,6-24,9 anses vara inom det normala området. Se Hur beräkna ditt BMI för mer information.
- Kläder passform. Har du var tvungen att gå upp en storlek eller två i byxorna under de senaste åren? Har din mage "muffin top" över dina byxor - mening inte spiller det över toppen av byxorna, liknar toppen av en muffins? Om din mage verkar vara expanderar, kan det vara dags att ändra din kost och motion rutin.
- Är du bekväm med att bära en baddräkt? Känner du dig som om din midsection är inte alltför hårt eller att du bär flab i magtrakten? Du vill känna dig säker och bra på stranden och en slapp mage kan avskräcka dig från att ens gå.
- 2Följ en ren diet. Ett av de bästa sätten att undvika att få en öl tarmen är att hålla sig till en ren diet. En "ren diet" är en som består av naturliga, hela livsmedel som inte har alltför bearbetade. Ett exempel på en ren diet kan bestå av en portion av stål skär havregryn till frukost, baby morötter för ett mellanmål, en spenat sallad med vinäger och olja dressing till lunch och en bit grillad fisk med ångkokta grönsaker till middag.
- Titta portionsstorlekar. Dike dina vanliga mattallrikar och istället använda sallad plattor för din huvudrätt. Läs etiketter noga så att du äter exakt en portion.
- Ät en ren frukost. Gå och läsa etiketten på din favorit flingor nu. Om du ser socker och vegetabilisk olja i ingredienserna, börja söka efter något friskare. Prova ett ägg en morgon (Tim Ferris 'förslag), eller ha havregrynsgröt med skivor av färsk frukt. Friska spannmål ska vara fria från socker och vegetabiliska oljor, såsom vete flingor, vetekli, socker-fri naturlig granola, amarant spannmål, etc. Om din mataffär gången saknas, kolla hälsokostaffär.
- Ät rena fetter som inte reglerar sig ner runt magen. Fett mindre sannolikt att lagras som kroppsfett inkluderar fetter i EVOO (extra jungfruolja), magert kött, fisk, nötter och frön och avokado. Fetter som kan hjälpa till att bygga en öl tarmen inkluderar friterad mat, margarin, transfetter bearbetade produkter, bakverk, munkar (sorry!) och många bakverk.
- Skär ner på vita kolhydrater (förädlade kolhydrater). Växla vitt bröd, vit pasta, vitt ris och vitt mjöl bakade produkter ur ditt liv. Deras förfining och mjuk smak växer din öl tarmen. Byt till fullkornsbröd, brunt ris och fullkorn / oraffinerade typer mjöl. Var medveten om att din kropp kommer att bränna bort lagrade kolhydrater innan lagrat fett, vilket kan göra att förlora vikt svårare för dig.
- Inkludera mer protein i din kost utan att göra det allt du äter. Vissa människor tycks vara besatt av protein-tung diet på bekostnad av sunda kolhydrater och fetter. Det är mycket bättre att äta bra protein i små mängder för att hålla dig mätt än att förneka sig själv hela skalan av näringsämnen från alla friska matslag. Välj protein från källor som magert kött, skaldjur, baljväxter, icke smaksatta och osaltat mejeriprodukter, ägg och måttliga mängder av nötter.
- 3Överväg att äta din mat "naken." Såser innehåller ofta en hel del socker, natrium och tillsatser kroppen inte behöver och ändå är ett vilseledande sätt att få fler kalorier obemärkt. Om du köper hög kvalitet (och även ekologiska) produkter och kött, kan du finna att maten har stor smak genom att bara använda några kryddor i stället för att drunkna din mat i sås. Dessutom, kan god matlagning metoder såsom gassande, ångbehandling och lätta sauteeing, och tillåter dig själv tid att vänja sig vid smaken av mat utan tillsatta kryddor hjälper dig att avvänja dig bort sådana extrafunktioner.
- Få brukade läsa ingredienserna. Var smart om precis vad dessa namn på etiketten betyda för din mage. Tänk på att namn kan vara förklädd med allehanda marknadsföring fluff, så kolla på nätet om du är osäker på vad namnen på de ingredienser betyder. Till exempel, om du ser en etikett som innehåller sackaros, glukos och invertsocker på det, det är bara sagt att processorn har lagt socker tre gånger på produkten under dess tillverkning!
- 4Eliminera socker från din kost. Socker är en av de största syndarna till att bygga en tarm och det är dolt i nästan alla av de bearbetade livsmedel som konsumeras och drycker. Medan sparka sockerberoende kan vara svårt, kommer du så småningom att även färsk frukt smakar sötare efter att du har eliminerat raffinerat vitt socker. Och som för öl i öl tarmen, är det fullt av socker om du inte väljer en socker-reducerad version. Det är flytande socker och det går rakt på magen.
- Ha tålamod med dina smaklökar. Det tar tid att utbilda dem till mindre söta smaker. Smaklökar förnya sig varannan vecka, så hänga där för ungefär en månad av gradvisa smakförändringar och de nya kommer vara lyckligt tränas att acceptera mindre socker (och andra tillägg).
- Använd kryddor för att förbättra sötman av livsmedel.
- Har mer riktig frukt istället för Juiced frukt, frukter läder eller socker, bearbetade produkter frukt.
- 5Stävja alkoholintaget. En öl tarmen kallas så eftersom det var först märkte (av lekmän, inte bara den medicinska broderskap) i förening med dem som ägnat sig åt regelbunden och hög nivå öldrickande. Mest alkohol är hög i kalorier och all alkohol är tomma kalorier och en potentiell näringsrik tjuv, mening, att ersätta hälsosamma livsmedel med alkohol berövar kroppen av viktiga näringsämnen. Om du är faktiskt på en diet, bör alkohol inte vara del av det. Om du bara försöker att behålla din nuvarande hälsosam vikt, bör alkoholkonsumtion hållas till ett minimum.
- Med åldrandet kommer mindre förmåga att arbeta bort den alkohol. Unga och mager man skulle kunna suga upp det som en svamp just nu men du lägga grunden för gödning upp senare och en dag kommer du vakna upp och märker förändringar som du gör inte likt och det är mycket svårare att vika eftersom du inte metabolisera eller röra sig som du gjorde när yngre.
- Skär ut en drink en dag från din kost. Om du njuter av tre glas öl, vin eller sprit en dag nu, välja att bara ha två. Kanske väljer att reducera detta till en en dag några veckor senare, sedan sänka den till bara en eller två drinkar per vecka.
- Om en cocktail är mer att passa dig, välj en låg carb öl eller en vodka och club soda drink - båda har mindre än 100 kalorier per portion.
- Drick massor av... vatten! Vatten förhindrar hunger, hindrar dig från att äta mer än du behöver, förbättrar din ämnesomsättning och kan avvärja mat cravings. Dessutom är det bra för dig.
- 6Ägna minst 30 till 45 minuter för att utöva fem eller sex gånger per vecka. Motion kan hjälpa tonen muskler och kickstarta din ämnesomsättning. Hitta ett träningspass du tycker så att du inte fruktar det varje dag, och om det innebär att bara promenader är din sak, sedan få gå varje dag i minst 20 minuter (ta din bästa hund vän tillsammans om du har någon).
- Cardio är kung. Att förlora magen i princip innebär att du måste bränna fett och sparka upp konditionsträning hjälper dig att nå ditt mål snabbare. Kom ihåg, är det bästa sättet att få ut det mesta av din träning för att skjuta dig själv så hårt du kan i små intervaller. Du kommer inte få en bra träning genom att promenera på löpbandet. Istället försöker injicera små utbrott av energi mellan långsamma promenader och bygga upp till längre energi skurar.
- Inkludera två till tre dagar styrketräning eller kombinera cardio och vikter för ett fett sprängning träning. Muscle har varit känt för att öka ämnesomsättningen så att lägga några vikt dagar mellan cardio kan hjälpa till att bygga muskelmassa. Förutom att bygga muskler, kommer en vikt rutin mellan cardio dagar blanda upp monotonin i att göra samma träning hela veckan lång och låta vissa delar av din kropp att vila medan du arbetar andra områden. Många träningscenter erbjuder tyngd och cardio kombinerade klasser - även många fitness experter säljer workout rutiner på DVD.
- Mixa upp din träning med några veckors mellanrum för att främja muskel förvirring. Efter en månad av att göra samma träning, kan kroppen platå. Detta innebär att du inte fortsätter att uppleva samma resultat som du gjorde under tidigare veckor. Om detta händer, sätta din nuvarande träning på hyllan och prova något nytt. Till exempel, om du har varit igång, prova en spin klass eller elliptisk tränare för en månad. Gå sedan tillbaka till att köra igen.
- Om du är en walker, försök att gå 10.000 steg per dag. Att veta att du uppnå detta, få en stegräknare eller använda stegräknaren undangömt i vissa MP3-spelare, iPods och liknande digitala enheter. Motiveringen av stegräknaren är ett utmärkt verktyg för självdisciplin och gör promenader som personligen konkurrenskraftig och roligt som alla andra slags idrottsverksamhet. Prova minst 4,000-6,000 steg oavbruten, med resten består genom dagen.
- Var inte en soffa slöfock. Soffpotatisar är ökända för sina öl tarmar just för att de inte motionerar och äter medan du tittar på TV. Inaktivitet + mat = viktökning (aka öl tarmen). Lite slouching då och då är bra, en daglig verksamhet är det inte.
- 7Tillåt dig själv en fuska dag eller måltid en gång i veckan. Även den mest disciplinerade person behöver en fuska dag eller måltid varje gång på ett tag. Att tillåta dig själv att ha en fuska måltid eller dag en gång i veckan eller så, kommer att hålla dig fokuserad på din diet resten av tiden. Det kan även visa dig att du inte är så förtjust i socker eller fett längre om du har att hålla sig till en ren diet eftersom den plötsliga sötma kommer verkligen slå dig.
- Har fuska en måltid per vecka som inte består av mer än 1000 kalorier på ett sammanträde. Även en fuska måltid eller dag är bra, gå inte hog wild. Håll koll på kalorier, fett och socker för att ha viss kontroll över din fuska måltid.
- Fall inte av vagnen helt om du fuskar. För vissa bantare, om de fuskar en gång de dike helt sin kost för gott. Kom ihåg, kan tanken på fuska måltid eller dag du lämna din vanliga rutin vid dörren och njut för att bryta upp monotonin av att äta ren 24/7. Ha din fuska måltid, men med alla medel återuppta dina vanliga matvanor nästa dag.
- Välj "smarta" fuska poster. Välj hälsosamma alternativ till "skräp" eller objekt fuska. Till exempel, om du längtar efter popcorn, luft pop corn och tillsätt non-stick smör spray och ljus salt istället för att gå för filmen slag.
Tips
- Om du tänker för rippade abs, undvika att spendera för mycket tid att göra crunches eller ab arbete. Om du gör push-ups och några ab arbete, det är mer om shedding fettet runt magen muskler för att se dem pop.
- Jobba mycket underordnad rörelse i ditt liv, som att ta trapporna istället för hissen, gå istället för att köra, cykla istället för att fånga bussen, etc.
- Var försiktig under semesterperioder, och dessa kan vara tider av ballongflygning vikt på grund av för mycket matintag.
Varningar
- Se din läkare innan du går ombord på en ny diet och träningsrutin.
- Om du har några frågor om din vikt eller diet, är det viktigt att diskutera detta med din vanliga sjukvårdspersonal.
- Alkohol saktar ner viktminskning. Konsumera det med måtta.