Wke

Hur träna när du sitter vid datorn

För de flesta kontorsarbetare, vara klistrad vid sina skrivbord medan du skriver bort på sina datorer i genomsnitt 8 timmar per dag är redan en del av deras normala arbete. Dock kan sitta vid datorn hela dagen inte precis vara bra för kroppen, eftersom det kan leda till ryggsmärtor på grund av dålig hållning och ansträngda ögon, bland andra effekter. Å andra sidan, att vara i ett skrivbord jobb inte vara en pärs för din hälsa. Om du är en av dessa människor som måste vara vid ett skrivbord hela dagen, finns det några enkla steg som du kan följa för att förbättra din hållning och hålla din hälsa i schack.

Steg

Hur träna när du sitter vid datorn. Observera i ett bra stol som är avsedd för skrivbord arbete.
Hur träna när du sitter vid datorn. Observera i ett bra stol som är avsedd för skrivbord arbete.
  1. 1
    Observera i ett bra stol som är avsedd för skrivbord arbete. Ryggen ska vara rak, axlarna bakåt, och toppen av din skärm ska vara i nivå med ögonen. Om du måste titta ner eller upp, måste du justera höjden på din skärm. Se också till att dina handleder inte ligger på tangentbordet eller på musmattan (såvida du inte har en dyna med ett handledsstöd). Detta kommer att bidra till att förhindra uppkomsten av karpaltunnelsyndrom (kompression av handleden som kan resultera i smärta, känselbortfall och svaghet). Håll benen böjda vid knäna så att knäna är bara något högre än höfterna. Fötterna ska vara platt på golvet eller på ett steg pall av något slag.
  2. 2
    Gör enkla. Sträck dina armar, ben, hals och överkropp när du sitter. Detta kommer att bidra till att förhindra dig från att känna sig stel.
    • Hals: Att sträcka på halsen, sakta böja huvudet framåt och bakåt, sida till sida och titta till höger och vänster. Detta kan göras nästan när som helst för att minska spänningar och påfrestningar. Aldrig rulla huvudet runt halsen - detta kan leda till skador på lederna i nacken.
    • Skulderblad: Rulla axlarna framåt runt 10 gånger, sedan bakåt. Detta hjälper frigöra spänningen från dina axlar.
    • Armar och axlar: En bra stretch för dina armar och axlar är att spänna händerna på kanten skrivbordet, vardera ca en axelbredd från kroppen. Twist händerna så att de pekar mot din kropp och luta dig framåt, hunching dina axlar. Ta detta ett steg längre och driva dina axlar och armbågar närmare skrivbordet.
    • Handleder: Rulla dina handleder regelbundet, runt varje timme eller så. Rulla handlederna 10 gånger medurs, sedan 10 gånger motsols. Detta kommer att hjälpa till att minimera risken för att få karpaltunnelsyndrom om du tillbringar mycket tid att skriva.
    • Anklar: Rulla anklarna regelbundet. Som med handlederna, rulla anklarna i en medsols rörelse tre gånger, sedan moturs. Detta hjälper till att förbättra blodcirkulationen och förhindrar att pirrande känslan man kan få när blodcirkulationen är avskuren, även känd som "myrkrypningar".
    • Bröst: Observera om du tenderar att huka framför tangentbordet. För att motverka detta, utför följande övning: Öppna dina armar brett som om du skulle någon, rotera handlederna externt (tummen går upp och tillbaka) och dra axlarna bakåt. Denna sträcka går kroppen på motsatt sätt att bli böjd och du bör känna en bra stretch i hela övre delen av bröstet.
    • Buk: Contract din buk och sätesmusklerna, hålla dem där i några sekunder, släpp sedan. Upprepa detta några minuters mellanrum hela dagen medan du arbetar vid skrivbordet. Du kan också utföra kegels (knipövningar) sittande.
    • Kalvar: Sträck vaderna. Medan du sitter, lyft upp benen på bollar av dina fötter och sätta ner dem. Upprepa tills benen är bekvämt trött. Upprepa ca 10 minuter senare, och fortsätta att göra denna rutin i ungefär en timme eller så. Detta kommer att träna vaderna, och kommer att bidra till att förhindra blodproppar från att utvecklas i benen. Blodpropp är mycket vanligt bland medelålders datoranvändare.
  3. 3
    Stå upp varje halvtimme för att gå runt lite. Detta kommer att säkerställa kontinuerlig blodcirkulation i armar och ben, och kommer att hålla dem från att bli alltför ansträngd. Ta promenader till vattnet stationen för att fylla på ditt glas. Om du har råd att ta längre raster, ta en kort promenad utanför byggnaden, och använda trapporna istället för hissen att gå ner. Bortsett från att ge dina ben och hjärta ett bra träningspass, kan du ta in lite frisk luft också.
  4. 4
    Ge dina ögon en paus från att fokusera på din skärm. Var 30 minuter eller så, flytta fokus från datorskärmen och söka runt andra ämnen i rummet, till exempel ett fönster, klocka, skrivbord, eller dörr. Detta bidrar till att främja ögonrörelser och minskar risken för ögonirritation och huvudvärk. En annan teknik för att koppla dina ögon skulle vara att gnugga händerna mot varandra, sedan placera din kupade händerna över ögonen.
  5. 5
    Utnyttja driftstopp skapas genom att starta eller stora nedladdningar av filer. Stig upp och ta korta promenader runt ditt golv. Om du kan hitta utrymme för att göra det och inte har många medarbetare runt som skulle vara störd, prova något mer ambitiöst som gör ett fåtal, och / eller jumping jacks.
  6. 6
    Gör övningar med hjälp av några verktyg. Följande verktyg kan vara till hjälp:
    • Skaffa en hand gripdon. Dessa är billiga, liten och lätt, lätt hållas gömd i en skrivbordslåda. När du måste läsa något antingen på skärmen eller på papper, du förmodligen inte kommer att behöva använda dina händer väldigt ofta, så använd denna möjlighet squeeze din gripdon. Det är en utmärkt underarm träning.
    • Skaffa ett gummiband. Det är också billigt, liten och lätt. Använd den för att göra de åtgärder som nämns ovan (t.ex., då sträcker armarna, gör det genom att dra isär det elastiska bandet). Detta kommer att sträcka och arbeta musklerna en aning.
    • Investera i en stor storlek stabilitet bollen eller boll-stil skrivbordsstol. Sitt på den med ryggen rak och abs fast. Du kommer att bränna kalorier stabilisera din kärna och kropp på bollen. Medan en verklig stabilitet bollen är mer effektivt, är stolen oftast ett mer hållbart alternativ att använda i en kontorsmiljö. eller prata i telefon, kan du studsa eller göra grundläggande toning övningar. Använd den faktiska bollen formuläret med måtta när du skriver, eftersom detta är förmodligen inte den mest stödjande sittplatser att förhindra karpaltunnelsyndrom och tendinit.
  7. 7
    Ta några djupa andetag. Att arbeta magmuskulaturen, hålla din mage i några sekunder när du andas in, släpp sedan när andas ut. Om möjligt, få lite frisk luft i lungorna genom att ta en promenad utanför, som nämnts i ett tidigare steg.
  8. 8
    Ha en flaska vatten vid din sida och göra en vana att dricka mycket vatten under hela dagen. Om du gör detta konsekvent, kommer du att börja känna dig mer alert. Ta resor till vatten påfyllning station att fylla på din kanna eller glas, så att du också kan gå runt och röra på benen samtidigt.

Tips

  • Inte försumma hälsa din! Det är skadligt för din syn för att fokusera på en sak under en längre tid (t.ex. din monitor), så ta pauser för att titta ut genom fönstret och fokusera på något på ett ytterligare avstånd för att bibehålla god okulär hälsa. Överväga att köpa en LCD-skärm, som är lättare för ögonen. Om du är på din dator under lång tid, optiker rekommenderar efter "20-20-20"-regeln - för varje 20 minuter spenderas fokusera på datorskärmen, spendera 20 sekunder att fokusera på något annat 20 fot (6 meter ) bort.
  • Sitt inte stilla. Så länge du rör, kommer du att hjälpa till att hålla dig i bättre form. Ständig rörelse kommer att bränna kalorier och bidrar till hjärt-och kärlhälsa. Fidgeting är ett bra sätt att hålla sig i rörelse, även något t.ex. peka foten. Dock vara medveten om dina medarbetare, och inte göra alltför mycket buller - oavsett hur du sitter och plockar, kan de repetitiva tongångar störa andra människor.
  • Försök att inte kisa när man läser något på skärmen, som kisar kan vara dåligt för dina ögon. De flesta datorer har en option att öka textstorleken. Om du trycker på Ctrl och +, kommer teckenstorleken ökar, så du behöver inte anstränga ögonen så mycket. Genom att trycka på Ctrl och - ska göra typsnittet mindre, och trycka på Ctrl och 0 kommer att sätta teckensnittet tillbaka till det normala. Även om du har 20/20 vision, skadar det inte att försöka hålla det.
  • Överväg att använda Break Pal eller liknande "office gym" programvaror. Till exempel är Break Pal en användbar webbplats som kommer att påminna dig om att träna och guida dig genom olika skrivbord övningar. Andra användare kommer även hålla ett öga på dig och uppmuntra dig. Programvara som tvingar dig att ta pauser och visar tips motion kan också vara praktiskt och du kanske kan övertyga din arbetsgivare att ha denna monterad till alla datorer på arbetsplatsen.
  • Lobby din arbetsgivare för att tillåta användning av stående skrivbord och / eller skrivbord löpband. Konstant, långsiktig sammanträde har visat sig ha allvarliga negativa effekter på personalens hälsa, så allt du kan göra för att hålla aktiv är avgörande för din långsiktiga välbefinnande. Förklara att rörelsen kommer att underlätta produktiviteten, vilket är en fördel på toppen av hälsa och säkerhet en.
  • Ställ din vila stol tillbaka i en vinkel större än 90 °.
  • Om du är ensam, försök att stänga av datorn för lite och motion. Om du är på en mobiltelefon ringer, gå upp och göra sträckor, eller benlyft - allt för att hålla sig i rörelse under ner tid borta från skrivbordet.
  • Försök övningar som kombinerar motsatta muskelgrupper (flexors och extensorer, till exempel, biceps och triceps) för att få ett bra träningspass. Knäppa ihop händerna med handflatorna mot varandra. Dra upp med ena handen samtidigt som du trycker ner med den andra.
  • Gör musik medan du arbetar för att provocera kroppsrörelse och. En mindre instrument kommer att vara mer bekvämt.
  • Om du är en löpare eller joggare, kan du sitta på golvet och sträcka när du använder datorn. Det kommer att spara tid också om du måste göra båda ändå.

Varningar

  • Felaktiga dator hållning vanor kombinerat med långsiktiga stationära sammanträde kan orsaka medicinska problem som kallas kumulativa trauma disorder (CTD) eller repetitiva belastningsskador (RSI).
  • När musklerna stå stilla, cirkulation minskar, muskler däck, och uppgifter blir mer obekvämt att utföra.
  • Din kropp behöver mer motion än bara vad du gör på datorn, så var noga med att inte tro att träna på datorn räcker. Medan du tränar på din dator är användbart, tänk på att det inte är ett substitut för att gå till gymmet eller observera ett regelbundet träningsprogram.

Saker du behöver

  • Motion redskap såsom gummiband, gripdon hand, bollar squeeze
  • Stabilitet bollen eller stol